Rendere l’Allenamento un’Abitudine: 5 strategie efficaci

Da quando è nato il progetto di Correre Naturale, ai nostri corsi ed eventi ho incontrato centinaia, anzi, ormai posso dire migliaia di persone che hanno abbracciato con entusiasmo la filosofia che proponiamo e hanno scelto di introdurla nella loro quotidianità.

Eppure, nonostante l’entusiasmo che vedo negli occhi di tutti coloro che partecipano ai nostri corsi, mi rendo conto che la parte difficile arriva dopo, quando tornano a casa, e devono davvero mettere in pratica quanto appreso.

Posso raccontare, spiegare, far vedere e testare esercizi, teorie e metodi di allenamento, posso ispirare ciascuno a trovare motivazioni profonde e forti per mettersi in gioco, ma se poi non si hanno le giuste abitudini per agire realmente, è davvero difficile che arrivi il miglioramento sperato; se una volta concluso il corso si ritorna a fare quello che si è sempre fatto, se non si trova il tempo per dedicare un po’ di attenzioni a se stessi, la teoria resta lì e, ahimè, non porta alcun cambiamento positivo nella nostra vita.

“Lo so che lo sai, ma lo fai?”
Questa è una delle domande che mi ritrovo spesso a dover fare a chi, magari cintura nera di teoria, una volta giunto il momento di mettere le mani in pasta e agire, inizia a lasciarsi andare alle scuse, tra cui la più gettonata è di sicuro “non ho tempo”.

Questo rappresenta un grosso problema, soprattutto oggi che la nostra quotidianità e le nostre abitudini sono compromesse e il movimento rappresenta una parte irrisoria della nostra giornata-tipo. E parlo proprio della quantità di movimento complessivo che compiamo nelle nostre giornate, non sto parlando dell’esercizio, di quell’oretta di gloria in cui ci si allena, dando il meglio di sé.

Come dico spesso per far riflettere, sappi che se anche ti allenassi 1 ora al giorno tutti i giorni, questo rappresenterebbe solo il 4% del tuo tempo settimanale! Di certo non abbastanza per giustificare e dare giustizia al dono più grande che madre natura ci ha concesso: il nostro corpo – cervello incluso.

In un mondo in cui la nostra quotidianità è pressoché priva di movimento, dobbiamo quindi integrare le nostre vite con qualcosa che forse non è naturale (provate a spiegare il concetto ad un aborigeno, a un boscimano o più semplicemente al nonno che da giovane lavorava i campi) ma di certo oggi è estremamente utile: l’allenamento.

Per rendere il tuo allenamento una tua sana abitudine è innanzitutto fondamentale strutturare un programma che sia coerente con il tuo stile di vita. Ma questo è più facile a dirsi e che a farsi.

Tutti abbiamo sperimentato la frustrazione di iniziare un nuovo programma di allenamento, seguirlo regolarmente per un paio di giorni o di settimane, per poi abbandonarlo più o meno improvvisamente.

E nella maggior parte dei casi questo non significa che non ti sei impegnato abbastanza, ma potrebbe semplicemente essere che:

1. sei troppo concentrato sul raggiungimento del risultato;
2. vuoi fare troppo, troppo in fretta;
3. non lo fai con la sufficiente frequenza;
4. non è collegato ad un’altra tua abitudine;
5. lo fai da solo.

Ora che sappiamo quali sono i principali errori che commette chi non riesce a trasformare l’allenamento in abitudine, cerchiamo di capire come poter invertire questo processo a nostro vantaggio.

Per iniziare a farti ottenere risultati, ho selezionato 5 strategie che ti aiuteranno a far diventare il tuo allenamento e, soprattutto, la tua quotidianità un ottimo alleato per migliorare giorno dopo giorno e finalmente mettere in pratica la teoria su cui tanto ti sei preparato!

Non sempre puoi controllare i tuoi risultati, ma puoi scegliere quanto impegnarti per raggiungerli. Per questo è fondamentale nella definizione di un obiettivo focalizzarsi sul tempo necessario e non solo sul risultato desiderato.

Ipotizziamo che il tuo risultato desiderato sia riuscire a correre 10km in 60 minuti con un mese di allenamento.
Nel caso non riuscissi e dopo un mese ti ritrovassi ancora lontano dal raggiungimento del tuo risultato, molto probabilmente la tua motivazione scenderebbe e l’abitudine non verrebbe consolidata.

Se invece l’obiettivo è “devo correre 3 volte a settimana per almeno 60 minuti”, probabilmente arriverai a correre 10km senza nemmeno accorgertene, in 1 mese o nel tempo che ci vorrà a seconda del tuo stato di partenza e del tuo livello di preparazione, ma il tuo obiettivo sarà senz’altro raggiunto stimolandoti a proseguire.

I risultati arriveranno “magicamente” quando inizierai ad ignorarli e sarai focalizzato al 100% sul tuo compito giornaliero.

A voler fare troppo e troppo in fretta si esauriscono rapidamente le energie e la determinazione cala inesorabilmente, affievolendo la nostra voglia di continuare.

La costanza ci permette di ottenere risultati più duraturi rispetto alla sola intensità. Per essere costanti è fondamentale scegliere dei piccoli step che siano raggiungibili e che tengano in considerazione le nostre abitudini e necessità quotidiane.

Se non hai mai corso più di 10km in un’unica sessione ma hai deciso di fare la tua prima maratona, non strafare correndo il più possibile cercando di macinare km su km! Struttura piuttosto un percorso con degli step progressivi che ti permetteranno di avere costanza fino ad arrivare a completare i tuoi primi 42,195 km con successo e in sicurezza.

La maggior parte degli infortuni nella corsa arrivano da sovraccarico e dall’imposizione di distanze, velocità o intensità che il nostro corpo non può ancora permettersi. Ci vogliono pazienza e rispetto per il nostro corpo.

Allenarsi solo quando hai un ritaglio di tempo senza avere un programma strutturato ti porterà a trovare sempre meno occasioni e stimoli per correre. Se corri una volta alla settimana nel weekend, basterà un po’ di pioggia per scoraggiarti e farti perdere di vista i tuoi buoni propositi, i tuoi obiettivi.

Qualsiasi cosa tu faccia, falla spesso e con costanza fino a renderla parte della tua quotidianità. È più importante la costanza dell’intensità. Riuscire ad esempio a inserire nella tua giornata un’ora di allenamento – corsa, camminata, o qualsiasi altra attività – è molto importante.

Ancora più importante inoltre è riuscire a consolidare delle sane abitudini che ti permettano di aumentare la percentuale di movimento nelle tue giornate.

Ad esempio: parcheggia l’auto a 1km di distanza da dove lavori, vai a lavoro a piedi o più in generale, limita l’uso dei mezzi “a motore” quando potresti arrivare a destinazione con una bella passeggiata o in bicicletta.

Questi semplici accorgimenti possono essere inseriti facilmente nelle tue giornate e, se portati avanti con costanza, aumenteranno di gran lunga il tuo chilometraggio settimanale, la tua percentuale di movimento e di conseguenza il tuo livello di allenamento.

Per far diventare una pratica un’abitudine è importante collegarla a qualcosa che fa già parte della tua routine. Collegare i tuoi allenamenti a qualcosa che già fai costantemente ti aiuterà a non dimenticarti della tua nuova abitudine e a consolidarla.

Puoi ad esempio collegare il tuo allenamento ai pasti, ad esempio facendo 10 minuti di esercizi di forza funzionale prima di fare colazione al mattino, oppure andando a correre durante la pausa pranzo a lavoro.

Inserire l’allenamento sempre in un momento specifico, prima, durante o dopo un’altra “tappa fissa” delle tue giornate, ti aiuterà a non dimenticartene.

Lo stesso principio si applica al movimento, non solo all’allenamento! Per aumentare la torta del movimento nelle tue giornate, inserisci ad esempio una pausa “squat” ogni volta che vai in bagno. Prima c’era la turca e questo era scontato, ma oggi siamo in posizioni innaturali persino in quei momenti lì!

Condividere i tuoi allenamenti con qualcuno aumenterà la probabilità che diventino un’abitudine. A volte se si è da soli si finisce con il posticipare o saltare gli allenamenti, mentre prendendo l’impegno con qualcuno saremo più motivati ad allenarci.

Purtroppo non sempre si riesce a trovare un compagno di allenamento che abbia i nostri stessi ritmi, ma non demordere perché ci sono tante soluzioni! Puoi iscriverti ad una squadra, venire seguito da un preparatore, condividere i tuoi allenamenti online per motivarvi tra amici.

Durante i nostri corsi ed eventi promuoviamo la creazione di gruppi di corsa, soprattutto durante le nostre Accademie Della Corsa. Correre insieme ti permette di condividere emozioni, luoghi e avventure oltre che motivarti e stimolarti a migliorare.

Ora che sai le giuste strategie per far diventare l’allenamento una sana abitudine, non ti resta che assicurarti di:

1. focalizzarti sul compito, stabilendo il tempo da dedicare all’allenamento;
2. fissare degli obiettivi intermedi e dei tempi che siano compatibili con il tuo stile di vita;
3. stabilire la giusta frequenza di allenamento;
4. collegare i tuoi allenamenti a qualcosa che fa già parte della tua routine;
5. condividere la tua “nuova” buona abitudine con qualcuno.

Per ogni punto che riuscirai a rispettare le possibilità di far diventare l’allenamento una tua buona abitudine aumenterà esponenzialmente e se riuscirà a mantenerli tutti, il successo sarà assicurato!.