Allenarsi a casa per la corsa: i piedi

In un momento particolare come questo, in cui l’emergenza COVID-19 (Corona virus) sta limitando fortemente la pratica delle nostre abitudini e passioni, tra cui anche la corsa, desideriamo fare la nostra parte venendo in aiuto del corridore “chiuso” tra le mure domestiche e fornendo spunti ed esercizi da fare a casa propria, ma pur sempre funzionali alla corsa, in modo da poter mantenere tanto l’allenamento quanto la motivazione e, anzi, approfittare di questo periodo per concentrarsi su aspetti dell’allenamento per la corsa che spesso da molti runner vengono ignorati o sottovalutati.

È comune pensare che per allenarsi a correre basta...beh, correre! Non è così invece, perché l’amara verità è che nella società odierna in ben pochi hanno un corpo che si possa permettere davvero di correre. Parliamo di un corpo i cui muscoli, tendini, legamenti e tutte le strutture adibite al movimento si siano sviluppate in modo funzionale alla corsa. Un corpo quindi, che non solo ha sempre corso e lo ha fatto bene, ma che ha avuto anche la possibilità di crescere e svilupparsi in un habitat naturale. Una vera rarità nella nostra società dove invece la maggior parte dei corridori si trova a subire costantemente infortuni causati proprio dalla corsa stessa. E questo perché il loro corpo non è pronto, non è allenato a sostenere il gesto della corsa e l’impegno che questo richiede.

Uno dei punti di forza del metodo Correre Naturale, sul quale lavoriamo ampiamente tanto nei nostri Workshop che nei corsi dell’Online Training, è proprio quello di permettere al runner di riacquisire un corpo che si possa permettere di correre, un corpo “anti-infortuni” - come lo chiamiamo noi - che non solo migliorerà esponenzialmente le sue prestazioni nell’attività fisica, ma anche la sua vita quotidiana, il suo benessere e la sua salute. Le performance infatti, di qualunque tipo, devono avere alla base un corpo sano e forte e, nel caso del runner, questa salute comincia dai piedi. Esattamente: i piedi sono le nostre “radici”, sono lo strumento con cui ci muoviamo, con cui conosciamo il mondo e con il quale, in definitiva, corriamo. Senza piedi forti nemmeno noi lo saremo, eppure questa parte del corpo è ampiamente trascurata dai corridori, che dovrebbero invece essere proprio tra coloro a doversene prendere più cura. Dopo aver partecipato ai nostri corsi o visto i nostri video Youtube in molti si sono accorti che c’era qualcosa che non andava nei loro piedi. Hanno realizzato all’improvviso che il loro piede non ha una forma naturale, che non riescono nemmeno a controllare le loro dita, a muoverle come vorrebbero, hanno scoperto che i loro piedi non sono lo stabile supporto che pensavano ma che invece sono deboli, rigidi e decisamente poco funzionali al movimento. Si sono resi conto che proprio i piedi erano la causa di molti degli infortuni che subivano nella corsa.

Perché accade questo?

Perché non c’è cultura, non c’è educazione che ci venga trasmessa riguardo la manutenzione dei nostri piedi e così per anni li trattiamo male, li chiudiamo in scarpe troppo piccole, strette e rigide, non li guardiamo, non li massaggiamo, li diamo per scontati. E come accade con tutte le cose che si danno per scontate, alla fine si perdono.

Cosa possiamo fare allora?

La risposta è solo una ed è allenarsi e farlo bene, rendersi conto immediatamente della propria condizione, di quanto siano compromessi i nostri piedi a livello di controllo motorio, forza, struttura e flessibilità, ed iniziare un programma per riacquisire la funzionalità di questa parte del corpo. Certo potrebbe volerci del tempo, ma credeteci se vi diciamo che tutto il tempo investito negli esercizi per i piedi sarà ampiamente ripagato in futuro. Lo abbiamo visto noi stessi con le migliaia di persone che si sono affidate in questi anni al metodo Correre Naturale, nel giro di poche settimane hanno visto sparire dolori e problematiche che si portavano dietro da anni, hanno riscoperto il piacere di camminare e correre, migliorato i loro personal best, e ora posso stare in piedi e camminare per ore senza alcun problema e soprattutto senza alcun dolore. Alcuni hanno dovuto persino cambiare numero di scarpe, perché il loro piede grazie agli esercizi ha assunto un aspetto più naturale, aumentando di taglia.

Ma di che esercizi parlate?

Gli esercizi per ristrutturare un piede funzionale alla corsa sono diversi a seconda del grado di compromissione del piede, che andrebbe stabilito tramite alcuni test (➜ scopri di più cliccando QUI).

Tuttavia, ci sono alcuni esercizi di base che possono essere praticati da chiunque e ve li mostreremo in questo articolo e nel video allegato in modo che tutti da subito possiate iniziare a praticarli e migliorare! Non preoccupatevi se all’inizio vi risulteranno difficili, è solo una questione di pratica e siamo certi che già nel giro di qualche giorno sarete in grado di svolgerli senza troppi problemi, ma dovrete però essere costanti e praticarli quotidianamente. Questi esercizi rappresentano la base dell’allenamento per i piedi e sono il primo passo nel vostro percorso verso il riottenimento di un piede funzionale.

Siete pronti? Cominciamo! 😁

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#1 • Pressione dell’alluce a terra

* per il corretto svolgimento dell’esercizio guardate il video qui sopra *

Esercizio fondamentale tanto per la forza quanto per il controllo del piede, per alcuni si rivelerà molto difficile da fare semplicemente perché è da troppo tempo che non “parlano” con i loro piedi, che non gli inviano comandi o informazioni. Non desistete se è questo il vostro caso.
Praticatelo quotidianamente e vedrete che sia la forza del piede che il controllo motorio dell’alluce (il principale dito del piede) miglioreranno immensamente.

#2 • Spostare un oggetto afferrandolo con i piedi

* per il corretto svolgimento dell’esercizio guardate il video qui sopra *

Trovate un oggetto che faccia al vostro caso e allenatevi ad afferrarlo con le dita del piede e spostarlo. È un esercizio che rafforza il piede e la vostra capacità di controllarlo a comando, facendo lavorare tutta la muscolatura di questa struttura.

#3 • Saltelli pliometrici

* per il corretto svolgimento dell’esercizio guardate il video qui sopra *

I saltelli pliometrici non solo alleneranno la forza elastica dei vostri piedi ma anche quella dei vostri tendini d’Achille, altra struttura fondamentale per la corsa. Questo esercizio vi aiuterà a costruire un corpo in grado di sostenere in modo efficiente i continui impatti con il terreno richiesti dal gesto della corsa.

Tutti questi esercizi richiedono pochi minuti e possono essere praticati a casa senza la necessità di strumenti o attrezzi particolari. Non dovete uscire, trovare una palestra né rubare altro tempo al vostro allenamento per eseguirli, perché potete inserirli tranquillamente all’interno delle pause della vostra giornata. I benefici che vi daranno però sono grandissimi, sotto molti punti di vista, ed è per questo che vi raccomandiamo di iniziare subito a inserirli nella vostra routine.

Smettete di ignorare i vostri piedi e la loro cura e manutenzione, rendetevi conto che sono loro a portarvi in giro tutto il giorno, tutti i giorni, e lo faranno per il resto della vostra vita, ma solo se li tratterete bene.


N.B. Per chi dopo gli esercizi mostrati nel video volesse approfondire ulteriormente l’allenamento per i piedi, scoprire nuovi esercizi, circuiti e test studiati per individuare la condizione ed il grado di compromissione dei propri piedi, il nostro video corso Ristruttura i tuoi piedi è attualmente in promozione speciale. Si tratta del video corso più completo al mondo su come ristrutturare e allenare i piedi per corsa, camminata e vita quotidiana, e centinaia di persone hanno già ottenuto incredibili miglioramenti seguendo gli esercizi e le progressioni qui consigliate. Non perdete questa occasione!

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