Aumentare le distanze nella corsa

In questo articolo voglio fornire alcuni consigli e stratagemmi utili affinchè tutti, da chi ha appena iniziato a correre ai runner più esperti, possano fin da subito iniziare ad aumentare le distanze, migliorando le performance e correndo più a lungo, e facendolo sempre in sicurezza e soprattutto in modo sostenibile.

Voler correre più chilometri, più a lungo, assaporare per più tempo le sensazioni che questo ci regala, è un desiderio che prima o poi provano tutti coloro che si appassionano a questa pratica.

C’è chi vuole farlo da subito con un obiettivo ben preciso, pensando a una certa gara o distanza specifica a cui arrivare, chi invece vuole semplicemente spostare un po’ più in là i propri limiti o dedicare più tempo a un’attività che gli sta dando benessere e lo fa stare bene.

Perché questo dovrebbe fare la corsa: farci stare bene.

Vediamo allora 3 preziosi consigli per arrivare ad aumentare le distanze nella corsa

km

Pensate che un allenamento giornaliero di un’ora corrisponde solo al 4% del vostro tempo settimanale, una percentuale minima quindi ed insufficiente a garantire al vostro corpo l’adeguata quantità di movimento di cui avrebbe bisogno.

Non solo, il fatto stesso di muovervi poco durante la giornata può arrivare anche a compromettere l’efficacia stessa della sessione di allenamento scelta.

Passare più tempo sulle gambe

Questo dovrebbe essere un consiglio valido in generale. Un enorme problema infatti che si riscontra nelle popolazioni dei paesi industrializzati è la grande quantità di tempo che passano seduti sulle sedie.

Anche riflettendo sulla nostra vita quotidiana, se ci pensate sono innumerevoli le attività che ci invitano a sederci: dai pasti, all’auto, ai mezzi di trasporto, ai molti lavori che oggi si svolgono seduti su una sedia davanti ad un computer, fino anche al nostro tempo libero dove spesso per “riposarci” ci sediamo sul divano o una panchina.

Tutte queste abitudini non sono però a vantaggio della nostra forma fisica e tantomeno della nostra corsa, che, anzi, risente molto della sedentarietà a cui ci costringiamo.
Il corpo umano infatti è stato progettato per muoversi e mai Madre Natura avrebbe pensato che ci saremmo trovati a passare ore seduti nella stessa posizione, giorno dopo giorno, fin da piccoli.

seduto_scomodo

Ma il corpo è anche un macchina fenomenale, capace di adattarsi alle più diverse situazioni, ed è così che molti dei nostri corpi si sono adattati alle sedie, sacrificando però in questo modo la muscolatura e la mobilità utili invece per muoverci.

Da questo quadro è facile intuire perchè molte persone si trovino in difficoltà quando si avvicinano alla corsa, quando vogliono aumentare i chilometri o andare oltre i 2-3 allenamenti settimanali, i loro corpi non sono semplicemente abituati a passare tempo sulle gambe.

Perché, a prescindere dalla velocità, la corsa è questo: passare tempo sulle proprie gambe. Il miglior modo dunque per costruire un corpo che si possa permettere di correre e percorrere distanze più lunghe è iniziare a passare più tempo sulle gambe all’interno della propria vita quotidiana. Questo non vuol dire inizialmente trovare del tempo extra per allenarsi, quanto piuttosto capire come integrare questa strategia all’interno della nostra quotidianità.

Alcuni stratagemmi utili possono essere davvero semplici, come iniziare ad andare e tornare dal lavoro a piedi, parcheggiare l’auto più lontano o scendere una o due fermate prima dal mezzo pubblico.

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Si può installare a lavoro una “standing desk”, ossia una struttura che ci permetta di lavorare in posizione eretta (stando attenti a non esagerare e fare un passaggio troppo repentino, perchè anche in questo caso il corpo ha bisogno di adattarsi).

O ancora, possiamo prendere l’abitudine di camminare in pausa pranzo o fare qualche passo la sera dopo cena, cosa piacevole soprattutto nelle calde serate estive.

Insomma: i modi possono essere i più vari, ma ciò che conta è che concedere al vostro corpo tanti piccoli “snack motori” e aggiungere minuti ed ore sulle vostre gambe durante la giornata vi permetterà di diventare più forti senza dovervi allenare di più, tonificherà la vostra muscolatura, allenerà il vostro sistema aerobico e gioverà anche alla vostra postura.

L’importanza della camminata

La camminata è un gesto motorio spesso sottovalutato dai runner e, in alcuni casi, visto anche con un po’ di disprezzo, quasi come se camminare fosse un disonore per un corridore.

Ma non c’è nulla di più sbagliato!

Camminare, come del resto correre, è parte degli schemi motori di base dell’essere umano e come tale ha un suo fondamentale ruolo.

passeggiata

      Come sfruttare allora la camminata per migliorare nella corsa?
      Quando decidiamo di iniziare a percorrere nei nostri allenamenti una nuova distanza, iniziamo colmando i chilometri supplementari camminando.

      Se ad esempio volessimo portare la nostra distanza ai 10km, ma fino a ora non ne abbiamo mai corsi più di 5, possiamo cominciare scegliendo una distanza intermedia, per esempio 7km, e strutturando i primi allenamenti così: 1km di camminata, 5km di corsa, 1km di camminata.

      In questo modo, oltre a sfruttare la camminata per integrare riscaldamento e defaticamento, permetteremo al nostro corpo di approcciare gradualmente la nuova distanza e avremo modo, giorno dopo giorno, sulla base della stanchezza accumulata, di capire il nostro livello di adattamento.

      Progressivamente, arriveremo poi a far diventare quella camminata una corsa leggera, per giungere a correre tutti e 7km, e infine proseguire aumentando ulteriormente la distanza fino al nostro iniziale obiettivo.

      Questa semplice strategia è in realtà la migliore per iniziare a correre più a lungo in modo davvero sostenibile e la corsa-camminata è una metodologia sfruttata a tutti i livelli, anche da parte di atleti e campioni di endurance, tanto in allenamento quanto in gara se necessario.Qualunque sia la distanza per cui vi stiate preparando, infatti, dai 10km ai 100km, vi consiglio vivamente di approcciarla in questo modo.

      All’interno del metodo Correre Naturale, la camminata è parte fondamentale di ogni allenamento che riguardi una distanza nuova e mai affrontata dal runner.

      Il recupero

        Come abbiamo detto, il corpo è una macchina fantastica in grado di adattarsi ai più diversi stimoli, ma per farlo nel migliore dei modi deve anche poter recuperare. Per questo, specialmente se il vostro obiettivo è aumentare i chilometri e quindi i carichi di allenamento, consiglio di dare un’importanza cruciale al discorso recupero.

        Del resto, se ci alleniamo di più dobbiamo capire come recuperare di più o quantomeno come farlo meglio, in modo più efficiente.


        Un ottimo modo è imparare ad ascoltarsi, non prendere ogni allenamento come se fosse scritto nella pietra ma, piuttosto, essere in grado di capire ogni giorno se il nostro corpo ha recuperato adeguatamente dalla sessione precedente.

        Molti runner però non hanno ancora l’esperienza necessaria per comprendere con precisione lo stato di stress del proprio corpo e a questo scopo può essere utile inserire nel proprio programma delle settimana più leggere, dove si torna a percorrere un numero di chilometri inferiore o si inserisce nuovamente la camminata anche in distanze che siamo già in grado di percorrere interamente correndo.

        Così facendo avremo modo di concedere al nostro corpo dei periodi di recupero, con dei carichi di allenamento più leggeri, che ci permetteranno di analizzarne lo stato di forma.

        recupero

        Se, nonostante gli allenamenti più leggeri, ci sentiamo stanchi e concludiamo le sessioni senza energie, è probabile che il nostro corpo abbia accumulato stress dovuto alle settimane precedenti e di conseguenza dovremo strutturare i nostri allenamenti concedendogli dei periodi di recupero più lunghi o alleggerendo ulteriormente il carico di allenamento.

        Solo un corpo pienamente rigenerato può infatti ottenere i massimi benefici da ogni allenamento e sapere come e quando recuperare può essere una vera e propria arte nella quale invito tutti i corridori a diventare esperti.

        Che il vostro obiettivo sia una 10km, una maratona o distanze ancora maggiori, questi tre consigli vi saranno ugualmente utili per raggiungerlo.

        A prescindere però dalla distanzaa cui aspirate ci sarà un qualcosa che non dovrà mai mancare nella vostra corsa: il divertimento. Credo che non potrei correre nemmeno 5km se non riuscissi a godermi ogni singolo passo, ed è quello che auguro a tutti voi. Aumentate dunque i chilometri, correte più a lungo sì, ma ricordate di farlo sempre con il sorriso sulle labbra.

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