Come aumentare la resistenza nella corsa è un tema caro a tutti i runner. Tutti (o quasi) desiderano correre più veloce o più a lungo, fare più chilometri nelle loro uscite settimanali, aspirano a concludere gare sempre più dure, a tagliare traguardi di mezze maratone, maratone e ultra.
Ciò che è davvero triste è che molti di loro sono addirittura disposti a sacrificare la propria salute per raggiungere questi obiettivi. Runner che si sottopongono ad allenamenti massacranti, sfinendosi a ogni uscita e che vedono gli infortuni come un giusto prezzo da pagare per raggiungere certe performance. Runner che non conoscono il vero piacere della corsa e che la vivono come un misto tra dolore, frustrazione e rassegnazione.
Ma non è così che dovrebbe andare e non è certamente questo l’approccio che vogliamo promuovere nel metodo Correre Naturale. Per noi ogni miglioramento deve essere raggiunto in modo sostenibile, con allenamenti mirati e soprattutto svolti in modo intelligente, allenamenti che permettano al nostro corpo di poter godere dei giusti tempi di recupero, di non infortunarsi e che lo stimolino a raggiungere il suo massimo potenziale.
Con il giusto approccio non solo, infatti, è possibile mirare ad aumentare la nostra resistenza nella corsa, migliorando la capacità aerobica e la forza delle gambe, ma potremo allenarci imparando a godere di ogni singola corsa e scoprendo quindi il vero piacere di correre.
Uscire a correre non sarà più dunque il terribile appuntamento dove andremo ad aggiungere nuovo stress a quello già accumulato, ma diventerà il momento più bello e atteso della nostra giornata, la nostra porta di accesso ad uno stato di relax e sensazioni positive.
E sì, tutto questo è possibile farlo migliorando al contempo le proprie prestazioni e senza sacrificare la propria salute, senza avere l’appuntamento fisso dal terapista di turno per la fascite o la tendinite, senza dover ricorrere ad antinfiammatori o altre strategie che non risolvono il problema ma, semplicemente, lo nascondono.
Gli aspetti principali su cui dobbiamo andare a lavorare quando decidiamo di aumentare la nostra resistenza nella corsa sono la capacità aerobica e la forza delle gambe. Queste sono le basi su cui costruiremo le nostre performance, e saranno anche preziose per la nostra salute e per raggiungere la forma fisica che desideriamo e che la corsa ci può dare.
Andiamo ora a guardare questo video per poi approfondire entrambi questi aspetti.
▸ La forza delle gambe
Attenzione, con forza delle gambe non intendo però la forza che si sviluppa con i pesi o gli esercizi da palestra, ma la forza che permette di stare sulle gambe, camminare e correre per ore, la vera forza dell’essere umano. Le gambe sono i nostri pilastri e come tali sorreggono il nostro corpo.
Gambe deboli fanno un runner debole, e il modo migliore per allenarle è facendo fare loro ciò per cui sono state create: tenerci in piedi, sostenerci, camminare e correre, appunto. Nei consigli che seguiranno andremo allora a vedere tre allenamenti che potrai applicare subito e che ti permetteranno di iniziare a sviluppare la tua resistenza, allenando le tue gambe e la tua capacità aerobica in modo intelligente e sostenibile.
Questi allenamenti sono il vero segreto che ha permesso a migliaia di runner di potenziare le proprie performance senza incorrere in infortuni o stop forzati, e te li svelerò in questo articolo e nel video alleg
▸ La capacità aerobica
Ma le tue gambe non ti porteranno da nessuna parte senza una buona capacità aerobica.
Non sottovalutare mai l’importanza di prenderti cura del tuo motore aerobico. Puoi avere il corpo più forte del mondo ma se non hai formato una solida base aerobica non sarai in grado di gestire adeguatamente le tue energie e ogni tuo tentativo di allungare le distanze si rivelerà un fallimento.
Il corpo durante la corsa lavora come un’orchestra perfetta, ogni sua parte deve poter svolgere al meglio il suo specifico compito al fine di ottenere una prestazione eccezionale.
Al tuo corpo non importa che tu voglia correre più veloce, battere il tuo compagno di squadra o che fra un mese tu abbia la tua prima gara. Se non lo avrai allenato con le giuste metodologie, se non avrai allenato tutte le sue componenti, se non avrai costruito un corpo che si possa permettere di correre, allora te ne farà pagare le brutte conseguenze, magari non permettendoti nemmeno di raggiungere il tuo agognato obiettivo.
Non è un caso che molti atleti, anche tra i professionisti, incorrano in infortuni a poco tempo da una gara. E non si tratta di sfortuna, nel 99% degli infortuni la sfortuna non c’entra nulla anche se a molti runner piace crederlo. Non saper ascoltare il proprio corpo trasforma quei fastidi da “sì, ma tanto ci corro sopra” a “maledizione mi è venuta una tendinite” in un batter d’occhio. Il nostro corpo sa cos’è meglio per noi e, se non lo ascoltiamo, sarà lui a fermarci impedendoci di fare ulteriori danni.
Ma nel metodo Correre Naturale di danni non ne vogliamo e le nostre metodologie sono studiate appositamente per sviluppare nel runner la capacità di sapersi ascoltare ed evitare così di infortunarsi.
#1 ▸ La corsa rigenerante
Chi considera la corsa rigenerante solamente una corsa di recupero si sbaglia di grosso. La corsa rigenerante è sì un’ottima metodologia per il recupero (infatti la consiglio in giornate particolarmente stressanti o dopo le gare) ma è anche e soprattutto una fantastica metodologia allenante. È il vero punto da cui partire per iniziare a costruire una buona capacità aerobica e, più in generale, la nostra corsa.
Se vuoi approfondire questa metodologia di allenamento, in questo articolo: "Corsa Rigenerante: la Sfida dei 30 Giorni", trovi la sfida dei trenta giorni che ho lanciato lo scorso anno e che ha già raggiunto centinaia di persone che hanno introdotto la corsa rigenerante nei loro allenamenti con risultati straordinari sia per quanto riguarda la performance che il benessere e il piacere della corsa.
Ma la verità è che 30 giorni sono il minimo, la corsa rigenerante andrebbe praticata per mesi, solo così potrà manifestare i suoi più potenti benefici.
Certo forse dovrai rallentare all’inizio, ma davvero rallentare per qualche mese ti spaventa più di tutti i dolori e gli infortuni che puoi evitare? Per imparare a correre davvero ci vuole coraggio, il coraggio di rimettersi in gioco, il coraggio di lasciare a casa l’ego. Non è per tutti, ma chi lo fa non torna più indietro, garantito!
#2 ▸ Concediti lunghe passeggiate in natura
Camminare, lo ripeto spesso, è una vera e propria attività complementare alla corsa oltre a essere un’altra delle nostre forme di locomozione principali. In poche parole, non importa che tu sia un runner o meno: come essere umano devi imparare a camminare, punto.
Oltre a fare in modo di camminare più spesso nella tua vita quotidiana, se vuoi potenziare davvero gambe e motore aerobico, ti consiglio di cominciare a inserire nei weekend, o quando te lo puoi permettere, delle lunghe camminate in natura. Passare molto tempo sulle gambe è un ottimo allenamento aerobico e non ti dovrai assolutamente preoccupare se quel giorno non avrai corso, perché tutti i benefici straordinari di questo allenamento li ritroverai proprio nella corsa.
Inoltre, passare del tempo in natura è un ottimo modo per rilassarsi, il nostro corpo ricerca spontaneamente scenari naturali e camminare ci dà modo di viverli, di respirarli, di apprezzarli in tutta la loro bellezza. Se poi questo tempo lo passi in montagna, meglio ancora! La conformazione delle montagne, fatte di salite e discese, cambi di pendenze e terreno, sarà un ulteriore aiuto al nostro allenamento. Gambe più forti, migliore capacità aerobica e gestione delle energie, sono alcuni dei grandi benefici di dedicare qualche ora alla settimana solo a camminare.
Ma ricorda una cosa: durante la camminata dovrai applicare gli stessi principi utilizzati nella corsa rigenerante. In poche parole: non sfinirti, niente fiatone e bocca spalancata, anche se stai camminando in salita. Se non riesci a tenere il passo che vorresti, semplicemente rallenta. Tranquillo, non c’è nulla di male a rallentare. Lascia stare quello che hai sentito, quello che dicono, quello che leggi in giro, pensa a te stesso, al tuo bene, e rallenta.
#3 ▸ Impara a sfruttare salite e discese
Questo consiglio, rispetto ai precedenti, non è per tutti, ma solo per chi ha una buona tecnica di corsa, muscoli, tendini e strutture allenate, per chi sa come sfruttare davvero salite e discese per allenarsi e aumentare la propria resistenza.
Ai nostri corsi dal vivo la tecnica e la metodologia corrette per affrontare salite e discese vengono affrontate solo dopo che il runner ha passato sufficiente tempo a costruire le basi di tecnica, respirazione, forza e mobilità. Questo è per noi un passaggio obbligato e fondamentale affinché i runner che si affidano al metodo Correre Naturale possano trarre solo i benefici di questo speciale allenamento, evitandone i risvolti negativi. Tendiniti, infortuni, problemi e dolori persistenti alle ginocchia sono i grandi “amici” di chi affronta salite e - soprattutto - discese senza la giusta preparazione. Se non sai come affrontarle, non farle.
Inserire nelle proprie corse dei tratti leggeri e brevi di salite e discese è quindi un valido stratagemma da integrare nei propri allenamenti, ma va saputo sfruttare nel modo giusto. Queste condizioni ci permettono infatti di allenare cambi di ritmo, ci costringono a rallentare o accelerare, a gestire meglio le nostre energie e mettono alla prova la nostra tecnica. Sono una vera e propria palestra naturale che, anziché di attrezzi, fa uso della forza di gravità per costringerci a migliorare.
Se ti senti pronto, se hai già una buona base e soprattutto se sai come correre in salita e discesa, inizia a ricercarle e inserirle nel tuo allenamenti. Non servono grandi pendenze per poter svolgere un buon allenamento, puoi iniziare anche con dei falsi piani e imparare a gestirli regolando ritmo, velocità e respiro. Vedrai che questo allenamento darà il turbo alle tue corse in pianura!
▸ Conclusione
Questi sono tre ottimi consigli che ho voluto darti per iniziare a allenare e aumentare la tua capacità aerobica, la tua forza nelle gambe e, con esse, la tua resistenza nella corsa.
Ricorda però una cosa molto importante: tutto questo non vale nulla se non sai correre!
Con i miei eventi dal vivo sono già migliaia i runner che hanno ritrovato il piacere della corsa e che possono dedicarsi agli allenamenti di cui ti ho parlato in questo video, godendosela e senza temere infortuni! Se anche tu vuoi diventare uno di loro, se vuoi fare parte della nostra community e di questa rivoluzione della corsa, ti aspetto presto ad uno dei miei Workshop, per mostrarti davvero perché siamo nati per correre!
Buone corse allora e, mi raccomando, goditele!
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