Correre più a lungo: come aumentare le distanze

Un tema ricorrente, che prima o poi quasi tutti i runner si trovano ad affrontare: imparare a gestire distanze più lunghe! Un tema, tra l’altro, che all’inizio potrebbe anche sembrare di facile soluzione. Del resto, per correre più a lungo basterà semplicemente...correre più a lungo, no? Purtroppo no, o meglio, non solo.

Ci sono infatti diversi aspetti che vanno considerati quando si decide di aumentare le distanze percorse e il classico “fai da te” potrebbe portare più infortuni che benefici sul lungo periodo, specie se si è principianti o si è iniziato a correre senza una preparazione specifica.

Guardiamo innanzitutto questo video: è un utile inizio per approfondire questo tema.

Correre è bello, piacevole (o almeno lo è se fatto nel modo giusto), quindi cosa c’è di più bello di poter correre più a lungo?

Una volta che la corsa diventa una nostra passione e che iniziamo ad allenarla quelle 2-3 volte a settimana che ci consentono di raggiungere discreti miglioramenti, allora diventa naturale volere di più. Aumentare i chilometri percorsi, il tempo di allenamento, le sessioni, la velocità, o magari pensare già ad iscriversi ad una gara.

Con queste piccole ambizioni spesso però arrivano anche i primi problemi. Ora che ci siamo posti un obiettivo, sentiamo anche di doverlo raggiungere a tutti i costi e quell’attività libera e spensierata che abbiamo iniziato ad amare diventa a volte un impegno a cui non possiamo rinunciare e che, anzichè aiutarci a scaricare lo stress accumulato, ne colleziona di nuovo.

È questo quello che spesso accade, purtroppo, quando si decide di aumentare le distanze nella corsa senza prima essersi preparati adeguatamente. Ci sono runner che da una settimana all’altra raddoppiano il proprio chilometraggio, colti magari dall’ansia di una gara imminente o dal desiderio di sfidarsi, e non c’è nulla di più sbagliato!

Se, infatti, la nostra testa è convinta che le nuove distanze siano sostenibili, il nostro corpo spesso non è d’accordo e portarlo a forzare i suoi limiti potrà rivelarsi nel tempo una scelta estremamente sbagliata.

Un corpo che può affrontare senza problemi, diciamo, 3 uscite settimanali da 60 minuti, non è necessariamente pronto ad affrontarne 5, o a sostenere sessioni da 90 minuti. Non si tratta solo di trovare il tempo, la voglia e la forza di volontà, ma proprio di un adattamento a livello tendineo, articolare e muscolare che la nostra struttura corporea richiede affinchè il limite delle sue prestazioni possa essere spostato un po’ più in là. E questo adattamento dev’essere fatto in modo graduale, affinchè possa essere non solo efficace ma, soprattutto, sostenibile nel tempo.

È per questo che molti runner si infortunano proprio quando stanno preparando delle gare: l’obiettivo della gara li spinge ad aumentare le distanze più velocemente di quanto il loro corpo possa permettersi, e così nascono i fastidi, che diventano dolori, che, continuando, si tramutano in infortuni. Esattamente quello che noi vogliamo evitare!

Un evergreen tra i consigli proposti dal metodo Correre Naturale, aumentare il tempo che trascorri sulle gambe sarà quell’escamotage in grado di cambiare definitivamente la tua corsa. Smetti di considerare come allenamento solo quell’ora che dedichi alla corsa ed inizia ad accumulare tempo sulle gambe nell’arco della tua intera giornata.

Come? A lavoro, se puoi, usa una standing desk, quando fai o ricevi una telefonata non farlo da seduto, ma alzati e cammina, parcheggia lontano dal luogo in cui devi andare, fai una passeggiata in pausa pranzo, usa le scale anziché l’ascensore, muoviti a piedi, stai in piedi.

Questo semplice stratagemma di permetterà di accumulare chilometri senza nemmeno accorgertene e rafforzerà notevolmente i tuoi arti inferiori e il tuo sistema aerobico. In questo modo, quando la sera, dopo il tuo allenamento di 10km di corsa, guarderai l’orologio, scoprirai che nell’arco della giornata i chilometri percorsi sono in realtà 15!

Se vuoi abituare il tuo corpo a distanze più lunghe, inizia a farlo sfruttando la metodologia della corsa-camminata, una delle 5 metodologie di allenamento che utilizzo nel metodo Correre Naturale. È semplice: una volta stabilita la nuova distanza o durata della tua sessione, ti basterà inserire degli intervalli di camminata all’interno della corsa, in modo da poter portare a termine la distanza/durata prefissata senza stressare eccessivamente muscoli, tendini e legamenti. Alternare corsa e camminata è anche un’ottima strategia da utilizzare in gara, per recuperare le energie e fare un check della propria condizione fisica, pur continuando ad avanzare.

Oltre a questo, è davvero un ottimo allenamento! Togliamoci dalla testa che siamo runner e quindi non possiamo camminare. Se siamo runner intelligenti, allora la camminata non può mancare nel nostro allenamento! E se te lo stai chiedendo...sì, la camminata è una metodologia allenante, ottima peraltro in quanto permette di allenare il sistema aerobico e le gambe senza però avere lo stress da impatto che invece dobbiamo gestire nella corsa.

So che molti corridori fanno già fatica a trovare il tempo per un allenamento, figuriamoci per due.

Tuttavia un altro modo molto efficace per imparare a gestire distanze maggiori è proprio quello inizialmente di spezzare il proprio allenamento in due sessioni lontane tra loro.

Ad esempio una la mattina prima di andare a lavoro e una la sera, avvicinandosi pian piano a compiere con due sessioni l’intera distanza che si mira a raggiungere, per poi con il tempo riuscire a coprirla in un’unica sessione.

Ora però un ultimo doveroso consiglio: ascoltati sempre. Percorrere qualche chilometro in più non vale un infortunio. Per cui quando inizi ad accumulare tempo e chilometri nelle gambe, allunghi tempi o distanze, presta sempre molta attenzione ai segnali del tuo corpo.

Non importa a quale gara ti sei iscritto, se il tuo corpo non è pronto allora tu non lo sei. Meglio raggiungere il traguardo della nuova distanza un mese dopo rispetto alla data prefissata, ma farlo davvero tuo, perchè l’hai raggiunto in salute e con un allenamento sostenibile, anziché farlo accelerando i tempi, con il rischio poi di doverti fermare e ricominciare da capo.

La corsa mi piace perchè è meritocratica, ti restituisce ciò che hai investito in essa...ma solo se fai degli investimenti intelligenti. 😉