Lo Zombie Runner: il Campione del Sovrallenamento

Per quanto il titolo di questo articolo possa far pensare ad Halloween (e forse non è una coincidenza che io mi ritrovi a scriverne proprio oggi 😉) purtroppo devo specificare che lo zombie runner ha ben poco a che fare, al di là del nome, con questa festività, ma molto più invece con la nostra quotidianità.

È, se vogliamo, il runner che non ci si aspetta, nel senso che l’avete quasi certamente già incontrato, solo che non lo sapevate. Potrebbe essere il corridore che incrociate al parco, quello che vedi alle gare, il vostro compagno di allenamenti, forse potreste essere addirittura voi ma, come per un vero zombie, non ve ne rendete conto e continuate ad andare avanti seguendo la stessa strada.

Bene, oggi vedremo come riconoscerne i sintomi.

▸ Chi è lo "Zombie Runner"?

In termini semplici, lo zombie runner è un corridore affetto dalla "sindrome da sovrallenamento". Non è quindi una condizione necessariamente permanente, ma purtroppo molte persone vi entrano senza nemmeno accorgersene ed alcuni vi rimangono per mesi o addirittura anni, riuscendo ad interrompere questo processo solo quando il loro corpo, finalmente, dà uno stop a tutto infortunandosi e chiedendo giustamente un periodo di riposo.

La sindrome da sovrallenamento è infatti subdola come un vero mostro ed i primi segnali per capire che sta prendendo possesso del runner non sono facili da cogliere. In questo articolo voglio quindi fornirvi alcuni strumenti per riconoscere questi zombie ed evitare di diventare uno di loro.

▸ Le cause

La causa principale, come implica anche il nome stesso, è una gestione errata del proprio allenamento, che conseguentemente va a danneggiare il corpo sia a livello di strutture muscolari che di riserve energetiche, non permettendo mai al runner di ricaricarsi completamente ed entrando in un circolo vizioso che lo porterà poco alla volta a consumarsi fino all’arrivo di un probabile infortunio.

Vi sono però diversi aspetti di cui tenere conto per evitare questo processo. Innanzitutto chiariamo cosa vuol dire "sovrallenarsi": un atleta cade nel baratro del sovrallenamento quando non concede al proprio corpo gli adeguati tempi di recupero tra una sessione e l’altra, costringendolo così ad utilizzare risorse di energia non completamente ristorate, o fonti alternative, e portandolo ad una sorta di “modalità sopravvivenza” che però non si rivela sostenibile nel lungo periodo. Per evitare tutto ciò è necessario quindi programmare bene i propri allenamenti, imparando ad ascoltarsi (non lo ripeterò mai abbastanza) e a non richiedere al proprio corpo più di ciò che può dare. Ogni allenamento richiede un certo tempo di recupero dunque e questo potrebbe essere non sempre uguale a quello segnato sulla tabella. Dobbiamo quindi imparare ad essere flessibili e, soprattutto, fidarci più di noi stessi che dell’allenamento scaricato online.

Attenzione però: non confondete il bisogno di riposo del vostro corpo con quello di stare a casa a guardare una serie tv sgranocchiando patatine, sono due cose ben diverse e nel secondo caso è la vostra mente che vi sta fregando. 😉

#1 ▸ L'Allenamento

Oltre a questo è altrettanto importante gestire bene l’intensità dell’allenamento stesso. Ci sono troppi corridori infatti che si allenano a regimi per loro non sostenibili, finendo gli allenamenti completamente spossati e ripetendo questa routine giorno dopo giorno. A volte viene fatto perché consigliato da qualcuno, perché letto da qualche parte o perché si ritrova un certo “piacere” in questo eccesso di fatica, ma vi assicuro che è solo un’altra trappola.

Un percorso di allenamento corretto dovrebbe innanzitutto lavorare sull’adattamento del proprio corpo ai nuovi regimi e non stressarlo. Un lavoro ad alta intensità e ripetuto troppe volte a settimana non permetterà un adeguato tempo di recupero alle strutture fisiche coinvolte e si rivelerà la strada preferenziale per un infortunio, o peggio. Cercate quindi, quando vi allenate, specialmente se correte da poco, di non andare mai oltre la vostra soglia aerobica; non dovreste mai arrivare a finire un allenamento in affanno, anzi, al termine della sessione dovreste sentirvi meglio, più carichi, più energici di quando siete partiti. Mettevi alla prova e segnate su un foglio le sensazioni che raccogliete al termine di ogni allenamento, poi dopo un mese osservate quali prevalgono. Se la maggior parte delle volte eravate stanchi e doloranti è il momento di scalare una marcia perché potreste presto trasformarvi in zombie.

#2 ▸ La vita quotidiana

L’allenamento in sé è solo una causa, sebbene importante, di questo processo. Come insegniamo all’interno del metodo Correre Naturale, vi sono altri fattori che influenzano fortemente le prestazioni e lo stato di salute del runner.

Prima fra tutte la quotidianità, quindi famiglia, lavoro e vita sociale. Gli impegni, orari e stress della nostra vita quotidiana inevitabilmente influenzeranno il nostro status fisico e mentale. Se quindi ho avuto una giornata tosta in ufficio e mi sento stressato dovrei scegliere quella sera una tipologia di allenamento che mi permetta di ricaricarmi, come ad esempio una corsa rigenerante, perché il mio corpo si trova ad aver già consumato sufficienti energie e probabilmente un allenamento intenso lo stresserebbe solo ulteriormente. Vale lo stesso discorso se il giorno prima ho affrontato una sessione intensa, oggi sceglierò il riposo o una corsa leggera, ma certamente non andrò ad aggiungere ulteriore stress nel momento in cui il mio organismo sta ancora smaltendo quello del giorno precedente.

#3 ▸ Il sonno

Un altro fattore da tenere in considerazioni poi è quantità e qualità del sonno. A che pro svegliarsi alle 6:00 per andare a correre se per farlo devo dormire poco e non ho dato quindi modo al mio corpo di riposare adeguatamente?

Dormire non è una perdita di tempo, oggi sembra quasi si faccia a gara a chi dorme meno per poter essere più produttivi ma la verità è che lo si è di meno. Persino il vostro iPhone si spegne se non lo ricaricate ogni giorno! Bene, voi siete un organismo ben più complicato e non dovreste mai saltare o interrompere la vostra fase di ricarica. La sera quando cominciate a sentirvi stanchi mettete giù il telefono, attaccate la spina a lui ed anche a voi e staccatela solo quando entrambi (o quantomeno voi) avrete il 100% di batteria carica.

#4 ▸ Il movimento

Siamo nati per muoverci, siamo nati per correre. Eppure, nel momento in cui approcciamo il nostro allenamento, pochi di noi hanno già svolto un’adeguata dose di movimento fisico durante la giornata. Per il nostro corpo è un impatto forte passare da una giornata di quasi inattività direttamente ad una corsa, o qualsiasi altra forma di attività fisica.

Cercate sempre di scandire la vostra giornata con piccoli snack di attività fisica: alzatevi, passeggiate in pausa pranzo, trovate occasioni per usare lo squat (quando raccogliete qualcosa da terra ad esempio), passate tempo sulle gambe e se proprio questo non vi è possibile, almeno dedicate tempo alla fase di riscaldamento prima della corsa, che vi assicuro è fondamentale per poter ottenere il meglio dal vostro allenamento.

#5 ▸ ...altro!

Vi sarebbero poi altri fattori, assolutamente non secondari, da prendere in considerazione, tra cui respirazione, tempo all’aria aperta, temperatura, vitamina D e altro ancora, ma sono complicati da trattare in modo esaustivo all’interno di un solo articolo e preferisco riservarli come argomenti extra all’interno dei miei corsi dal vivo e online.

▸ I sintomi

Dunque, ora sappiamo cosa fare per evitare di diventare uno zombie, ma come capire se per caso lo siamo già o qualcuno attorno a noi lo è? Lo zombie runner ha alcuni tratti distintivi più o meno facilmente riconoscibili.

Tendenzialmente, anche se non ne parla sempre, si porta dietro da qualche tempo diversi problemi o infortuni legati al suo regime di allenamento. Può trattarsi di un’infiammazione, una tendinite, delle contratture muscolari, o di quel piccolo dolore/fastidio che non ha mai voluto appurare e a cui non ha mai dato tempo di risolversi.

Svolge allenamenti stressanti, caratterizzati da ritmi alti, lunghe distanze, respirazione pesante e/o elogio della fatica.

È spesso inoltre stanco e stressato anche al di fuori della sessione di allenamento, non trovandosi energeticamente in una condizione di equilibrio. Si può quasi dire che vada ad allenarsi con lo stesso atteggiamento con cui va al lavoro.

Non dedica adeguato tempo al riposo ed al sonno, generalmente meno di 6 ore, e questo si ripercuote anche sulla sua salute.

Uno zombie runner, anche se trova la forza di allenarsi ogni giorno, non è una persona energica, anzi si sente spesso fiacco, non ha energia e tende ad avere una temperatura corporea generalmente bassa, presentando sintomi di freddo o scarsa circolazione.

Attenzione: avere dei buoni risultati a livello atletico non significa necessariamente stare bene.

La corsa dev’essere un mezzo, uno strumento per raggiungere e mantenere uno stato di benessere e equilibrio, a prescindere da quanto veloce si corra. Avere un buon risultato in gara ma ritrovarsi poi infortunato, fiacco o bioenergeticamente in disequilibrio non equivale secondo il metodo Correre Naturale ad essere un buon runner. Troppe persone sono in forma ma non in salute e, soprattutto, non ne comprendono la fondamentale differenza.

▸ La cura

Arrivati a questo punto avrete già individuato nei paragrafi precedenti cosa fare e cosa non fare per evitare la trasformazione in zombie runner. Lasciate che vi riassuma qui i punti fondamentali a cui dovrete porre attenzione nella vostra giornata:

  • Studiare un percorso di allenamento ad hoc basato sulla vostra vita quotidiana.
  • Adattate il vostro corpo non stressatelo, evitate allenamenti che vi portino a stancarvi eccessivamente: sbuffare, ansimare, fiatone, mancanza d’ossigeno o dolore sono tutti campanelli di allarme, se li avvertite rallentate o fermatevi, riprendetevi e ripartite al vostro ritmo, che è il ritmo a cui vi sentite bene.
  • Muovetevi durante la giornata e non solo quando vi allenate. Trovate il modo di introdurre il movimento nella vostra vita quotidiana, state sulle gambe, accosciatevi in squat, ogni tanto esercitate l’equilibrio su una gamba sola…muoversi e sapersi muovere non è facoltativo.
  • Dedicate adeguato tempo al riposo. Non togliete ore al sonno, è la vostra presa di ricarica.
  • State all’aria aperta, anche nella stagione invernale cercate di esporvi comunque nei limiti del possibile ai raggi solari, affinché la vostra pelle riesca comunque a fare carica di vitamina D.
  • Prestate attenzione ai feedback che vi fornisce il vostro corpo: se riconoscete uno dei sintomi visti sopra non vi allarmate, ma piuttosto sfruttatela come un’occasione per rallentare un po’ e riesaminare il vostro programma di allenamento, routine e vita quotidiana.

▸ In conclusione

Come dicevo, oggi si tende troppo spesso ad allenarsi per essere in forma pensando che equivalga automaticamente ad essere in salute, ma non c’è niente di più sbagliato.
Non ha senso dedicare le nostre energie ad un’attività fisica se per farlo dobbiamo sacrificare la salute e quindi di conseguenza la qualità della nostra vita, rifletteteci bene!

La corsa dovrebbe essere invece la nostra arma per una salute migliore, una vita migliore, e lo è davvero se praticata nel modo corretto. Correre non è roba da zombie ma da esseri umani. Se volete proprio essere degli zombie fatelo ad Halloween, ma tutti gli altri giorni scegliete di essere umani.

Informazioni sull'Autore

Daniele Vecchioni

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Ideatore e fondatore di Correre Naturale.
Esperto di corsa e movimento formatosi con i più grandi esperti a livello mondiale, Triatleta, Personal Trainer e Preparatore Atletico, Dottore in Scienze Motorie. E ancora ex manager, MBA graduate e imprenditore, con i suoi progetti e le sue azioni vuole portare quante più persone possibile a sognare di più, imparare di più, muoversi di più, diventare di più e dare il meglio di sé, nello sport e nella vita.

Comments

  1. Grande Daniele!!! E’ proprio vero, anch’io prima di conoscerti ero uno zombie e adesso sto pagando i miei “super allenamenti” con un riposo forzato!!! Ci vediamo in accademia a Milano a novembre!!!

  2. Tutto vero e per niente scontato, e se mi alleno rimanendo in salute i miglioramenti arrivano lo stesso! Grazie!

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