Allenarsi per Correre: sicuro di avere un corpo da corridore?

Tutti vogliono correre, ma pochi prima di cominciare si sono chiesti se possono permettersi di farlo. Eh sì, perchè il gesto della corsa non è semplice e banale come può sembrare a prima vista. Correre richiede tecnica, richiede forza, mobilità articolare, elasticità tendinea. Ma in quanti fanno questo ragionamento prima di avventurarsi nella loro prima corsa? Veramente pochi.

Questo perchè non siamo abituati a pensare alla corsa come a un qualcosa per cui bisogna “prepararsi”. Ci piace di più l’idea di indossare le nostre scarpe e mettere un piede davanti l’altro finchè non abbiamo la lingua fuori dalla fatica.

Peccato che l’altissima percentuale di infortuni tra i runner stia proprio a dimostrare quanto questo approccio sia sbagliato. E, se mi permetti, è anche un po’ irrispettoso nei confronti della corsa stessa.

infortunio

Se dovessimo iniziare a giocare a tennis o a sciare per esempio, non ci verrebbe mai in mente di iniziare senza un’adeguata preparazione fisica e conoscenza tecnica. Ma con la corsa sì, perchè?

Perchè correre è naturale, lo ripeto sempre anch’io del resto, no?

Ed è vero, correre è naturale, il problema è che siamo noi a non esserlo. Se crescessimo in natura o in un ambiente che stimola il movimento, se da quando siamo bambini non avessimo mai smesso di correre, allora sì che correre per noi vorrebbe dire mettere un passo davanti l’altro.

Però molti runner che riscoprono la corsa oggi probabilmente non corrono più da venti o trent’anni. Non sono, facilmente hanno passato questi decenni non facendo nulla che possa favorire il loro ritorno alla corsa, anzi magari costruendo delle abitudini anti corsa.

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È per questo motivo che la prima cosa su cui lavoro con i miei allievi della Running School è ricostruire un corpo da essere umano naturale, un corpo da corridore.

Agli allenamenti di corsa abbino quindi esercizi di mobilità, protocolli per la forza dei piedi, circuiti di forza funzionale, esercizi per i tendini e molto altro ancora, tra cui consigli per la vita quotidiana e per creare nuove e sane abitudini.

Chiamo questa fase della Running Mastery APC, ossia Allenarsi Per Correre, una fase che va appunto dedicata all’allenamento del corpo, dove tutti gli allenamenti, anche quelli di corsa, sono orientati a permettere all’allievo di mettere le basi per potersi poi permettere distanze, velocità e allenamenti più impegnativi.

In questa fase il runner non può ancora permettersi di usare la corsa per allenarsi (sebbene comunque ci siano molti allenamenti di corsa), ma deve quindi allenarsi per imparare a correre, lavorando sulla tecnica e sul corpo, in modo da riottenere quel corpo che avrebbe sviluppato in natura e che gli permetterà di godere della corsa senza rischiare infortuni, ma anzi raggiungendo il suo massimo potenziale.

Cosa vuol dire allenarsi per correre

La fase APC è il primo passo della Running Mastery, un passo obbligato per chiunque non abbia avuto una storia personale che lo abbia portato a costruire le abilità che questa fase richiede. È una fase legata alla “costruzione” del proprio corpo e richiede al runner di prendere coscienza della sua situazione attuale, dei suoi limiti e possibilità, capendo quali siano le aree su cui deve investire i suoi sforzi se vuole davvero migliorare.

Qui si lavorerà sull’hardware (il corpo) del corridore e sul software (l’abilità motoria), tramite esercizi, circuiti e allenamenti che sviluppino la forza funzionale alla corsa, l’elasticità tendinea, la mobilità articolare, la tecnica di corsa corretta, gli schemi motori, la ristrutturazione di un piede naturale, la respirazione e altro.

Questo non vuol dire chiaramente che il corridore nella fase APC non deve correre, anzi, deve correre molto, soprattutto perchè è qui che costruisce il proprio motore aerobico!
Tuttavia in questa fase non sono presenti allenamenti considerati qualitativi, nè quelli mirati all’ottenimento di performance specifiche in gara.

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Gli allenamenti saranno incentrati invece maggiormente su metodologie come corsa-camminata, corsa rigenerante e corsa aerobica, al fine di poter dare al corridore le giuste basi e permettergli di investire su quelle abilità che saranno poi fondamentali per la longevità della sua vita da corridore.

Questo percorso è ciò che seguono coloro che si avvicinano al metodo Correre Naturale, spesso stanchi di continui infortuni o di non ottenere con la corsa i risultati sperati, iniziando a lavorare dalla fase APC ritrovano forma fisica e gioia di correre, raggiungendo risultati che prima sembravano impossibili. 

È importante quindi capire che essere in grado di correre per un’ora di fila, o magari l’aver partecipato a qualche gara, o l’aver corso per qualche anno in qualche modo, magari poi smettendo, non ci rende necessariamente dei corridori.

Essere un corridore vuol dire prima di tutto essere un essere umano e le due cose sono intrinsecamente legate.
Vuol dire conoscere bene il proprio corpo, saper ascoltare le proprie sensazioni durante la corsa, non infortunarsi, sapersi fermare o rallentare quando necessario, saper correre nel modo corretto, e soprattutto poterlo fare per tutta la vita.

Nessuno dovrebbe mai arrivare a dover essere un ex corridore.
E purtroppo oggi il mondo è pieno di ex corridori (che forse non hanno nemmeno mai sperimentato cosa sia la vera corsa) e soprattutto, quello che mi preoccupa è che se la maggior parte delle persone che oggi stanno correndo continua a farlo così, molto presto ci saranno più persone costrette a smettere di quelle che potranno permettersi di godersi la corsa per tutta la vita.

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Come si costruisce un corpo per correre: l’importanza della quotidianità

Esattamente come per i corridori più forti al mondo, anche per noi la vita quotidiana dovrà giocare un ruolo fondamentale nella costruzione del nostro corpo per correre.

Se anche infatti fossimo in grado di allenarci un’ora tutti i giorni (un obiettivo per molti già irraggiungibile) staremmo in definitiva dedicando all’allenamento solo il 4% del nostro tempo settimanale, decisamente troppo poco per operare un vero cambiamento.

La nostra uscita di corsa in realtà è solo il banco di prova di una preparazione che deve avvenire nella vita quotidiana.

Se svolgiamo una vita attiva, passando molto tempo in piedi, camminando ogni volta che ne abbiamo l’occasione, indossando scarpe funzionali, riducendo le ore che passiamo sulla sedia, e integrando movimenti come lo squat naturale e sane abitudini come la manutenzione dei piedi e delle articolazioni, tra gli altri, quando sarà il momento di correre il nostro corpo potrà trarre il massimo giovamento dal nostro allenamento.

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Al contrario, una vita quotidiana troppo sedentaria, costituita da troppe ore passate seduti, in ufficio o in macchina, ambienti chiusi e poco movimento, è il ricettacolo perfetto per procurarsi un infortunio di qualche tipo.

Troppo spesso infatti si incolpa la corsa come causa dei nostri infortuni solo perchè questi avvengono a tutti gli effetti mentre corriamo.
Nulla di più sbagliato!

La corsa è solo ciò che in un certo senso li porta allo scoperto, il momento in cui mettiamo alla prova il nostro corpo, ma la maggior parte degli infortuni sono il frutto di una vita quotidiana poco sana e naturale, di abitudini che non favoriscono la manutenzione del nostro corpo ma anzi lo atrofizzano.

È evidente che un corpo che passa ore ogni giorno seduto, i cui piedi sono costretti in scarpe troppo rigide e strette, e la cui manutenzione delle proprie articolazioni viene completamente ignorata, e che non è allenato per correre non potrà né performare né tantomeno riuscire a correre senza infortunarsi.

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Il più grande cambio di paradigma che sarà richiesto dunque in questa fase APC sarà comprendere quanto la nostra vita quotidiana influenzi la nostra corsa e applicare i necessari cambiamenti affinchè lo faccia in modo positivo.

Certo forse non potremo raggiungere i livelli di chi fin da piccolo si è abituato a percorrere chilometri su chilometri sulle proprie gambe, quotidianamente.

Però potremo certamente aspirare a raggiungere la nostra miglior forma fisica, salute e benessere, nonchè imparare a godere davvero delle nostre corse, scoprendo tutti i benefici che questa nostra passione ci può dare e non legandola più a parole come infortuni e frustrazioni, che con la corsa, quella vera, non hanno nulla a che fare.

Quanto investire nella fase APC?

Ognuno di noi ha una propria storia personale e questo rende impossibile determinare di quanto tempo una persona abbia bisogno per costruire un corpo per correre.

Si può trattare di mesi come anche di anni a seconda di quanto si sia compromesso il proprio corpo e le proprie abilità motorie. Ciò che è importante capire è che non importa quanto tempo si passi ad allenarsi per correre, sarà comunque tutto tempo ben investito!

Pensate ad esempio a tutti quei corridori che non riescono ad uscire dal circolo degli infortuni, afflitti da fasciti plantari e infiammazioni del tendine d’Achille, e che quindi dovrebbero lavorare sul ristrutturare i loro piedi affinchè tornino ad essere funzionali.

O tutti quei runner che lamentano dolori alle ginocchia, ignorando magari di possedere una scarsa mobilità dell’articolazione della caviglia o una tecnica di corsa errata, tra le cause principali di questa problematica.

Ha senso per tutti questi runner continuare a correre come stanno facendo? Certamente no, il loro corpo gli sta chiaramente dicendo che non possono permettersi di farlo.

Se dunque vorranno correre, farlo bene e per tutta la vita, e non invece smettere a causa di un qualche infortunio, l’unica soluzione è investire su un percorso che gli permetta di farlo, investire sulla fase APC.

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