Gli elementi chiave per correre bene, dire addio agli infortuni e potenziare la performance

Nel corso del scorsi articoli per me è stato fondamentale fornirvi le basi di quelle che sono le ragioni principali per cui ogni essere umano dovrebbe preoccuparsi di “imparare a correre”, investire del tempo nella pratica della corsa e soprattutto nella pratica corretta di questa attività, particolare quest’ultimo molto spesso sottovalutato anche dagli stessi corridori.

Correre e correre bene sono infatti due cose diverse e se il nostro scopo è praticare questa splendida attività per tutta la vita ottenendone anche dei benefici, allora è evidente come imparare a farlo bene debba diventare una nostra assoluta priorità.

Scopriamo qui allora quali sono i primi aspetti a cui dovremo prestare attenzione se vogliamo davvero investire su noi stessi come corridori.

corsa_quotidiana

La vita quotidiana

Il primo cambiamento, ormai lo abbiamo già detto più volte, deve avvenire dalla nostra vita quotidiana. Non possiamo infatti pensare che basti la sola corsa per ottenere la nostra migliore forma fisica, salute e benessere.

Correre è solo una parte dell’equazione. Non solo, se sapremo cambiare per il meglio le nostre abitudini quotidiane, saremo più prestanti anche durante la corsa stessa.

Del resto, i corridori migliori del presente e della storia sono tutte persone che per una buona parte della loro vita hanno vissuto una quotidianità fatta di movimento, poche comodità e molto, ma davvero molto, tempo sulle gambe.

Non è un caso quindi che siano riusciti a eccellere nella disciplina che più di tutte premia la forza delle gambe e la resistenza aerobica, ossia la corsa su lunga distanza.

corsa_professional

Noi non dobbiamo necessariamente aspirare alle olimpiadi, forse avremmo dovuto pensarci da piccoli, ma possiamo aspirare a sviluppare il nostro massimo potenziale nella corsa e farlo partendo proprio da oggi.

Questo vuol dire ripensare la nostra vita quotidiana in funzione del movimento, percorrendo più strada a piedi (in aggiunta e non in sostituzione di quella che facciamo in allenamento), passando più tempo sulle gambe, ricominciando ad adottare posizioni naturali come lo squat o lo shin box, tornando a sederci a terra ogni tanto, molto utile per rilassare la nostra muscolatura dopo l’attività.

Questi sono solo alcuni consigli estratti dai miei corsi, c’è un vero e proprio metodo per imparare a sfruttare la propria vita quotidiana per allenarsi e la cosa più bella è che, se lo impariamo a fare correttamente, questo non ci toglierà tempo ma ce lo farà guadagnare, rendendoci più attivi, felici e in forma che mai.

running

La tecnica di corsa

Un aspetto su cui tutti si concentrano quando vogliono migliorare la propria corsa è lo studio della tecnica corretta.

Perché sì, esiste un modo corretto di correre ed è il modo degli esseri umani. Proprio come tutti gli animali di una stessa specie si muovono secondo le stesse “regole”, così dovremmo farlo noi.

Il motivo per cui alle gare o nei running club vediamo persone correre con stili completamente diversi è dovuto semplicemente al fatto che in molti non sanno correre, non hanno mai lavorato sulla propria tecnica, continuano a muoversi come esseri umani da zoo.

Il lavoro sulla tecnica richiede tempo, ma i primi importanti miglioramenti si possono vedere già in qualche settimana di pratica. Generalmente è bene iniziare da un Running Check (un’analisi video della propria tecnica fatta da un professionista del mio team), per poi procedere con il lavorare sugli aspetti su cui risultiamo mancanti.

    running-check

    Concentrandosi sui pilastri principali di postura, ritmo, relax e appoggio del piede, per chiunque è possibile acquisire una tecnica corretta e tornare a correre da essere umano.

    Questo, inoltre, è anche uno dei primi passi da fare nel caso si abbia una “storia” di infortuni nella corsa, in quanto correre con una tecnica efficiente ci permetterà di utilizzare nel modo migliore le varie strutture del nostro corpo, senza sovraccaricarle o stressarle inutilmente.

    La forza funzionale

    Per quanto sia importante lavorare sulla propria tecnica, ci tengo sempre a sottolineare come questa sia solo un tassello del puzzle.
    Un corridore, per quanto bravo a correre, non può considerarsi tale se non ha un corpo che sia in grado di supportare questo gesto.

    Ancora una volta, questo è anche il segreto di grandi atleti del presente e del passato, persone che sono dotate di un corpo forte e resiliente, in grado non solo di correre ma di mantenere il gesto e l’efficienza della propria corsa per decine di chilometri. Questa è una condizione a cui possiamo tutti aspirare e avrete notato come, però, non ho parlato del fattore velocità e ciò è voluto.

    L’uomo non è fatto per correre velocemente, quanto piuttosto per correre a lungo. Il fatto che oggi la velocità a cui corriamo sia diventata un fattore rilevante è solo una conseguenza della diffusione della corsa come sport, ma ciò che mi preme sottolineare è che dovremmo prima di tutto imparare a correre e soltanto poi (e solo se vogliamo) pensare ad aumentare la nostra velocità. Per questo, allora, ci serve forza, non una forza qualsiasi, ma una forza funzionale alla corsa che, guarda caso, è la stessa funzionale all’essere umano.

    Questa è un tipo di forza molto precisa che si ottiene sviluppando il corpo in modo naturale, tramite movimenti che permettano alla nostra muscolatura di essere impegnata in modo sinergico e soprattutto efficiente, fino a creare un corpo la cui migliore rappresentazione è determinata dall’immagine degli aborigeni e di quelle comunità che ancora vivono in modo naturale, un corpo da essere umano.

    aborigeni

    La mobilità articolare

    Un essere umano è libero di muoversi solo nel limite concessogli dal suo corpo, non c’è modo di sfuggire a questa regola. Se la nostra mobilità articolare è limitata, lo saremo anche noi e di conseguenza sarà limitata anche la nostra corsa.

    Abbiamo già fatto la conoscenza della sedia come nostro principale antagonista in questo ambito. Passare troppo tempo seduti e soprattutto passarne troppo poco in movimento, è la ricetta perfetta affinché il nostro corpo perda l’abitudine di sfruttare l’intero range di movimento offerto dalle nostre articolazioni.

    Questo negli anni si traduce spesso in una vera e propria incapacità di sfruttare appieno quel range che, se nella nostra vita quotidiana sembra non influire, dobbiamo invece realizzare che ha un grande peso nella qualità del nostro movimento. Senza una mobilità articolare ottimale ci è infatti impossibile correre, camminare, muoverci ma anche stare in piedi correttamente.

    sedia

    È difficile rendersene conto fino a che non ci viene mostrato, ma moltissimi esseri umani oggi, sebbene all’apparenza riescano a camminare e correre, non sono in realtà in grado di utilizzare il proprio corpo al meglio durante quei gesti, e questo è dovuto in buona parte anche a una mancanza di mobilità articolare.

    Uno dei primi test che faccio fare ai miei allievi è quello per la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica (quella della caviglia). Il test richiede al soggetto di restare a piedi nudi e assumere la posizione di squat naturale (accosciata completa), riuscendo a mantenerla comodamente per diversi secondi, senza tensione né rigidità di sorta.

    Non esagero nel dire che circa il 70% dei runner che vedo non riescono a superare questo test a pieni voti, dimostrando di avere una limitazione di mobilità dell’articolazione tibio-tarsica che sta quindi impedendo loro di correre e camminare (e muoversi in generale) correttamente, rendendoli anche più pronti a infortunarsi.

    Questo è solo un esempio ma, di nuovo, lavorare sullo sviluppo di una mobilità ottimale di tutte le nostre principali articolazioni è di importanza cruciale per la qualità della propria corsa e, aggiungerei, della propria vita.

    I piedi

    Difficilmente c’è una parte del corpo più ignorata dei piedi. Nessuno ci insegna a prendercene cura da piccoli, anzi li facciamo crescere letteralmente all’interno delle nostre scarpe e raramente li degniamo anche solo di uno sguardo.

    Eppure, fin da quando muoviamo i primi passi sono loro a portarci spasso ogni singolo giorno della nostra vita, a sostenere l’intero peso del nostro corpo.
    Sono le nostre fondamenta e l’unica parte del corpo costantemente a contatto con il suolo e, per un runner, sono lo strumento da trattare con maggior cura.

    Per questo trovo assurdo quanto nel mondo della corsa si parli di scarpe e quanto poco dei piedi. Prima di acquistare una qualunque scarpa da running dovremmo infatti pensare a cosa ci mettiamo dentro, ossia i nostri piedi.

    foot

    Piedi forti, flessibili e funzionali sono un obbligo per un runner e una rarità tra i runner di oggi. Anni di scarpe troppo strette e rigide e poca cura di questa parte del corpo hanno portato la maggior parte di noi a sviluppare dei piedi tutt’altro che funzionali.

    Se, dunque, il nostro desiderio è davvero quello di imparare a correre e farlo al massimo delle nostre potenzialità, dobbiamo capire che ciò non potrà prescindere da una vera e propria rieducazione motoria (e non solo) dei nostri piedi. Senza fondamenta solide, del resto, qualunque edificio è destinato a crollare.

    L’allenamento sostenibile

    Ok, quindi, volete correre, ma sapete come allenarvi?
    Tutto ciò che ho scritto fin qui serve a ben poco se poi non viene seguito da un programma di allenamento che sia sostenibile e studiato sulle esigenze della persona.

    E qui mi viene in mente un altro errore molto comune che si ritrova nel mondo della corsa: quello di ricercare e copiare le tabelle di altri runner, o addirittura di campioni dello sport.

    Ciò che è importante capire però è che non solo quelle tabelle sono state studiate per un’altra persona, ma che non è la tabella a fare il campione ma piuttosto il contrario. Ossia, sono quegli atleti che grazie alla loro abilità nella corsa, unita al recupero e al loro stile di vita, possono permettersi di seguire determinati allenamenti e trarne il massimo beneficio.

    Quando dunque pensiamo a come dovremmo allenarci, pensiamo a come farlo secondo le nostre esigenze, adattiamo il piano secondo il nostro stile di vita e secondo la nostra capacità di recupero (e il tempo che possiamo davvero dedicare ad esso).

    Solo così potremo essere sicuri di non danneggiare noi stessi e di riuscire invece sempre a dare il meglio e, soprattutto, continuare nel tempo a migliorare in modo sicuro e sostenibile.

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    Conclusione

    Mi rendo conto di aver toccato davvero una gran moltitudine di temi e questo potrà forse spaventare qualche principiante che si è sempre sentito dire che per correre basta comprare un paio di scarpe, uscire e mettere un piede davanti all’altro, e che il bello della corsa è proprio questo.

    Lungi da me quindi voler cancellare questa magia, ma, considerata l’incredibile mole di infortuni che oggi si vede dominare il mondo della corsa, sentirei di non aver svolto il mio ruolo di formatore se non avessi dedicato questi scritti proprio far capire quanto sia fondamentale, prima di muovere i primi passi, fermarsi un attimo e chiedersi se davvero sappiamo correre, se il nostro corpo è pronto per farlo.

    Se più corridori fossero stati invitati a porsi queste domande sono certo che oggi infortunarsi correndo non solo non sarebbe considerato normale, ma sarebbe addirittura visto come qualcosa di anomalo, e spero con tutto il cuore che la direzione che vorrà prendere la corsa, sportiva e non, sia proprio questa.

    Certamente è la direzione che io e tutti coloro che seguono il metodo Correre Naturale abbiamo deciso di prendere.

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