Sebbene abbiamo individuato alcuni principi chiave per la programmazione, è chiaro che diversi runner avranno diversi obiettivi, diversa esperienza e probabilmente tempo da dedicare ai propri allenamenti, per cui è bene distinguere bene di quale tipo di programmazione ciascun runner possa aver bisogno.

Le basi rimarranno le stesse ovviamente, ma ogni tipologia di runner necessiterà di avere un proprio approccio all’allenamento e alla programmazione. Vediamo qui dunque le 2 macro categorie principali.

La prima distinzione da fare è tra i runner il cui obiettivo primario è la performance e quelli che invece vogliono usare la corsa per altri scopi, come ad esempio migliorare forma fisica, salute e benessere, rilassarsi e combattere lo stress, migliorare la propria produttività e capacità di concentrazione, etc.

In questa prima categoria la programmazione sarà orientata su quelle che sono le basi della corsa, è infatti la tipologia di programmazione che consiglierei a tutti coloro decidano di avvicinarsi a questa pratica.

Qui si lavora sia su elementi come lo sviluppo del motore aerobico, che sulla tecnica, ma anche sulla forza funzionale, la mobilità, la respirazione, si cerca di dare al runner tutti gli elementi per costruire un corpo da corridore, un corpo che si possa permettere di correre, ma anche trasmettergli le diverse tipologie di allenamento e i loro scopi.

Allenandosi con costanza il corridore imparerà anche ad usare la corsa per scopi personali, per combattere lo stress, per stare meglio con se stesso e con gli altri, per diventare un essere umano migliore. In questo piano di allenamento metodologie come la corsa-camminata, la corsa aerobica e aerobica rigenerante saranno quelle principali in quanto in grado di unire l’allenamento fisico ai vantaggi dati dalla corsa in termini di salute fisica e mentale. Questa è il tipo di corsa che ritengo chiunque al mondo dovrebbe praticare, per tutta la vita.

Chiaramente come per ogni piano anche qui c’è una progressione degli allenamenti, un aumento di distanze e velocità, ma le priorità rimangono la condizione fisica e mentale del runner, il sentirsi bene dopo la corsa e l’uso della corsa stessa come uno strumento per il proprio miglioramento anche in altri campi.

Rispetto al precedente, qui siamo quasi in un altro mondo. Quando il runner ricerca la performance come priorità dei propri allenamenti è chiaro che devono entrare in gioco tutta una serie di fattori che possano garantire il raggiungimento di tale performance entro il periodo o l’evento stabilito, ad esempio una gara.

Ricercare una performance può essere un ottimo stimolo per un runner amatore, ma è un qualcosa che consiglierei solo dopo aver passato un concreto periodo di tempo senza essere ossessionati dalle prestazioni, in quello che precedentemente ho chiamato correre per salute e benessere. Innanzitutto perché questo permette al corridore di godere dei diversi benefici della corsa, facendogli capire che non si tratta solo di correre più veloce e quindi mettendo nella giusta prospettiva tutto il discorso della performance. In secondo luogo perché ritengo che salute e benessere siano le vere e proprie basi della performance e che quest’ultima non potrà mai avvenire (o almeno non al massimo delle possibilità) se il runner prima non dedica il giusto tempo a formare delle solide basi, come una buona tecnica e un corpo che si possa permettere di correre.

Purtroppo quello che accade oggi è che molti runner fanno esattamente il contrario, iniziano dalla performance, andando da subito a ricercare distanza e velocità, e si accorgono dell’importanza delle basi solo dopo essersi infortunati o aver raggiunto un plateau.

Caratteristiche di un piano orientato alla performance sarà dunque la presenza di allenamenti maggiormente orientati alla qualità, faranno la loro comparsa tempo run, fartlek, allenamenti collinari, salite e discese, ripetute e altro, a seconda dell’obiettivo scelto.
Inoltre la distribuzione dei carichi e la tipologia di allenamenti dovrà essere tarata sulla base dell’evento definito, andando a riprodurre se possibile le condizioni della gara e a sviluppare nel runner le qualità necessarie per raggiungere il proprio obiettivo.

Qui diventa cruciale per il runner prestare attenzione anche ad aspetti collaterali alla corsa, come alimentazione e recupero, in quanto si sta facendo un lavoro che andrà progressivamente a mettere sempre più sotto stress il proprio corpo e pertanto il piano non avrà effetto se al corpo non sarà dato modo di recuperare nel modo giusto e non gli sarà data la giusta energia per rigenerarsi e diventare più forte.