Il perfetto Riscaldamento per la Corsa

Per alcuni è un passaggio d’obbligo prima di ogni allenamento, per altri invece qualcosa di facoltativo che ci si può permettere di dimenticare, qualcun altro ancora poi lo guarda con sospetto, non sapendo bene come inquadrarlo: stiamo parlando del riscaldamento.

▸ Cosa si intende esattamente per “riscaldamento”?

Si tratta, in breve, di quella parte di ogni allenamento che andrebbe dedicata a renderci fisicamente e mentalmente preparati ad affrontare la successiva sessione di attività vera e propria.

In pratica: se oggi dobbiamo correre 60 minuti, ci prenderemo qualche minuto di riscaldamento per preparare quelle strutture (muscoli, articolazioni, tendini, ecc.) che saranno poi attivamente coinvolte nel gesto della corsa.

È infatti fondamentale che ogni sessione di riscaldamento sia specificamente orientata all’attività che andremo a svolgere di lì a breve. Ne conviene dunque che il riscaldamento di un corridore sarà differente da quello di un calciatore, di un ginnasta o di uno scattista. Discipline differenti richiedono l’uso di strutture diverse e, di conseguenza, diversi tempi e modi di prepararle all’azione.

Ci tengo, quindi, a metterti in guardia dai tanti esempi e pratiche di riscaldamento che vanno bene un po’ per tutto e che si possono trovare facilmente su internet. Seguili con cautela e, soprattutto, metti sempre in primo piano lo scopo per cui lo stai facendo: riscaldarti facendo lo skip forse non è proprio una buona idea se ciò che ti aspetta è una lunga corsa aerobica, no? Potrà invece essere utile per l’allenamento di un velocista, ad esempio.

▸ Cosa NON è il riscaldamento?

Spesso il modo migliore per capire cosa fare è sapere cosa NON fare. Il riscaldamento dunque NON è stretching, non è potenziamento né ripetizioni di intervalli ad alta intensità, così come non è accentuare il gesto atletico perché “così poi sblocco le articolazioni e corro meglio”…no, così poi rischi solo di farti male, punto. So che molte di queste pratiche ci fanno sentire “caldi”, magari ci fanno anche iniziare a sudare e, già che ci siamo, ci fanno venire pure un po’ di fiato corto, ma è esattamente quello che non vogliamo accada.

Dobbiamo accompagnare il nostro corpo verso l’attività che andremo a fare, risvegliarlo dopo una giornata passata al lavoro, magari in ufficio, e comunicargli che è arrivato il momento di muoversi. Non ha alcun senso stressarlo con movimenti, range articolari ed intensità che ancora non è pronto a sostenere o che magari non sono né utili, né tantomeno previsti per quella sessione.

Cerca di non essere la madre che per svegliarti ti strappava via il piumone dal letto. Perché è vero che così ti alzavi per forza per andare a scuola, ma poi per le prime 2 ore non ci capivi nulla di quello che stava accadendo attorno a te. Ecco, il tuo corpo funziona più o meno così, quindi affinché lui possa dare il meglio devi sì risvegliarlo, ma con tatto, facendogli capire cosa sta succedendo e cosa tra poco andrai a fare.

▸ Quali sono i vantaggi principali del riscaldamento?

Dedicare anche pochi minuti a riscaldarsi prima di ogni sessione di corsa può portare vantaggi cruciali al fine di sfruttare al meglio il proprio potenziale e con esso l’allenamento che andremo ad eseguire. Vediamoli di seguito:

  • preparare le strutture che saranno coinvolte nel gesto motorio: muscoli, tendini, legamenti, articolazioni, ecc;
  • stimolare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, andando ad aumentare l’afflusso del sangue ai muscoli;
  • comunicare al sistema nervoso l’inizio di una nuova attività, utile in particolare se abbiamo passato le ore precedenti in ufficio o a letto, quindi senza una componente motoria; “risvegliare” la mente e portare il focus sull’attività fisica che andremo a compiere; evitare gli infortuni;
  • sfruttare al meglio il proprio potenziale durante l’allenamento.

Questi sono chiaramente solo alcuni degli aspetti principali che andiamo ad influenzare con una corretta pratica del riscaldamento, ma il rischio di non praticarlo sta proprio nello stressare tutte queste strutture ed apparati portandoli ad eseguire ritmi e movimenti per i quali non si erano “preparati”, con la conseguenza di poter incorrere in infortuni o di non riuscire a ottenere i migliori risultati dal nostro allenamento.

▸ Come va eseguito il riscaldamento?

Nel caso della corsa, il riscaldamento è piuttosto semplice: basterà dedicare un tempo dai 5 ai 15 minuti ad una camminata intervallata da alcuni tratti (di circa 20-50 metri) di corsa leggera, facile, gentile e lenta. Con questo piccolo accorgimento andremo infatti a stimolare tutte le strutture che saranno poi coinvolte nella corsa e comunicheremo chiaramente al nostro corpo che andremo a svolgere un’attività motoria e quale tipo di gesto eseguiremo. Da lì poi sarà importante all’inizio della nostra sessione raggiungere gradualmente la velocità che andremo a mantenere per tutta la durata della corsa.

Ovviamente per fare tutto questo con successo è necessario saper correre nel modo corretto, come insegniamo ai nostri Eventi dal vivo e con il nostro Online Training di Correre Naturale, ma anche se ritengo sia un tema fondamentale, in questo articolo lo do per scontato ed assodato.

▸ Tutto qui?

Si, ma...non proprio. Come molti altri aspetti della corsa anche il riscaldamento è soggetto a variabili che possono essere differenti da persona a persona e per le quali non è possibile fornire la formula magica valida per tutti. Dunque l’abilità di gestire queste varianti deve venire dalla capacità del singolo di imparare a comprendere le sensazioni che il proprio corpo gli trasmette. All’inizio può sembrare qualcosa di astratto ma credimi è molto reale e, con la pratica, riuscirai ad ascoltare il tuo corpo, a capire ciò che ti richiede ed adattare su quella base i tuoi allenamenti e, di conseguenza, riscaldamenti.

Ormai, tramite il metodo Correre Naturale, sono migliaia le persone che hanno riscoperto quanto “ascoltare” le proprie sensazioni e saperle interpretare sia, in definitiva, il modo migliore per gestire i propri allenamenti e le proprie gare, evitando gli infortuni spesso causati dal voler seguire ostinatamente certe tabelle o dal ricercare la performance a tutti i costi o, ancora, affidandosi a chi dovrebbe “saperne di più”. Sul vostro corpo nessuno ne sa più di voi.

Come dunque orientarsi per chi non è ancora pratico di questo “ascolto”? Prima di allenarvi ponetevi alcune domande, ad esempio: cosa ho fatto nelle ultime ore, le ho passate seduto in ufficio? A letto? Ho svolto un lavoro fisico? Mi sento stanco? In che stagione siamo, fa freddo o caldo? Correrò in un momento di sole o di sera al buio? Sono infortunato oppure ho qualche fastidio? E dove? Queste sono solo alcune delle domande che potete porvi, ma molte dipenderanno chiaramente dalla tua routine quotidiana.

Ciò che vorrei fosse chiaro è che, se ho passato le ultime 8 ore seduto in ufficio, è inverno, sera e fa buio e durante la gara di domenica ho sentito un fastidio ad un muscolo, allora andrò a lavorare di più sul riscaldamento dedicandogli 15 o se serve anche più minuti, usandolo anche come momento per fare un piccolo check-up della mia condizione fisica che mi permetterà poi di capire anche quanto spingere nella successiva corsa. Al contrario, se il mio lavoro già comprende una componente fisica e magari sono stato in piedi tutto il giorno, se sono in pausa pranzo e correrò sotto il sole, allora riserverò meno tempo al riscaldamento, in quanto il mio corpo non arriva da uno stato di sedentarietà ed ha già ricevuto tutti gli stimoli necessari per arrivare preparato alla sessione di corsa.

▸ In conclusione

Spero che questo articolo possa servire come linea guida per chi fino ad ora era in dubbio su cosa fare nei minuti di riscaldamento precedenti la corsa e specialmente per chi magari il riscaldamento non lo ha proprio mai preso in considerazione, vedendolo come un “di più”.
È una componente che invece non andrebbe mai saltata e, anzi, dovrebbe essere considerata parte integrante dell’allenamento.
Se dunque hai 60 minuti da dedicare alla corsa, questi devono necessariamente includere anche il riscaldamento, poiché è anche da esso che dipenderà poi la buona riuscita dell’intero allenamento.

Ricorda: prenditi sempre cura del tuo corpo e lui si prenderà cura di te. 😉

Informazioni sull'autore

Daniele Vecchioni

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Ideatore e fondatore di Correre Naturale.
Esperto di corsa e movimento formatosi con i più grandi esperti a livello mondiale, Triatleta, Personal Trainer e Preparatore Atletico, Dottore in Scienze Motorie. E ancora ex manager, MBA graduate e imprenditore, con i suoi progetti e le sue azioni vuole portare quante più persone possibile a sognare di più, imparare di più, muoversi di più, diventare di più e dare il meglio di sé, nello sport e nella vita.

Comments

  1. Ma a seconda del tipo di allenamento (corto medio, corto veloce, lento, lungo lento, ripetute, progressivo etc) come cambia il tipo di riscaldamento? (sono un runner veterano di 64 anni)

  2. Grazie del consiglio Daniele, pensi che sia comunque una buona idea inserire una leggera sessione di stretching dopo il riscaldamento, prima della corsa? Oppure la riserveresti solo a corsa conclusa; naturalmente parlo di allungamenti rispettosi di muscoli già (più o meno) provati dalla corsa; i miei sono muscoli da sessantenne ….Grazie, ciao, sergio

  3. Tra una sessione di cinque/dieci minuti di corda sul posto e il riscaldamento proposto da te quale scegliere? Leggendo l’articolo comincio a pensare che riscaldarsi con la corda sia deleterio o per lo meno non ideale. Che cosa consigli a chi usa la corda come metodo di riscaldamento prima della corsa?

  4. Ottimi consigli.. Da sola non mi piace andare a correre anche se ci vado stesso… c’è qualcuno/a a Tortona (Al) che verrebbe con me?

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