Se c’è un aspetto della corsa che ancora non viene adeguatamente considerato soprattutto da chi approccia questa attività è quella della tecnica di corsa.
Per la verità, anche tra chi ammette che sia un elemento importante su cui lavorare spesso le idee a riguardo sono abbastanza confuse e relegate ad una serie di esercizi nati sui campi di atletica, orientati più sul perfezionare la performance sportiva in atleti già preparati che sul dare le basi di una tecnica di corsa corretta e naturale.
Una delle prime cose dunque su cui mi preme lavorare con i miei allievi della
Running School di Correre Naturale è proprio sul ripristinare la tecnica di corsa corretta, andando a lavorare su quelli che nel metodo sono considerati i 4 pilastri della tecnica di corsa: postura, relax, ritmo e appoggio del piede.
Grazie a protocolli di comprovata efficacia bastano poche settimane di allenamento all’interno della Running School per riportare qualsiasi corridore, dal principiante all’esperto, a correre nel modo corretto, migliorando di conseguenza le prestazioni e minimizzando il rischio infortuni.
Il Primo Pilastro: La Postura
Cosa si intende per "postura"?
Oggi l’attenzione verso questo aspetto è sempre più sottovalutata e se dovessimo fare un’analisi della postura che la maggior parte delle persone tiene nel corso della propria giornata sono certo che il risultato non sarebbe incoraggiante.
Ancora una volta, sono la quotidianità e l’ambiente le vere cause di tutto questo.
È inutile girarci intorno: l’habitat in cui viviamo condiziona inevitabilmente il modo in cui ci muoviamo, se e quanto ci muoviamo, ed ha ripercussioni dirette sulle “abitudini di movimento” che il nostro corpo apprende nel tempo. Perché se è vero che il nostro corpo impara a fare bene ciò che gli facciamo fare più spesso, se questo è però un’abitudine sbagliata o poco salutare, esso la apprenderà comunque e, anzi, diventerà persino molto abile nell’eseguirla.
In poche parole l’uso eccessivo di sedie e divani, di mezzi di trasporto quali le auto o la metro, di strumenti come pc o cellulari, ci ha portato nel tempo ad assumere condizionamenti posturali errati che negli anni potranno essere fonte di dolori ed infortuni e che influenzeranno negativamente anche la nostra corsa, con tutte le conseguenze che questo comporta.
Le Conseguenze di una Postura Errata
Parlando di corsa, mantenere un assetto posturale non ottimale ci porta inevitabilmente a non scaricare e gestire in modo corretto l’impatto col terreno che questa disciplina inevitabilmente richiede.
Quando corriamo, infatti, ogni impatto con il terreno ha un valore che può essere di svariate volte il nostro peso corporeo, a seconda della velocità tenuta e del terreno su cui ci troviamo. Per essere ammortizzato nel modo corretto, ossia senza traumi, richiede che tutta la nostra struttura (intesa come muscoli, tendini, ossa e articolazioni) lavori in modo ottimale, che l’attivazione muscolare avvenga nel modo corretto e che, dunque, ogni muscolo possa svolgere il lavoro esatto per cui è stato progettato.
Se non c’è una postura corretta questa attivazione muscolare non risulta possibile.
Una postura errata nella corsa si traduce di conseguenza nell’incapacità del nostro corpo di ammortizzare bene l’impatto di questo movimento. Muscoli, tendini e articolazioni sono chiamati ad assolvere un lavoro a cui non sono preposti, sopportando carichi e assorbendo shock eccessivi.
Un chiaro effetto collaterale sono alcuni tra gli infortuni più comuni tra i runner, come ad esempio l’infiammazione della bandelletta, i dolori alle ginocchia o i dolori a carico della zona lombare, che in alcuni casi possono derivare proprio da una errata postura di corsa che porta a sovraccaricare e sollecitare eccessivamente queste aree del nostro corpo.
Cosa fare per migliorare?
Innanzitutto è fondamentale rendersi conto di dove sia l’errore, osservandosi o facendosi osservare durante la corsa.
Molte persone infatti si trovano senza minimamente accorgersene a correre “sedute” e con il petto proteso in avanti, rigido, tutte abitudini che non andrebbero mantenute ai fini di una corretta tecnica di corsa e dell’efficienza del gesto. Per aiutarci a non incorrere in questo errore il modo migliore, che infatti utilizziamo all’interno del metodo Correre Naturale con tutti i partecipanti ai nostri corsi, è la video analisi della tecnica corsa.
Per poter ottenere un video idoneo all’analisi, è necessario riprendere la propria corsa a velocità differenti per circa dieci metri. La ripresa al rallentatore può essere quindi analizzata per capire quale sia l’abitudine prevalente nel mantenimento della postura durante la corsa, come questa influenzi gli altri tre pilastri e per stabilire i passi corretti per iniziare a correggerla.
Chiaramente, è consigliabile che quest’analisi sia fatta da una persona competente, che conosca bene le dinamiche e l’esecuzione biomeccanicamente corretta dei quattro pilastri, tuttavia ci sono alcuni dettagli che potrete individuare anche da soli e che vi permetteranno quantomeno di capire se la postura sia o meno uno dei vostri punti deboli.
Riguardate il video a rallentatore, analizzatelo attentamente e annotate ciò che vedete: il vostro busto è allineato con il resto del corpo o è proteso in avanti? Siete rigidi e rilassati? Soprattutto, ciò che vedete corrisponde al modo in cui credevate di correre? Per molte persone è un vero trauma rivedersi correre perché scoprono che l’immagine che avevano nella loro testa è completamente diversa dalla realtà.
Non spaventatevi: la tecnica di corsa è un aspetto assolutamente allenabile e migliorabile e prendere consapevolezza del fatto che state sbagliando qualcosa è già il primo passo verso il miglioramento. Prestate dunque attenzione fin da ora a tutti quelli che possono essere considerati dei campanelli di allarme per la postura, ed iniziate subito a lavorare per migliorarla.
Esistono specifici esercizi per la correzione della postura nella corsa, che però richiederebbero una trattazione più specifica e approfondita.
Il primo e più importante consiglio che qui vi voglio dare è invece di porre attenzione alla vostra postura nel corso della vita quotidiana, e questo sarà già un grande incentivo a mantenere una postura corretta anche quando correte. Gli errori che commettiamo nella corsa sono infatti spesso un riflesso delle abitudini errate che abbiamo acquisito nella vita quotidiana e invertendo questo processo potrete già ottenere notevoli miglioramenti.
Alcuni consigli pratici:
- Passate più tempo in piedi, se siete costretti ad un lavoro sedentario fate in modo, almeno, di alzarvi ogni ora dalla sedia per camminare qualche minuto;
- Riducete il tempo passato in auto o, se dovete fare viaggi lunghi, inserite molte pause durante le quali sgranchirvi;
- Passate più tempo in squat; questa posizione, oltre a rilassare la schiena e a rinforzare la muscolatura, permette anche il riallineamento del bacino favorendo la tenuta di una postura corretta;
- Attenti allo smartphone! Controllare spesso il cellulare può diventare un problema posturale col tempo. Un consiglio rapido è quello di tenere il vostro smartphone, di fronte a voi, quasi a livello del viso in modo da alleviare il peso che ricade sul collo.
L’importanza del relax
Avere un corpo rilassato dovrebbe essere in realtà una situazione naturale per un essere umano e non qualcosa che vada insegnato o imparato. Ci basta osservare i bambini per capirlo: quando si muovono riescono ad essere rilassati e in questo modo il loro movimento è fluido e armonico. Non c’è bisogno infatti di dire a un bambino di rilassarsi, perché non avrebbe idea di cosa questo significhi!
Questa condizione però si interrompe quando al bambino iniziano a essere imposte posizioni e abitudini per lui non naturali, come ad esempio passare ore seduto su una sedia, e quando, nel tempo, vengono meno la presenza e la necessità del movimento
È così che il risultato, poi, è un adulto che non è nemmeno in grado di capire quando il proprio corpo sia davvero rilassato o, al contrario, eccessivamente teso, perché negli anni ha perso l’abilità di riconoscere, ricercare ed ottenere una condizione di rilassamento muscolare.
Non ce ne accorgiamo, ma molti di noi vivono continuamente in una situazione di tensione: spalle rigide, visi contratti, respirazione superficiale, sono solo alcuni dei sintomi che rivelano lo stato di tensione in cui il nostro corpo si trova. Tensione che non diminuisce nemmeno quando ci muoviamo e che, anzi, in alcuni casi aumenta.
Non è raro vedere persone correre con movimenti rigidi e con visi che trasmettono tutto tranne che piacere.
A questa situazione dobbiamo chiaramente ovviare: infatti non solo non è qualcosa di ottimale e sano per il nostro corpo e per la nostra salute, ma è qualcosa che ci impedisce di poter dare il nostro meglio, tanto in allenamento quanto in ogni altra situazione, causando ripercussioni negative anche sul nostro stato psicologico.
Come insegnare al nostro Corpo a Rilassarsi
Se vi dicessi di rilassarvi sono sicuro che ora espirereste forte e lascereste andare le spalle.
Ok, fatelo! Bene, ma ditemi: siete sicuri di essere, ora, davvero rilassati?
Come dicevo, siamo talmente poco abituati a rilassarci che non ricordiamo nemmeno più come dovremmo sentirci.
Ora, una piccola ma doverosa precisazione: essere rilassati non equivale a sentirsi “molli” quanto, piuttosto, a raggiungere uno stato in cui non stiamo sprecando energia. Per stato di relax intendo, in questo contesto, uno stato in cui sono attivi solo quei muscoli e quelle strutture strettamente necessarie a sostenere la nostra attuale posizione o l’attuale fase di movimento, rilassando - al contrario - tutte quelle che non dovrebbero essere coinvolte attivamente.
Muoversi in modo rilassato vuol dire muoversi in modo fluido, rapido ed efficiente, senza sprechi di energie, massimizzando, di conseguenza, l’efficacia biomeccanica del movimento in atto...fattore fondamentale per ottenere un reale beneficio psicologico! Infatti, essendo mente e corpo direttamente correlati, la nostra condizione di rilassamento influirà anche sui nostri pensieri e sul ”tasso di godimento” dell’attività che stiamo praticando.
Ma non solo: imparare a essere più rilassati, a “sganciare” le spalle, a non sprecare energie nella nostra vita quotidiana, per esempio durante il nostro lavoro, potrà darci grandi miglioramenti dal punto di vista della produttività e permetterci di ottenere un risultato migliore. I vantaggi di imparare a rilassarsi sono innumerevoli e molti sono direttamente relazionati a salute e benessere dell’individuo.
Non per niente, moltissime pratiche e discipline, tra cui Yoga, arti marziali e meditazione, considerano da sempre il relax come una delle caratteristiche necessarie da acquisire per ottenere la vera maestria nell’arte. E la corsa non fa eccezione.
Osservate gli animali, vi sembrano “tesi” o stressati quando corrono? Prendiamo ad esempio un cervo: credete che potrebbe muoversi in modo così fluido ed elegante se stesse attivando più muscoli di quelli necessari a galoppare? Noi dovremmo fare lo stesso durante la corsa e invece troppe persone mentre corrono sono “rigide”, coinvolgono gruppi muscolari che invece dovrebbero essere rilassati e, in questo modo, rompono l’equilibrio e l’armonia stessa del gesto della corsa.
Un classico esempio di ciò sono i corridori dalle spalle rigide e sollevate, dai pugni chiusi e dalle facce contratte, tutti atteggiamenti che non solo vanno a peggiorare la corsa da un punto di vista estetico, ma che ne influenzano negativamente anche l’efficacia, e che, se non corretti, possono diventare, nel tempo, causa di infortunio.Per iniziare a prendere confidenza con l’idea di rilassarsi davvero, possiamo utilizzare un semplice ma efficace esercizio: stendetevi su un materassino o su un letto e, poco alla volta, iniziando dai piedi, cominciate a contrarre ogni singolo muscolo (in base a quanto riuscite, senza farvi venire i crampi!) fino ad arrivare al viso, per poi iniziare a rilassarli mano a mano secondo lo stesso processo. Ripetete l’esercizio 2 o 3 volte.
Questa semplice pratica vi permetterà di iniziare a capire cosa vuol dire avere un muscolo rilassato, conoscere questa sensazione ed iniziare a portarla anche nella vostra vita di tutti i giorni, oltre che nello sport.
Vi sarà molto utile anche nella corsa, per la quale poi ci saranno altri e più specifici esercizi per apprendere a mantenere un corpo rilassato durante il movimento, anche a velocità elevate.
Il Ritmo nella Corsa
L'importanza del ritmo per la nostra corsa
Questo dato è estremamente significativo per la crescita e il miglioramento del runner, anche se spesso non viene tenuto sufficientemente in considerazione. Ritengo, al contrario, che debba essere inserito a pieno titolo tra i pilastri fondamentali di una tecnica di corsa corretta, assieme a postura, relax e appoggio del piede.
Il ritmo a cui corriamo influenza in buona parte l’efficienza della nostra corsa o, meglio, l’uso efficiente delle nostre strutture corporee, come ad esempio muscoli e tendini. Ma veniamo ora alla questione più spinosa: esiste un ritmo “ideale” per la corsa?
Ricercando la cadenza perfetta per noi corridori, quella cioè che massimizza l’efficienza del corpo nella corsa, minimizzando lo spreco di energie, si viene spesso ad incontrare un numero ben preciso: 180 bpm, 180 passi al minuto.
L'errore più comune
Come molti altri elementi di una tecnica di corsa corretta, anche il ritmo spesso non viene debitamente preso in considerazione, né tantomeno allenato. È ormai comune incontrare nei parchi o per strada runner che procedono a cadenza molto bassa, persone che corrono anche da anni e che puntano magari ad ottenere delle buone performance, ma che, evidentemente, non hanno mai dedicato del tempo a lavorare sulla loro cadenza, e non si rendono conto che questo singolo aspetto influenza negativamente anche tutti gli altri pilastri della loro corsa.
Non lo ripeterò mai abbastanza: ha poco senso porsi degli obiettivi di performance o seguire dei programmi e delle tabelle di allenamento se prima non si è ristrutturato il proprio corpo e non si è acquisita una corretta ed efficiente tecnica di corsa.
Allenarsi con una tecnica di corsa errata ed inefficiente non solo porta infatti a risultati limitati, ma anche ad un elevato rischio di incorrere in futuri infortuni.
Cosa fare per migliorare il proprio ritmo?
Innanzitutto, il passo più importante è, come sempre, prendere consapevolezza del problema, cosa che si può fare calcolando la propria cadenza.
Vi sono diversi strumenti a disposizione oggigiorno per assolvere a questo scopo, tuttavia uno dei metodi più efficaci e, senza dubbio, accessibili a chiunque è semplicemente contare i propri passi di corsa nell’arco di un minuto!
Per poter ottenere però un dato affidabile e realmente significativo, sarà necessario eseguire questa operazione più volte all’interno di una normale sessione di corsa, idealmente all’inizio, a metà corsa e durante i minuti finali. Questo permette di ottenere un range realistico all’interno del quale si trova la nostra cadenza attuale e, confrontandola con gli intervalli di riferimento di cui parlavamo nei paragrafi precedenti, ci aiuta a capire se sia necessario o meno lavorare su di essa per migliorarla.
Una volta stabilito questo, se si desidera raggiungere un ritmo efficiente, sarà necessario quindi iniziare ad inserire degli esercizi specifici per questo pilastro all’interno delle nostre corse.
Molto utile in questo può essere l’utilizzo di un metronomo, strumento facile da reperire ed economico (si trovano anche delle app gratuite da scaricare sul proprio smartphone) che ci permetterà di avere un parametro di riferimento per impostare correttamente la nostra cadenza.
Attenzione però, il consiglio più importante che posso dare in questa fase è quello di non forzare i progressi: gli esercizi per il ritmo possono essere un vero e proprio stress per i nostri tendini, per la nostra muscolatura e per il nostro corpo, specie se non abituati a sostenere certe cadenze. Di conseguenza, lasciarsi trasportare dall’entusiasmo e sostenere fin da subito allenamenti al ritmo, ad esempio, intorno 180 bpm può portare più danni che benefici.
Il nostro corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente al nuovo ritmo e per questo raccomando di avere la massima cura quando si intraprendono queste pratiche.
Nel metodo Correre Naturale sono diversi gli esercizi utilizzati per lavorare sul ritmo, coniugando l’utilizzo di protocolli specifici alla personalizzazione secondo le caratteristiche individuali della persona. Ogni runner è, infatti, differente per caratteristiche come età, peso, struttura corporea, storia sportiva e personale, obiettivi, e per questo un serio lavoro sui pilastri della tecnica non dovrebbe essere affrontato con la logica del “fai da te”.
L’Appoggio del Piede nella Corsa: il Quarto Pilastro
È molto importante, e continuerò a sottolinearlo, avere sempre la visione d’insieme di questi quattro elementi; nessuno di essi, infatti, può davvero funzionare senza l’altro; un serio lavoro sulla propria corsa non può coinvolgerli singolarmente, come aspetti isolati che non hanno nulla in comune tra loro, ma deve, piuttosto, considerarli in maniera sinergica. Oggi, quindi, andremo a presentare il pilastro che, erroneamente, è il più discusso nel mondo della corsa: l’appoggio del piede.
L’appoggio è infatti considerato da molti la vera e unica chiave di una tecnica di corsa perfetta e sono davvero innumerevoli le ricerche fatte su questo unico aspetto della tecnica di corsa, così come le teorie e le “scuole di pensiero” a riguardo.
Tutto ciò ha chiaramente alimentato una credenza diffusa tra i runner, secondo la quale basterebbe lavorare sulla correzione dell’appoggio del piede per ottenere tutti i benefici di una tecnica di corsa corretta: correre più veloce, più a lungo ed eliminare gli infortuni. Purtroppo non è così!
Correggendo il proprio appoggio non si può correggere automaticamente la propria tecnica di corsa. Piuttosto è corretto dire che correggendo la propria tecnica di corsa, si correggerà automaticamente anche il proprio appoggio. Quest’affermazione è molto più vicina alla verità, e ora vedremo insieme il perché.
Non è un caso che l’appoggio del piede arrivi, infatti, come quarto e ultimo tra quelli che sono i pilastri della tecnica di Correre Naturale.Prima ci sono Postura, Ritmo e Relax, perchè, solo ed unicamente dopo aver lavorato in modo corretto sui primi tre pilastri, si potrà rivolgere l’attenzione all’appoggio del piede durante la corsa. Ma perchè allora tutti si concentrano sulla necessità di migliorare l’appoggio? Le ragioni sono molteplici, ma per riassumerle in un unico concetto potremmo dire che molti stanno guardando la punta dell’iceberg della tecnica di corsa, ignorando quanto sia ampia e fondamentale la parte restante.
Lavorare sull'appoggio del piede nella corsa
Iniziare a lavorare sull’appoggio del piede richiede innanzitutto la consapevolezza che non sia sempre necessario farlo! Sembra controintuitivo ma vi è una valida ragione per questo: lavorando bene sui primi tre pilastri, il nostro corpo apprenderà come muoversi adeguatamente e l’appoggio corretto, in molti casi, sarà diretta conseguenza di questo. Ovviamente ci sono degli esercizi e dei protocolli specifici variabili da persona a persona e utili a perfezionare il lavoro su questo pilastro, ma questo va fatto per ultimo, dopo aver lavorato sul resto.
A nulla vale quindi focalizzare la propria attenzione sull’appoggio di avampiede, mesopiede o tallone, perché il nostro corpo, in realtà, si troverà a dover scegliere l’appoggio corretto da utilizzare a seconda della situazione. Non esiste, infatti, un vero appoggio universale del piede, quanto una serie di variabili a cui il nostro corpo si deve adattare scegliendo di volta in volta la strategia migliore in quel dato momento. Tra le variabili ricordiamo: l’età, la condizione fisica e quella del piede del runner, la calzatura indossata, il terreno su cui si corre, la velocità al chilometro, la tipologia di allenamento scelta, e molte altre ancora.
Ho sottoposto ad analisi video della tecnica di corsa migliaia di runner e tra questi, tutti coloro che pensavano o si concentravano su come appoggiare il proprio piede mentre correvano, inevitabilmente non solo non sceglievano la strategia corretta di appoggio, ma avevano anche una pessima tecnica di corsa nel suo complesso.
Concentrarsi eccessivamente sull’appoggio, infatti, li aveva portati ad influenzare negativamente anche gli altri tre pilastri, realizzando poi una tecnica di corsa errata e pericolosa per le proprie articolazioni, per i muscoli e per i tendini.
È comune tra chi si concentra sull’appoggio del piede, infatti, soffrire di tendiniti e di infiammazioni della fascia plantare, per citare gli infortuni più comuni, ma è sbagliato pensare che siano problematiche passeggere! Questi sono invece veri e propri campanelli d’allarme del nostro corpo che ci sta dicendo che stiamo sbagliando qualcosa e, se non curati al più presto, possono diventare cronici.
Per un lavoro serio sull’appoggio, quindi, paradossalmente, non bisogna lavorare sull’appoggio stesso, ma sulla restante parte dell’iceberg, quella che “non si vede” e a cui molti non danno la dovuta importanza.
E, affinché sia chiaro, voglio fornirvi questi tre consigli, che fungano da guida per gli allenamenti:
- Quando correte non chiedetevi quale sia l’appoggio corretto! Non esiste una risposta o una verità universale adatta a tutte le situazioni.
- Se volete lavorare sull’appoggio del piede...non pensate all’appoggio del piede! Se mentre state correndo pensate a come il vostro piede tocca terra, state già sbagliato.
- Lavorate sulla base: postura, ritmo e relax sono i 3 Pilastri della tecnica di corsa che miglioreranno davvero la vostra corsa e, quando li avrete allenati nel modo giusto, allora sarà il vostro corpo a guidarvi verso il modo corretto di appoggiare il piede.
Il consiglio extra è quello di iscriverti alla nostra Running School, seguirci nei nostri canali social e iscrivervi ai nostri corsi online.
In un breve articolo non è possibile, ovviamente, insegnare dinamiche complesse e il principale compito di questo scritto è quello di rendervi consapevoli di queste tematiche affrontate in modo superficiale nel mondo del running, in modo da evitare di continuare a commettere errori.
Conclusione
La tecnica di corsa e tutti gli aspetti ad essa correlati rappresentano senza dubbio uno dei temi più discussi nel panorama del running. In questo articolo ho voluto darvi un concentrato di quelli che ritengo essere, a ragione, i quattro pilastri principali che vanno individuati ed allenati se si desidera davvero progredire ed ottenere una forma di corsa corretta.
Questi possono essere considerati, infatti, sia il punto di partenza che quello di arrivo per la corretta impostazione del gesto. Ogni altro elemento su cui lavorare, per quanto importante, non ne è che un aspetto collaterale: qualunque altro lavoro finalizzato a migliorare la tecnica a nulla vale se prima tutti e quattro i pilastri non sono stati praticati ed assimilati da parte del corridore.
Esiste un modo di correre corretto, il modo degli esseri umani: comprendere la fondamentale importanza e l’influenza che postura, relax, ritmo e appoggio possono avere sulla nostra corsa, capire gli effetti negativi a cui la mancanza della corretta esecuzione di anche uno solo di questi quattro pilastri può portare, è il primo passo per riappropriarsene.
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