Correre al Caldo

Correre al Caldo: 5 Trucchi per affrontare la Corsa in Estate

“Non dire che è caldo, di’ che è una giornata magnifica!”

– nativo americano –


Ci troviamo forse nel mese più caldo dell’anno, dove, nonostante le tanto agognate ferie, vengono a sommarsi anche gli stress, i lavori e gli allenamenti di un anno intero e ci chiedono il conto proprio mentre ce ne stiamo in spiaggia a scottarci la pelle, perché abbiamo solo 2 settimane di tempo ma vogliamo tornare a casa neri come il carbone. A tutto questo c’è una straordinaria calura tropicale a fare da contorno e rendere tutto più difficile.

E poi c’è lei, la corsa, l’unico svago a cui non rinunceresti, anche perché, si sa, paghi caro anche uno stop di sole 2 settimane e poi, quando torni ad allenarti, devi ricominciare tutto da capo perché hai perso la velocità che avevi finalmente acquisito con mesi di ripetute e non riesci più a spezzare il fiato come facevi prima delle ferie.

Cavolo…solo a scrivere queste righe mi viene già l’ansia…eppure ti assicuro che non sono campate per aria, ma rispecchiano la situazione di molti runner là fuori, persone che come me e te si dedicano alla corsa per passione e non la vogliono (giustamente) abbandonare neanche nei periodi più caldi o difficili, ma che continuano a pensare ed allenarsi in modo totalmente indipendente dalle condizioni meteo, collezionando alla fine più stress che risultati.

Se sei tra questi, questo articolo è per te! Ti spiegherò infatti come un approccio corretto a queste temperature possa addirittura giovare alla tua corsa e preparare il tuo corpo per poi riprendere gli allenamenti di settembre al top della forma.


▸ Aerobico e Anaerobico: i concetti in sintesi


Iniziamo con il chiarire qualche concetto di base: se stai leggendo queste righe posso presumere che ci sia una buona probabilità che tu sia un essere umano ed ecco qui la buona notizia: gli esseri umani sono fatti per correre al caldo!
Esattamente, diverse ricerche hanno infatti evidenziato come l’homo sapiens sembra essersi evoluto grazie alla corsa di persistenza e ciò che permetteva il successo di questa ancestrale tecnica di caccia era proprio la nostra capacità straordinaria, rispetto a quella di altri animali, di continuare a correre e cacciare anche nelle ore più calde del giorno, dove invece gli altri mammiferi collassavano a terra stanchi a causa dell’eccessivo calore accumulato.

Lascerò le specifiche ad un futuro articolo sulla corsa di persistenza, dove approfondirò questa ormai rara tecnica di caccia, ma vorrei comunque qui evidenziare quelle che sono le caratteristiche fondamentali che ci permettono di mantenere un ritmo agevole nonostante le alte temperature.

Innanzitutto la postura eretta, questa fa in modo che solo il 40% del nostro corpo sia esposto al Sole, contro il 70% o più degli animali quadrupedi; poi la termoregolazione e le ghiandole sudorifere, che ci permettono anche durante il movimento di eliminare il calore in eccesso facendolo traspirare tramite la nostra pelle; infine la capacità di portare oggetti, come ad esempio piccole scorte d’acqua, che ci rende in grado di rifornirci di liquidi anche durante la corsa e, soprattutto, senza fermarci o cercare fonti d’acqua.

Per approfondire leggi:

Siamo davvero Nati per Correre?

Chiaramente, con questo non sto dicendo che tu debba partire nelle ore più calde del giorno all’inseguimento di qualche mammifero esotico, ma è importante che tu capisca che le stesse caratteristiche che hanno permesso all’essere umano la sopravvivenza e l’evoluzione, quando non aveva altra scelta se non quella di cacciare sotto il Sole verticale, sono ancora presenti in te e puoi continuare a farne uso con successo.


▸ C’è chi il caldo lo cerca…


Non tutti i runner, infatti, fuggono il caldo, ma alcuni addirittura lo cercano persino in gara! Ed è così che sono nate alcune delle gare più toste del pianeta, tra cui spicca la famigerata Badwater Ultramarathon. Questa corsa si tiene infatti ogni anno in una delle aree più calde ed inospitali della Terra: la Valle della Morte, in California. I partecipanti devono correre 135 miglia (circa 217km), andando da meno 85 metri ad una altitudine di 2530 metri, sotto il sole cocente, con temperature che possono raggiungere anche i 54°: non per niente è definita la gara più tosta del pianeta!

Sono sempre molti i ritirati, proprio per il caldo eccessivo. I runner cercano comunque di attrezzarsi al meglio per affrontare la gara, vestendo in alcuni casi uno speciale abbigliamento in grado di riflettere i raggi solari, organizzandosi con la loro crew di supporto affinché spruzzi loro in faccia acqua gelata durante il percorso, e raccomandandosi di correre seguendo la linea bianca sul lato della carreggiata, in quanto la pena per correre direttamente sull’asfalto potrebbe essere veder letteralmente sciogliersi le suole delle proprie scarpe da corsa!

Chiaramente, gare di questo tipo richiedono una preparazione molto specifica per la corsa di resistenza a temperature elevate – cosa che non ne garantisce comunque il successo – e si narra di partecipanti che si allenino persino all’interno di saune!


▸ …e chi lo gestisce


Esperienze come la Valle della Morte sono la chiaramente la dimostrazione di quanto allo stremo possa essere portata la nostra sopportazione delle alte temperature ma, per fortuna, non sono la norma e non sarà necessario alcun allenamento in sauna per continuare i tuoi allenamento durante queste, seppur calde, settimane estive.
Abbiamo dunque visto come il tuo corpo sia geneticamente in grado di gestire la corsa ad alte temperature e come, addirittura, ci siano dei runner che abbiano sfidato questa stessa capacità portandola ai suoi limiti ma, detto questo, voglio chiarire che non ti sto dicendo di andare a fare i tuoi allenamenti tutti i giorni a mezzogiorno, quando il Sole è verticale…anzi!

Tutto ciò che hai letto fino ad ora dev’essere un’assicurazione, un bagaglio nuovo di conoscenze da sfruttare se necessario e che ti permetterà di acquisire una nuova consapevolezza sui veri limiti ma anche sulle capacità del nostro corpo.


Vediamo ora invece come gestire un approccio sensato alla corsa durante i mesi più caldi.

1 ▸ Non pensare alla tabella


Se stai seguendo un programma di allenamento, prendi una pausa anche da quello, a meno che non sia studiato in modo tale da considerare anche le variabili meteo. Questo perché le tabelle e i programmi generici che trovi online o che spesso vengono dati, non prendono assolutamente in considerazione il periodo dell’anno in cui vengono svolti gli allenamenti, ma si limitano a stabilire la metodologia di allenamento quotidiana, ignorando tutta una serie di fattori come stress, lavoro, sonno e, appunto, meteo che invece influiscono enormemente sul rendimento.

Per approfondire leggi:

Tabelle e piani di allenamento generici: istruzioni per l’uso

In particolare se sei in ferie, vai in ferie anche dalle tabelle, che non vuol dire abbandonare gli allenamenti, ma alleggerirli, cercando di seguire più la tua voglia e le tue sensazioni anziché il programma di allenamento.

2 ▸ Evita le ore più calde


Un consiglio scontato ma che vale sempre la pena ripetere: anche se, come abbiamo visto, l’essere umano può permettersi di correre nelle ore più calde del giorno, questo non significa che lo debba fare!
Infatti, la caccia di persistenza era una necessità per i nostri antenati (e lo è ancora per alcune popolazioni aborigene), ma nel nostro caso cerchiamo di approfittare del nostro stile di vita per concederci delle corse negli orari più freschi della giornata, se possibile, al mattino presto o verso sera.

Questo, oltre ad ottimizzare il nostro allenamento non andando a stressare il nostro corpo in orari difficili, potrebbe anche permetterci di scoprire nuovi piaceri della corsa e della natura. Se infatti non hai ancora avuto l’opportunità di goderti un’alba mentre corri, questa potrebbe essere la tua occasione. Il momento in cui il Sole sorge e ti saluta con i suoi raggi, iniziando a scaldare il tuo corpo e donandogli la vitamina D di cui ha bisogno, può rivelarsi essere il migliore della tua giornata, la scintilla che ti darà l’energia per gestire al meglio il resto del giorno ed un’abitudine che ti farà piacere ripetere più volte alla settimana, a costo di dover andare a letto un po’ prima la sera.

Per approfondire leggi:

Correre al Sole

3 ▸ Impara ad idratarti al meglio


Già, non è questione solo di idratarsi ma di saperlo fare nel modo corretto. Oltre ai liquidi, sudare ci porta via molti sali minerali di cui abbiamo bisogno. Nei mesi più caldi o durante gli allenamenti estivi assicurati di reintegrare sempre anche questi, potresti farlo sia tramite integratori da sciogliere in acqua sia tramite l’alimentazione, ad esempio aumentando le dosi di frutta e verdura di stagione.

Se ti alleni la mattina, prendi l’abitudine di bere qualche bicchiere d’acqua poco dopo il risveglio: molte persone sottovalutano la quantità di liquidi che perdiamo durante la notte a causa del caldo ma anche dell’espirazione, ed approcciano il loro primo allenamento senza averli reintegrati a dovere, ritrovandosi spesso senza forze.

Ed infine, immergiti in acqua, perché non è importante solo berla: il nostro corpo ne giova anche tramite i bagni. Dunque, se ti trovi al mare o in montagna, non rinunciare ad un bagno in acqua salata o al lago che, oltre a fare bene alla tua pelle, ti aiuterà a rilassare le articolazioni e ad abbassare la temperatura generale del tuo corpo donandoti al contempo una sensazione di relax.

…l’articolo prosegue dopo il riquadro…

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4 ▸ Diminuisci l’intensità degli allenamenti


Ricorda che è fondamentale permettere al corpo di adattarsi agli allenamenti e non, invece, stressarlo. Troppe volte gli allenamenti vengono portati allo stremo della fatica e questo – ti assicuro – può solo ostacolare il raggiungimento dei tuoi risultati, portandoti invece più vicino alla zona infortuni.

Questa regola vale anche per gli allenamenti estivi. Il caldo è infatti già di per sé un grosso fattore di stress per il nostro corpo, che si trova a dover gestire una serie variabili come la termoregolazione, l’idratazione ed altre, a cui noi aggiungiamo il movimento della corsa.

Per questo dovremmo in questo periodo diminuire l’intensità dei nostri allenamenti, perché non vi è alcun giovamento nello stressare ulteriormente il nostro corpo, magari nella convinzione, errata, che così facendo si rafforzi. Piuttosto, concediamogli degli allenamenti leggeri, a bassa intensità, che permettano al sistema di sudare ed espellere liquidi e tossine in eccesso, ma senza entrare in uno stato di stress e di emergenza.

Per approfondire leggi:

Run Walk Run

Vedrai che imparerai presto anche a goderti queste corse lente, trovandole addirittura rigeneranti. Concedi anche al tuo corpo un po’ di ferie…ed a settembre anche lui sarà pronto a ripartire!

5 ▸ E puoi anche camminare


Certo, sei un runner e già dirti di rallentare potrebbe farti storcere il naso…ma addirittura camminare?
Ebbene credo che la camminata possa essere considerato il vero segreto perduto della corsa!

Nei prossimi allenamenti concediti qualche camminata al posto della corsa. Devi sapere, infatti, che il gesto della camminata riattiva e stimola tutta una serie di funzioni per il nostro corpo che saranno fondamentali poi nella corsa. Inoltre camminare è un movimento più facilmente gestibile anche ad alte temperature, che può essere fatto per più tempo e a minor impatto, permettendoti di perdere meno liquidi, di ottimizzare il respiro, aumentare il tempo sulle gambe e stimolare la circolazione, tutti elementi che poi gioveranno ampiamente alla tua corsa.

Per approfondire leggi:

In generale ti lascio questa regoletta: può esserci un giorno di camminata senza corsa, ma non un giorno di corsa senza camminata.


▸ Conclusione


Millenni di evoluzione ci hanno permesso di far fronte ad una serie di variabili meteo e di adattarci di conseguenza per fronteggiarle abilmente. Nel caso del caldo, come in molti altri, la soluzione è spesso la più naturale ed efficiente possibile.
La regola d’oro è e sarà sempre ricercare il piacere in quello che facciamo e non stressarci perseguendo metodi e sistemi che invece ce ne privano. Chiuderci in palestra sul tapis roulant con il ventilatore puntato in faccia, sopportare allenamenti ai limiti dello svenimento solo perché lo dice il programma o, ancora, starsene in divano perché “fa troppo caldo” non sono i giusti approcci, non sono semplicemente ciò che farebbe un essere umano.

Abbiamo un corpo fatto per muoversi ed una mente dotata della capacità di valutare ed adattarsi: sono aspetti di cui dovremmo tenere conto, sempre.

Non si tratta mai quindi di scegliere se correre o meno, ma solamente di capire come farlo, sulla base delle condizioni del momento, nel modo più efficiente, sano e naturale possibile.

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Informazioni sull'autore

Carlo Crestani

Appassionato e studioso da sempre dell’arte del movimento, che ha praticato e approfondito con i migliori esperti a livello mondiale, trova nel movimento in natura la sua più grande passione, dedicandosi in particolare alla corsa in montagna.
Quando non si muove, si spaccia per esperto di Strategia, Marketing e Social Media, fedele allievo degli insegnamenti Sun Tzu e Musashi.
Incontra Correre Naturale dopo aver divorato tutti i libri e le “teorie” sulla corsa disponibili nel mondo emerso, e da allora, ne è un assiduo seguace. Vuole diffondere la Running Culture per permettere a sempre più persone di riscoprire il piacere della corsa non solo come sport, ma come forma di movimento che, in modo naturale, dovrebbe far parte integrante della nostra quotidianità come esseri umani, ma che invece troppo spesso viene trascurato e, col tempo, perso.

Comments

  1. Grazie, ci serviva proprio…così non mi sento in colpa a rallentare un po’….ahahaha

  2. Grazie mille per i consigli, come al solito sono sempre utili.

  3. Si, sembrano cose ovvie ma spesso ci lasciamo trasportare dalla voglia di essere sempre al massimo senza tenere conto dei fattori che ci possono condizionare. Utile richiamo ad ascoltare il proprio corpo e ad usare la giusta intelligenza nello gestire la corsa.

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