Il movimento nella vita quotidiana: l’importanza dello snack motorio per il runner

Tra i più utili consigli che mi sono trovato a dare negli ultimi anni, sia a runner alle prime armi che ai più esperti, c’è quello di riuscire ad inserire nella propria giornata/settimana quelli che io definisco snack motori, ossia delle piccolo pause o intervalli da dedicare a corsa e movimento.

La vita della maggior parte delle persone oggi è infatti talmente orientata alla sedentarietà che le sessioni dedicate all’allenamento (che sia corsa o altro) spesso non bastano a dare al corpo tutti gli stimoli motori di cui ha bisogno per restare sano e forte.

Abbiamo il problema opposto di quello che avremmo in natura, dove il movimento è necessario e appena si può meglio stendersi, sedersi o riposarsi. Noi no, seduti e distesi ci stiamo fin troppo, appena ne abbiamo l’occasione meglio muoversi!

Qui voglio spiegare quindi il concetto di snack motorio, che vi aiuterà non solo a integrare i vostri allenamenti, rendendoli più efficaci, ma vi educherà anche a guardare alla vostra vita quotidiana da un nuovo punto vista, imparando a trasformare ogni momento in un’opportunità per “allenarvi”, anziché concentrare il moto totale della vostra giornata nella sola sessione di corsa.

Per farlo è bene sottolineare da subito che il movimento non è qualcosa di facoltativo per l’essere umano, dal momento che da esso dipendono il buon funzionamento e la salute del nostro intero corpo.

Aver creato nei secoli un habitat che ne riduca la necessità di muoversi per vivere può essere infatti una delle prime cause delle numerose problematiche che colpiscono l’uomo moderno a livello motorio.

Proprio perché, nella maggior parte dei casi, non siamo costretti a muoverci per sopravvivere, cerchiamo di compensare questa mancanza allenandoci...ma siamo sicuri che sia abbastanza?

muoversi

Pensate che un allenamento giornaliero di un’ora corrisponde solo al 4% del vostro tempo settimanale, una percentuale minima quindi ed insufficiente a garantire al vostro corpo l’adeguata quantità di movimento di cui avrebbe bisogno.

Non solo, il fatto stesso di muovervi poco durante la giornata può arrivare anche a compromettere l’efficacia stessa della sessione di allenamento scelta.

Cos’è uno snack motorio?

È semplice: si tratta di piccole “sessioni di allenamento” da inserire all’interno della nostra quotidianità, che hanno il potere di compensare la sedentarietà a cui il nostro stile di vita spesso ci costringe.

Durante questi snack focalizzeremo la nostra attenzione su esercizi che ci possono essere utili ai fini della corsa e che vanno a preparare il nostro corpo in vista degli allenamenti più specifici, integrandoli.

Ci concentreremo allora su:

  • aumento del tempo sulle gambe;
  • camminata o corsa rigenerante;
  • squat naturale;
  • esercizi per i piedi.

Inserendo queste pratiche all’interno della nostra giornata, andremo ad aumentare (senza accorgercene e senza fare fatica) il tempo della vita quotidiana che dedichiamo agli allenamenti.

A fine giornata potremo infatti aver accumulato due o più ore di allenamento, pur avendone dedicata solo una alla sessione vera e propria.

O magari avremo percorso 15 km, 10 km in allenamento e 5 km di snack motori, sfruttando nuove occasioni per camminare o correre nel corso della nostra quotidianità.
Basteranno quindi queste quattro categorie per ora a fornire un prezioso plus ai vostri allenamenti!

allenarsi_felici

      Come fare?

      Innanzitutto è richiesto qui un vero e proprio cambio di paradigma riguardo alla visione dell’allenamento e del tempo ad esso dedicato.

      Allenarsi non deve essere più infatti quel ritaglio di tempo (un’ora al giorno o 3 volte alla settimana) da dedicare alla corsa, ma è necessario prendere in considerazione l’intera giornata, le 24 ore come tempo a disposizione per muoversi.

      Già adottando questa visione si amplierà lo spettro delle possibilità che avrete a disposizione. Iniziate con l’analizzare la vostra giornata, la vostra routine, cercando di capire dove e quando possono essere inseriti questi snack motori. Scoprirete così che le possibilità per “allenarsi” sono molteplici e che non si devono necessariamente limitare alla corsa.

      Sfruttare, infatti, la vita quotidiana per aumentare il tempo passato sulle gambe, per camminare, per utilizzare la posizione di squat o per esercitarsi nel controllo dei piedi sono tutti utili compendi al vostro allenamento per la corsa. Momenti che per noi sono vere e proprie routine, possono diventare splendide occasioni per i nostri snack motori, di seguito vi elenco alcuni esempi ed alcuni spunti.

      Aumento del tempo sulle gambe

        Sfidatevi ogni giorno nell’aumentare il tempo passato in piedi.

        • Al lavoro, trovate ogni scusa possibile per alzarvi almeno ogni ora per qualche minuto dalla vostra sedia (per prendere una fotocopia, bere un caffè o fare una telefonata).
        • In casa, abituatevi a passare più tempo in piedi che sul divano.
        lavoro_in_piedi

        Camminata o corsa rigenerante

        • Parcheggiate almeno a 500 metri dal luogo dove dovete andare e raggiungetelo a piedi.
        • Quando utilizzate dei mezzi pubblici, ad esempio la metro o il bus, scendete alla fermata precedente rispetto alla vostra destinazione e proseguite a piedi.
        scendere_bus

        Squat

        Trovate abitudini e momenti quotidiani a cui associare la pratica dello squat.

        Per esempio:

        • mentre vi lavate i denti;
        • nell’attesa che il cibo si scaldi, la pasta si cucini o che arrivi la pizza;
        • aspettando un mezzo pubblico (se lo trovate strano pensate a quelli che lo attendono seduti su una sedia….è solo una questione di prospettive!);
        • mentre giocate con i vostri bambini (per loro lo squat è naturale, imitateli!);
        • guardando la tv, lavorando al pc o leggendo un libro.
        scendere_bus

        Esercizi per i piedi

        Come per lo squat, fateli diventare un’abitudine, eseguendoli per esempio:

        • la mattina appena alzati o la sera prima di andare a letto (bastano pochi minuti);
        • nelle occasioni in cui vi siete appena tolti le scarpe (a casa, in palestra, in piscina, ecc.)
        • d’estate, se indossate sandali o infradito, ogni tanto toglieteli per far fare ai vostri piedi un po’ di esercizio
        piedi_donna

        Snack di corsa

        Oltre a tutto ciò, ci tengo infine a sottolineare come il concetto di snack motorio possa essere applicato anche alle sessioni di corsa propriamente dette.

        È comune, infatti, per tutti i runner, iniziare prima o poi a desiderare di aumentare le distanze, il chilometraggio settimanale o i tempi delle uscite.

        Ciò può essere fatto proprio tramite degli snack di corsa, ad esempio dividendo la distanza a cui volete arrivare in diverse sessioni e questo vale sia per le uscite quotidiane che per le distanze settimanali.

        Se ambite a percorrere 15 km al giorno e di norma ne correte 10, potete, ad esempio, spezzare il chilometraggio in due sessioni da 7 e 8 km in momenti diversi della giornata; una potrebbe essere la mattina e l’altra la sera o in pausa pranzo.

        Questo vi permetterà di abituarvi in modo graduale alla nuova richiesta, aumentando il chilometraggio giornaliero (e di conseguenza settimanale) ma senza stressare il vostro corpo come succederebbe con un aumento netto della distanza percorsa in una singola uscita.

        Con l’allenamento e con l’utilizzo degli snack di corsa, al contrario, potrete adattare il corpo al nuovo carico portandolo a gestire mano a mano la nuova distanza anche in una singola sessione senza correre inutili rischi.

        corsetta

        Conclusioni

        Questi vogliono essere solo alcuni spunti su come investire al meglio sulla vostra vita quotidiana per riempirla di movimento, il limite è la fantasia!

        Ciò che però è ancora più importante che capiate è il principio per il quale un’ora di movimento non può in alcun modo sopperire a 16/17 ore di immobilità.

        Ricordate: il nostro corpo diventa bravo a fare ciò che gli facciamo fare più spesso.

        Per questo degli snack motori, degli snack di corsa e movimento, saranno sempre preferibili e più efficaci di abbuffate motorie. Per stare meglio, in salute e migliorare le nostre performance dobbiamo quindi imparare a muoverci più spesso.

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