Il Recupero - corsa e performance

Il Segreto della Performance: il Recupero

Durante la corsa di resistenza viviamo un costante circolo di distruzione e adattamento. Spingiamo il nostro corpo al limite delle proprie capacità e attendiamo che si ristrutturi per fornirci progressivamente una migliore risposta allo stimolo successivo.

Per massimizzare questo processo e consentirci così di migliorare le nostre performance, focalizzarsi sul solo allenamento non è sufficiente. Il vero segreto è racchiuso in un termine che ogni runner fa quasi fatica a pronunciare: il RECUPERO.

Infatti non è solamente durante i nostri allenamenti che miglioriamo, diventando atleti più efficienti, ma questo avviene anche e soprattutto tra una sessione e l’altra, affiancando all’allenamento un corretto recupero.
Se si vuole incrementare la propria performance è quindi fondamentale considerare tale aspetto come parte integrante della propria preparazione. Una parte imprescindibile e spesso troppo sottovalutata.

Per approfondire il tema dell’adattamento, leggi:
– “Tabelle e piani di allenamento generici: istruzioni per l’uso” –

Di seguito ti voglio svelare due pratiche che ti aiuteranno a massimizzare il recupero, ottenendo sia un maggior livello di benessere che delle prestazioni più elevate.

1. La corsa di Recupero


Per alcuni runner dopo un allenamento particolarmente intenso sono necessari uno o più giorni di completo scarico per ripristinare l’adattamento e ristabilire l’omeostasi.

Una via per velocizzare questo processo in modo attivo è attraverso le “corse di recupero” (in inglese “recovery run”) che ci aiutano a sciogliere la muscolatura, aumentare l’ossigenazione dei tessuti e migliorare la circolazione.
Inoltre grazie a questa pratica potremo aumentare i chilometri di corsa durante la settimana senza dover aumentare in parallelo le fasi di “stop”.

Come eseguire una corretta corsa di recupero

  • mantieni un ritmo facile: il tuo obiettivo è quello di stare costantemente al più basso livello aerobico possibile;
  • utilizza il respiro come sistema di auto-regolazione: corri mantenendo la bocca chiusa e respirando solo con il naso, senza mai andare in affanno; se ti può essere utile, soprattutto le prime volte, tappati la bocca con del tape o del nastro adesivo e concentrati a mantenere il tuo respiro impercettibile, silenzioso, regolare, calmo;
  • riduci la durata della sessione: corri tra i 30’ e i 45’, in modo da non eccedere con lo sforzo;
  • ricerca un ambiente semplice: corri se possibile su fondi naturali (terra, ghiaia, erba) evitando salite e discese che potrebbero portarti fuori dalla soglia di recupero.

Presta attenzione: il tuo ego non ti è amico.

Per massimizzare le corse di recupero è fondamentale mettere da parte il proprio ego e accontentarsi di correre a ritmi bassi, altrimenti la ricetta non funziona. Fai come gli atleti di alto livello che durante le corse di recupero riducono la loro velocità drasticamente, senza curarsi di cosa pensa la gente. È necessario essere consapevoli che questo è ciò che serve per mantenerci in salute e incrementare la nostra performance.


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2. Il Riposo


Probabilmente l’ingrediente più importante del nostro recupero è il riposo. Mentre riposiamo il nostro corpo ricostruisce i nostri tessuti e li adatta agli stimoli ricevuti.

Il sonno ha un ruolo di cruciale importanza nel ristabilire l’equilibrio fisico, specialmente dopo allenamenti intensi.
Come dichiara il Dr. Bert Jacobson, professore e Rettore del dipartimento di Scienze delle Formazione all’Università di Ocklahoma e autore di diversi studi di comparazione sulla qualità del sonno: “la privazione del sonno influisce negativamente sulla nostra coordinazione, agilità, umore ed energia. Ricerche dimostrano che sonno e performance atletica sono correlate: dormire meglio e più a lungo porta ad incrementi sostanziali nella performance agonistica come incremento nei tempo di reazione, nell’endurance, minor battito cardiaco, e più elevati livelli di energia durante l’allenamento”.

Ma allora quanto bisognerebbe dormire?
Come dichiara il Dr. Chokroverty, professore all’Istituto JFK di Neuroscienze del New Jersey: “in media un adulto necessita di dormire tra le 7.5 e le 8 ore ogni notte”.
Più elevato è lo stress generato nei vostri allenamenti più avrete necessità di dormire. Durante periodi di allenamento intenso è consigliabile dormire un’ora in più, cosi da aiutare il corpo nel processo di recupero.

In Conclusione


Spesso a causa della vita frenetica di tutti i giorni finiamo per avere sempre meno tempo da dedicare a noi stessi. Per questo motivo cerchiamo di guadagnare del tempo prezioso sacrificando ore di sonno o sostituendo allenamenti di recupero con sessioni ad alta intensità, convinti in questo modo di allenarci più duramente, più efficacemente.

Queste due scelte portano non solo ad una riduzione delle performance nel breve periodo, ma possono portare il corridore a situazioni di overtraining per uscire dalle quali non sarà sufficiente qualche giorno ma diverse settimane.

Per scoprire un’utilissima metodologia di allenamento, leggi:
– “Il metodo Run Walk Run: Camminare migliora la tua Corsa” –

Vi consigliamo quindi di dare la giusta importanza al recupero: inserite alcune recovery run nel vostro piano di allenamento settimanale e sforzatevi di trovare il tempo per dormire quanto richiesto dal vostro corpo. Vedrete che le performance saliranno vertiginosamente, di pari passo con il vostro benessere!

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Informazioni sull'autore

Paolo Capriotti

Preparatore atletico, Istruttore Triathlon, IRONMAN coach, esperto di movimento e potenziamento funzionale. Formatosi con i più riconosciuti “guru" sportivi, dedica il suo tempo alla sua grande passione per lo sport, la corsa e il movimento. Collabora con Correre Naturale fin dal suo inizio, credendo fortemente nel progetto.

Comments

  1. Ciao, anche nei giorni di allenamento normale, inserisco alla mattina una corsa lentissima con streching fatta su fondo naturale, di 4 km circa, in realtà lo scopo è di portare fuori il cane, praticamente ogni giorno. Ha lo stesso la funzione di recupero?

    1. Author

      Ciao Paolo, certamente è un ottima corsa di recupero, per assicurarti che sia efficace prova ad inserire la respirazione dal naso mantenendo la bocca chiusa, cosi avrai la certezza di avere un ritmo aerobico e di godere appeno della tua corsa di recupero!

  2. Per una persona che si allena a giorni alterni, occorre inserire le corse di recupero nei giorni di sosta (quindi incrementando i giorni di corsa ed i km settimanali) oppure all’interno del normale piano di allenamento. La mia sensazione è che se il mio recupero è fatto nei giorni di stop: se in questi giorni inserissi delle corse di recupero al posto di allenamenti efficaci, il mio livello di forma non crescerebbe in modo significativo. Forse le corse di recupero sono da intendersi per chi corre tutti i giorni o 2 volte al giorno? Albanesi, a cui mi ispiro molto perchè lo ritengo degno di grande considerazione in ambito podistico, ad esempio è convinto che chi corra solo 3 o 4 volte a settimana, come me, debba fare sempre allenamenti sfidanti, non dico ovviamente sempre ripetute o medio-veloce, ovviamente il piano di allenamento deve comprendere anche lunghi a velocità sotto soglia, però secondo Albanesi il recupero è il giorno di stop. Non sono previste nei suoi piani corse di recupero, tranne che dopo le gare. Questo mi pare sia anche il parere del prof. Massini: ripeto, parliamo di chi non si allena tutti i giorni.
    Mi potreste quindi spiegare meglio a quale sportivo e con quale periodicità di allenamento si applica la tecnica delle corse di recupero? Grazie.
    PM

    1. Author

      Ciao Pierfrancesco, grazie per la domanda. Ovviamente ognuno di noi ha la sua sua storia sportiva, un diverso adattamento, diversi tempi di recupero e segue piani di allenamento differenti quindi per essere efficace qualsiasi metodologia di allenamento per generare i massimi risultati andrebbe contestualizzata a seconda della situazione personale . Detto questo però, la corsa di recupero in situazioni come il tuo caso potrebbe essere sfruttata appunto nei giorni di recupero, invece di fare recupero passivo, inserire una corsa di recupero con le modalità sopra descritte potrebbe aiutarti da un lato a velocizzare il recupero in vista dell’allenamento successivo e dall’altro ad aumentare il kilometraggio settimanale inserendo dei km extra che però essendo gestisti a bassissima intensità non andranno ad intaccare i tempi di recupero. Non conoscendo il tuo caso specifico ti consiglierei di sperimentare una corsa di recupero nella tua pianificazione settimanale, magari il giorno dopo una sessione intensa e poi valutare se riscontri benefici. Spero di essere stato utile. Buona corsa!

  3. Ciao Paolo,
    Avrei un paio di domande da rivolgerti. Sono un 50enne e pratico la corsa in modo piu o meno regolare ( 2/3 allenamemti a settimana di 50/60 minuti da circa 6 anni.
    Vado con la prima domanda: meglio correre di prima mattina o la sera? In merito ci sono diverse teorie.
    La seconda domanda è: volendo migliorare il mio ritmo min/km ( al momento sono sui 10km a 5,10 circa) in considerazione anche dell’età quale potrebbe essere il modo più efficace? Di sicuro inserire delle ripetute, ma quante? Sarebbe utile aumentare le sessioni di allenamento settimanali? In tal senso sono un po terrorizzato dal rischio di infortunio.
    Nel ringraziarti in anticipo vi faccio i complimenti per il sito veramente interessante e fatto bene.

    1. Author

      Ciao Samuele,

      Grazie per i complimenti! la domanda correre meglio la mattina o la sera è un pò come chiedere è nato prima l’uovo o la gallina. Non c’è bianco o nero, dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua routine quotidiana e dal tipo di allenamento che intendi fare. Purtroppo non si può generalizzare e la risposta va contestualizzata. Quello che posso consigliarti è aldilà di quello che leggi sperimenta tu stesso e capisci a in base alle tue sensazioni quando è meglio allenarti.

      Per migliorare le performance anche qui il discorso è molto ampio e non dipende solo dall’età, a nostro avviso sarebbe troppo semplicistico e riduttivo generalizzarlo con 3-4 “regolette”. Il mondo della preparazione sportiva è molto vasto e va adattato al soggetto, non esiste la “tabella” magica che funziona per tutti purtroppo.

      Per quanto riguarda il discorso infortuni qui mi sento di consigliarti vivamente di lavorare sulla tecnica prima di massacrarti di ripetute, lavori ad alta intensità. Infatti molti degli infortuni dei runner sono proprio dovuti ad una scorretta tecnica di corsa soprattuto quando si aumentano i carichi proprio per preparare una gara o cercare una miglior performance.
      Sul nostro blog e sul canale youtube trovi diversi approfondimenti, inoltre se ti può interessare abbiamo creato un Video Corso online (http://pilastridellacorsa.correrenaturale.com/) dove vengono insegnati gli esercizi principali per migliora la tecnica di corsa.

      Spero con la mia risposta di averti fatto comprendere che dietro alla corsa, c’è un mondo che va approfondito!

      Ti auguro una buona corsa
      Paolo

  4. Ciao Paolo, sono molto incuriosito dal vostro video corso on line.
    Tuttavia ho il dubbio che senza un occhio attento come il vostro il risultato potrebbe non essere ottimale.
    Mi piacerebbe partecipare ad uno dei vostri workshop, ma i vostri corsi sono tenuti tutti al nord Italia.
    Hai qualche consiglio da darmi?

    1. Author

      Ciao Antonino,

      il video corso online è stato ideato proprio per tutte quelle persone che non riescono a partecipare ai nostri corsi dal vivo. E’ sicuramente uno strumento valido in quanto dentro troverai sia una parte teorica e sia una pratica che servono appunto ad aiutarti a migliorare la tua corsa (e anche la tua quotidianità). Diverse persone dopo aver preso il video corso hanno deciso di frequentare anche i nostri corsi dal vivo e ti assicuro che erano tra le persone che correvano meglio. In ogni modo al momento viene offerta anche la possibilità di prendere un pacchetto che oltre al video corso comprende anche un analisi video personalizzata dove un nostro coach analizzerà la tua corsa e ti darà dei suggerimenti mirati. Insomma ad oggi abbiamo avuto tantissimi riscontri positivi quindi ci sentiamo di consigliarlo. Un saluto

  5. Ciao Paolo… mi devo preparare per una Spartan Race Beast 21 km … ho gia fatto un sprint ad Orte nel 2016 con ottima performance amatoriale …… che consigli mi puoi dare per la preparazione specifica ??? (inerente la corsa ovvio )
    ti ringrazio anticipatamente
    Rocco

    1. Author

      Ciao Rocco, complimenti per aver completato la Spartan Sprint. Purtroppo non conoscendoti e non sapendo il tuo livello di allenamento sia nella corsa che nel superamento ostacoli non è semplice darti un consiglio. Sicuramente per affrontare una distanza lunga come la Beast bisogna essere tecnicamente preparati, quindi avere una buona tecnica sia di corsa che nel superamento ostacoli. Mentre per quanto riguarda la metodica di allenamento è importante dopo aver costruito una buona base aerobica, lavorare con cambi di ritmo (es. Fartlek, Interval Training) per abituare il tuo corpo ad uno sforzo simile alla gara che andrai ad affrontare. Durante i nostri corsi (http://www.correrenaturale.com/eventi/ ) insegnamo oltre alla tecnica di corsa, anche a come saltare, gattonare, muoversi e tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio una gara ad ostacoli. Buona corsa

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