Allenare la Forza per la Corsa

Quando pensiamo ad un corridore raramente pensiamo ad un essere umano forte, più spesso ci vengono in mente le immagini di runner magrissimi e longilinei.

Se invece ci chiedono di pensare ad un uomo forte facilmente ci verrà in mente un bodybuilder, uno strongman o un praticante di crossfit, perché è quello che ci “vende” la nostra società, dove l’idea di forza è propriamente associata alla massa muscolare.

Questo non è del tutto errato capiamoci, ma non è nemmeno del tutto vero. Anche per essere dei corridori bisogna essere forti, certo non si tratta della forza che ci farà sollevare 150 kg alla panca piana in palestra, ma questo perché non è quella la forza che ci serve.

A un corridore serve un tipo di forza chiaramente funzionale al gesto della corsa, una forza per sostenere il gesto tecnico anche per decine di chilometri e a velocità relativamente elevate.

I corridori migliori hanno muscoli tonici dai piedi al collo, certo non sono “grossi” nel senso letterale del termine, perchè non dimentichiamo anche che i muscoli pesano e nella corsa il peso conta, ma sicuramente possono essere definiti forti.

Non a caso però ho scritto i corridori migliori, perchè soprattutto tra gli amatori l’allenamento della forza viene molto sottovalutato e anzi, quando si allena questa componente lo si fa nel modo sbagliato, nel senso che si allena un tipo di forza non utile al gesto della corsa.

Qual è allora la forza funzionale alla corsa e come si allena?
Ve ne voglio parlare proprio in questo articolo.

runner tonico

La forza funzionale alla corsa (e all’essere umano)

Un concetto che predico da sempre è quello che non basta saper correre, per quanto importante sia la tecnica di corsa infatti, questa da sola è solo una parte del puzzle. Per correre bene e togliersi le proprie soddisfazioni sia in termini di performance che di salute e benessere è necessario possedere un fisico che possa permettersi di correre.

Un fisico quindi che possa sostenere la tecnica di corsa corretta, che non si infortuni e sia in grado di gestire i ripetuti impatti che la pratica della corsa richiede.

Correre richiede muscoli, tendini e articolazioni, se questi non funzionano, se non sono forti, se non sono condizionati, allora per quanto buona sia la nostra tecnica non potremo che sostenerla per qualche chilometro, nella migliore delle ipotesi.

muscoli tendini

Per questo motivo, esattamente come ho fatto per la tecnica di corsa, ho individuato e insegno nella mia Running School i migliori esercizi che vanno a lavorare sulle strutture corporee che saranno poi sollecitate nel gesto della corsa.

Combinando poi questi esercizi in circuiti, posso garantire che i miei allievi nel giro di qualche settimana siano tutti in grado di sviluppare un corpo “anti infortuni”, che possa quindi sostenere le sollecitazioni e gli impatti di una corsa, donando al contempo la forza e la flessibilità necessaria per mantenere un movimento efficiente ed elastico. 

Un corpo così poi non è di vantaggio solo per la corsa, ma in qualunque altra attività, comprese lo stare in piedi e il camminare, ed in generale la forza è una componente che dovrebbe essere sempre coltivata per necessaria anche nella nostra vita quotidiana.

Fisici la cui muscolatura è poco allenata o tonica sono infatti quelli che tendono ad infortunarsi più spesso, che performano peggio, che tendono istintivamente anche a muoversi di meno proprio perchè si sentono meno sicuri nel compiere qualunque azione o gesto che richieda un impegno fisico.

Non dobbiamo mai sottovalutare o ignorare l’importanza che riveste la “forza” in tutto quello che concerne l’essere umano, sempre ricordando ovviamente che non mi sto riferendo alla forza bruta o alla forza del culturista, ma a quella dell’indigeno, la forza che nasce e serve per svolgere quelli che dovrebbero essere i nostri compiti quotidiani: muoversi, accosciarsi, sollevare, spostare e trasportare oggetti, stare in piedi, camminare e chiaramente correre.

indigeno

Siamo, lo dico sempre, esseri umani da zoo. Basta guardarsi attorno per notare come la quotidianità in cui siamo inglobati manchi completamente di tutti quegli stimoli, di quelle situazioni che invece dovrebbero caratterizzare la vita di un essere umano in natura.

Quante occasioni avete avuto oggi per spostarvi a piedi, camminando o correndo, magari per chilometri? Per spostare e trasportare oggetti?
Per arrampicarvi, scavare, raccogliere, accosciarvi, passare tempo a terra? È probabile che nessuna di queste attività faccia parte della vostra vita quotidiana o, quantomeno, che la vostra sopravvivenza non dipenda dal fatto di saperle svolgere al meglio, ed è esattamente questo il motivo per cui abbiamo bisogno di allenarci.

arrampicata

In natura, capiamoci bene, non avremmo bisogno di eseguire esercizi specifici, perchè la nostra stessa vita sarebbe un esercizio specifico funzionale alla corsa.

Nel contesto culturale in cui viviamo però dobbiamo invece fare in modo di scegliere attentamente quali esercizi praticare e quali non praticare.
Non tutti gli esercizi vanno bene infatti, come non è corretto pensare che se si sta facendo fatica si sta allenando la forza e si sta automaticamente migliorando. Questo è uno dei più grandi inganni in cui spesso si cade.

Allenare una forza funzionale alla corsa e all’essere umano vuol dire fare gli esercizi corretti, quelli che simulano o ripristinano nel nostro corpo un uso naturale delle nostre strutture, e soprattutto farli nel modo e nella quantità corretta, perchè anche il troppo di una cosa buona può far male.

Gli esercizi per la forza funzionale alla corsa

Gli esercizi utili per la corsa sono molteplici, e qui ve ne voglio mostrare 2. Già la pratica di questi 2 esercizi potrà incrementare la vostra forza e giovare alla corsa.

Per circuiti di forza ed esercizi più avanzati vi invito ad entrare a far parte della Running School, la scuola di corsa online di Correre Naturale.

Lì io e il mio team potremo seguirvi da vicino, dandovi esercizi e protocolli corretti, fornendovi il numero di serie e ripetizioni adatto al vostro livello e facendovi accedere anche a protocolli speciali, come quello anti infortunio per le ginocchia.

Il Plank

plank

Esercizio fondamentale per costruire un corpo che si possa permettere di correre, il plank si può eseguire in diverse varianti.

Quella con cui consiglio di iniziare è quella a braccia tese.
Oltre ad allenare e ad attivare la muscolatura che andrà poi a sostenere la nostra postura eretta, tanto nella corsa quanto nella vita quotidiana, il plank è anche un ottimo allenamento per migliorare la sensibilità nella gestione del peso corporeo.

Bastano infatti anche solo pochi millimetri per passare da una posizione corretta a una errata, vanificando l’efficacia della posizione.
Questo esercizio ci permette di potenziare tutta quella importantissima muscolatura del core che connette la parte superiore con la parte inferiore del nostro corpo.

il ponte per glutei

ponte glutei

Altro esercizio di cui consiglio la pratica quotidiana, il ponte per i glutei ha il forte pregio non solo di esercitare parte della muscolatura funzionale alla corsa, ma anche di riportarci a una posizione di “estensione” delle anche.

Uno dei problemi che affliggono molti di noi oggi, infatti, è il tempo eccessivo che passiamo in flessione. Seduti al lavoro, in macchina, a tavola durante i pasti o quando lavoriamo al computer, siamo perennemente in flessione.

Questo alla lunga può portare a ripercussioni negative su tutta la nostra postura ed esercizi come il ponte per i glutei hanno quindi lo scopo di riportare il nostro corpo a gioire di un movimento e di uno stato di estensione, aspetto importantissimo a livello posturale.

Conclusione

Questi sono solo alcuni degli esercizi fondamentali per ottenere un corpo funzionale alla corsa, un corpo da corridore e quindi un corpo che si possa permettere di correre senza temere infortuni e potendo esprimere al massimo le proprie potenzialità.

Grazie a questi si potranno quindi creare le basi su cui inserire e sviluppare poi ulteriori e più evoluti protocolli di esercizi.

Con la forza funzionale siamo dunque andati a esplorare un altro elemento del ricco quadro della corsa e movimento umano. 

Se siete corridori o volete diventarlo semplicemente non potete ignorare lo sviluppo della forza, in quanto si rivelerebbe essere un grosso limite che influenzerebbe non solo le vostre performance ma anche la vostra futura salute, sia come corridori che come esseri umani.

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