Corsa, mobilità e stretching

C’è una credenza comune secondo cui il corridore debba dedicare un certo tempo allo stretching, sia prima che dopo l’allenamento e/o la gara.

Non è raro girando per i parchi o alle linee di partenza di qualche competizione vedere runner impegnati nella realizzazione di esercizi di stretching di diversi tipi.
Nel web stesso sono numerosi i video e gli articoli che “insegnano” lo stretching da fare per la corsa, e anche qui ne vediamo di tutti i tipi, da posizioni completamente inutili a quelle che potrebbero essere addirittura pericolose.

Ricordo un video youtube di un “coach” che non solo insegnava esercizi di stretching non utili al corridore, ma dove egli stesso non riusciva a dimostrare l’esecuzione corretta dell’esercizio e si giustificava con un “sono sempre stato rigido fin da piccolo”.

stretching
Ecco, questo per me non esiste, innanzitutto perchè il “sono sempre stato rigido” sappiate che è un po’ una cavolata. Si lo so che magari anche voi pensate di essere rigidi per natura, ma non è così credetemi, piuttosto è vero che non avete mai allenamento la mobilità e la flessibilità nel modo corretto, che crescendo non le avete mantenute e adesso vi sentite rigidi.

Quindi la prima lezione di questo articolo è: non imparate esercizi di stretching da qualcuno che dopo anni è ancora “rigido”, perché con ogni probabilità o lui non li sa fare o quegli esercizi non funzionano.

Chiarito questo. c’è in realtà un discorso più ampio da fare per quanto riguarda stretching, flessibilità e mobilità utili alla corsa, e in questo articolo voglio parlarvi proprio di questo, facendo luce sul tipo di flessibilità e mobilità che può essere davvero utile per un corridore e quali sono i modi migliori per allenarla.

Un corridore è un essere umano

So che l’affermazione sopra può sembrare un po’ scontata, ma lasciate che vi spieghi cosa intendo.
Partiamo sempre dal presupposto fondamentale che la corsa non è uno sport, ma una forma di locomozione naturale dell’essere umano. Di conseguenza la mobilità articolare necessaria per correre è quella necessaria per essere un essere umano (idealmente in natura).

Già con questo stiamo fissando un concetto molto importante.
Quando parliamo di corsa e mobilità non stiamo parlando di uno sport specifico, come potrebbe ad esempio la ginnastica artistica, dove è richiesto di sviluppare volontariamente un livello di flessibilità indubbiamente superiore a quello dell’essere umano in natura, quindi arrivare a svolgere esercizi come la spaccata frontale e sagittale per esempio.

flessibilità

No, per la corsa questo non avviene, in quanto l’esecuzione del gesto tecnico non dovrebbe richiedere un livello di mobilità superiore o sovrumano.
Del resto noi siamo fatti per correre in qualunque momento e per qualsiasi esigenza, non dovrebbe essere un qualcosa che necessiti di una preparazione, un abbigliamento particolare o un qualche tipo di preparazione.

In natura se si presenta la necessità o la volontà di correre, si corre, punto.
Questa è una buona notizia per noi perché vuol dire che per correre non abbiamo bisogno di ottenere chissà quale grado di flessibilità, ma semplicemente mantenere (o ricostruire) quella che dovremmo già possedere per natura, in quanto esseri umani.

Non riuscite a toccarvi la punta dei piedi con le mani o a sollevare la gamba tesa oltre la linea del bacino? Non è un problema se stiamo parlando di corsa, potete comunque allenarvi e performare al massimo.

Non riuscite ad eseguire la posizione di squat naturale?
Questo invece è un segnale che c’è della mobilità articolare da recuperare.

squat naturale
Tutti gli allievi del metodo Correre Naturale fin dalla prima settimana iniziano ad inserire lo squat prima e dopo le loro corse (oltre che nella vita quotidiana), sostituendolo a qualunque routine di stretching facessero prima, e nessuno è mai tornato indietro.
Posizioni naturali

Lo squat naturale è infatti una posizione che l’essere umano assume fin dall’infanzia e che poi dovrebbe mantenere per tutta la vita. Praticare quotidianamente lo squat infatti, oltre a permettere varie funzioni correlate alla posizione stessa come riposare, sollevare pesi o espletare i propri bisogni fisiologici (cosa che ancora avviene se al posto del WC avete a che fare con una turca), permette anche di fare una vera e propria manutenzione alle nostre articolazioni, in particolare a caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale.

Questa posizione, come molte altre, è stata ideata se vogliamo da Madre Natura proprio per permettere all’essere umano di mantenere la sua naturale mobilità e flessibilità. Oltre infatti a promuovere il rom (range of movement) articolare, nella posizione di squat andiamo anche ad “allungare” muscoli e tendini, ed è per questo che può essere considerato un ottimo sostituto dello stretching pre e post corsa.

Lo stesso ragionamento fatto per lo squat vale chiaramente per molte altre posizioni che, se non vivessimo circondati da sedie, poltrone e da un’inspiegabile fobia di entrare in contatto con il suolo, ci troveremmo costretti ad assumere quotidianamente.
Non stiamo parlando di posizioni particolarmente complesse o acrobatiche, ma semplicemente di posture come lo shin box, il sedersi a gambe incrociate, sedersi con una o entrambe le ginocchia a terra, etc.

Queste posizioni sono ancora in uso oggi presso quasi tutte le popolazioni aborigene rimaste. Parliamo quindi di popoli attivi fisicamente, che si procurano ancora da vivere tramite la caccia e la raccolta, proprio come facevano anche i nostri antenati.
Nella loro quotidianità si trovano dunque a camminare, correre, scattare, saltare, arrampicarsi, costruire strumenti, ballare, etc., e indovinate un po’?

Non fanno mai stretching!

BOOM!

E inoltre, seconda grande rivelazione, non sono mai infortunati (non a causa del movimento almeno)!

DOPPIO BOOM!

successo
Com’è possibile?
Semplice! La quantità e la qualità del loro movimento quotidiano gli fornisce già lo stimolo adeguato per mantenere mobilità e flessibilità da essere umano, e visto che loro conducono esattamente una vita da esseri umani non hanno bisogno di altro.
Ora capite dove vi voglio portare?
Se vogliamo preparare il corpo a un’attività naturale come è la corsa, la cosa migliore da fare sarà promuovere una mobilità e una flessibilità che avremmo in natura e questo si fa, ormai lo avete capito, tramite la pratica di esercizi, movimenti e posizioni naturali.
(wow c’era un sacco di natura nell’ultimo paragrafo, ma ce n’era bisogno.)

Vediamo dunque 2 posizioni tra le molte esistenti e che insegno nel mio programma di mobilità, per andare a recuperare questa mobilità naturale e che potrete da subito sostituire alle vostre routine di stretching.

Squat naturale

squat naturale

Posizione fondamentale di riposo per l’essere umano, lo squat è qualcosa che tutti dovremmo praticare più volte al giorno per garantire alle nostre articolazioni la giusta manutenzione. Inoltre, può essere considerato a pieno titolo il miglior esercizio di stretching in assoluto, sia pre che post corsa, nonché il principale test per la mobilità dell’articolazione tibio tarsica (quella della caviglia).

Lo abbiamo già presentato, ma è talmente importante che repetita iuvant.

Shin box

battiti

Un’ottima posizione per stare seduti a terra, svolgere il proprio lavoro o rilassarsi, e al contempo lavorare sulla mobilità dell’anca, altra articolazione fondamentale per la locomozione umana assieme a quella della caviglia.

Lo shin box è una posizione che potrebbe non sembrare comoda all’inizio, ma che, con la pratica, potrà essere mantenuta anche per diversi minuti. Il consiglio in questo caso è cambiare spesso il lato di esecuzione in modo da non arrivare a stressare troppo un solo lato.

Tutti questi esercizi richiedono pochi minuti e possono essere praticati a casa senza la necessità di strumenti o attrezzi particolari. Non dovete uscire, trovare una palestra né rubare altro tempo al vostro allenamento per eseguirli, perché potete inserirli tranquillamente all’interno delle pause della vostra giornata. I benefici che vi daranno, però, sono grandissimi, sotto molti punti di vista ed è per questo che vi raccomandiamo di iniziare subito ad aggiungerli alla vostra routine.

Un problema attuale

Ora, il problema è che per molte persone anche le due semplici posizioni che ho appena descritto sono difficili da eseguire correttamente, quindi ci serve fare un ulteriore ragionamento su questo punto, in quanto immagino che già qualcuno di voi provando ad eseguirle non le abbia sentite poi così tanto “naturali”.

Eppure vi assicuro che tutti voi da bambini assumevate queste posizioni più volte al giorno, senza problemi, senza rigidità, e le trovavate pure comode! Cos’è successo? È successo che a un certo punto della vostra crescita vi hanno piazzato su una sedia, per svariate ore al giorno, e con ogni probabilità vi hanno detto pure di non muovervi da lì. Questo è stato ahimè l’inizio della fine.

bambina a scuola

Purtroppo viviamo in una società che non promuove uno stile di vita attivo e soprattutto che non promuove tipologie di movimento e posizioni sane e naturali. Se vi guardate intorno in ufficio, nei mezzi pubblici, in casa, etc. vi accorgerete come siamo tutti intrappolati in abitudini che ci portano ad assumere posture sbagliate quando ci riposiamo e movimenti innaturali quando ci muoviamo. Non è una sorpresa che molti esseri umani moderni non sappiano correre, ma nemmeno camminare o stare in piedi correttamente.

Ironia della sorte poi, siamo arrivati ad un punto in cui ci sono persone che hanno un alto grado di mobilità accessoria (cioè oltre il naturale), ma che poi sono totalmente incapaci di dimostrare una mobilità naturale e funzionale.
Persone quindi che magari, per riprendere l’esempio di prima, non hanno problemi ad eseguire la spaccata, ma che poi non riescono ad eseguire lo squat comodamente e restarci per qualche minuto.

Non sorprende se poi, nonostante l’alto grado di mobilità, si infortunano comunque. Hanno concentrato gli sforzi nell'ottenere una mobilità non funzionale, almeno dal punto di vista della corsa chiaramente.

Conclusione

Che fare dunque? La soluzione è rinunciare ad ogni routine di stretching?
Si e no, o meglio, dipende.

Ecco riassunte qui le istruzioni per l’uso di questo articolo:

  • Fai in modo di recuperare completamente l’uso quotidiano delle posizioni di squat naturale, shin box e le altre che insegno ai miei corsi, in modo da riacquistare un livello di mobilità articolare ottimale e naturale dal punto di vista dell’essere umano. E questo vale per tutti gli esseri umani.
  • Se sei un corridore il consiglio sopra è abbastanza per te, in quanto come dicevamo la corsa è una pratica naturale e necessita di una mobilità naturale. Puoi sostituire le tue sessioni di stretching con le posizioni naturali.
  • Se oltre a correre fai altri sport allora può essere che per praticare altre discipline tu abbia bisogno di lavorare su una mobilità articolare e flessibilità più ampie e specifiche per il tuo sport. In questo caso il consiglio dato sul recupero della mobilità naturale rimane valido, dovrai però aggiungere le routine di mobilità/stretching specifiche della disciplina che vuoi praticare. Non commettere l’errore di praticare solo queste ultime, la base di tutto è sempre l’essere umano naturale.
  • Se sei infortunato o hai problematiche particolari può essere che tu abbia necessità di eseguire degli esercizi specifici e dedicati, in questo caso ti consiglio di consultarti con un esperto.

Conclusioni

Recuperare una mobilità articolare naturale può darci accesso a tutta una serie di movimenti e posizioni che prima credevamo impossibili da eseguire, può proteggerci da eventuali infortuni e può permetterci di muoverci meglio e più agilmente.

Qualunque disciplina pratichiate, se volete essere in grado di accedere al massimo potenziale del vostro corpo, la prima cosa da fare è e sarà sempre costruire (o ricostruire) un corpo funzionale esattamente come Madre Natura lo ha progettato, e questo processo parte anche dal recupero della mobilità articolare.

respirazione

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