Qual è l'importanza del ritmo per la nostra corsa?
Il ritmo a cui corriamo influenza in buona parte l’efficienza della nostra corsa o, meglio, l’uso efficiente delle nostre strutture corporee, come ad esempio muscoli e tendini. Ma veniamo ora alla questione più spinosa: esiste un ritmo “ideale” per la corsa?
Ricercando la cadenza perfetta per noi corridori, quella cioè che massimizza l’efficienza del corpo nella corsa, minimizzando lo spreco di energie, si viene spesso ad incontrare un numero ben preciso: 180 bpm, 180 passi al minuto.
Senza dubbio questo dato ha una sua validità, tuttavia, dopo averlo personalmente testato, essermi confrontato con atleti e coach, ed aver formato migliaia di runner tramite il metodo Correre Naturale, sono arrivato alla conclusione che non sia realistico attribuire un singolo numero ad un parametro come il ritmo. Esso, infatti, può essere influenzato da moltissimi fattori, tra cui velocità, terreno, struttura del runner, età, solo per citarne alcuni.
Personalmente preferisco dunque attribuire al ritmo un range all’interno del quale ogni runner potrà individuare la propria cadenza ideale: questo va indicativamente dai 172 ai 180 bpm per una cadenza che risulta essere già efficiente entro velocità ragionevoli, e dai 180 ai 190 bpm se si parla di velocità più elevate.
All’interno di questo intervallo di valori, dunque, il nostro corpo sarà in grado di sfruttare al meglio le proprie strutture, come ad esempio tendini e fasce muscolari, donandoci una corsa più fluida ed efficiente.
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L’errore più comune commesso sul ritmo
Come molti altri elementi di una tecnica di corsa corretta, anche il ritmo spesso non viene debitamente preso in considerazione, né tantomeno allenato. È ormai comune incontrare nei parchi o per strada runner che procedono a cadenza molto bassa, persone che corrono anche da anni e che puntano magari ad ottenere delle buone performance, ma che, evidentemente, non hanno mai dedicato del tempo a lavorare sulla loro cadenza, e non si rendono conto che questo singolo aspetto influenza negativamente anche tutti gli altri pilastri della loro corsa.
Non lo ripeterò mai abbastanza: ha poco senso porsi degli obiettivi di performance o seguire dei programmi e delle tabelle di allenamento se prima non si è ristrutturato il proprio corpo e non si è acquisita una corretta ed efficiente tecnica di corsa. Allenarsi con una tecnica di corsa errata ed inefficiente non solo porta infatti a risultati limitati, ma anche ad un elevato rischio di incorrere in futuri infortuni.
Cosa fare per migliorare il proprio ritmo?
Innanzitutto, il passo più importante è, come sempre, prendere consapevolezza del problema, cosa che si può fare calcolando la propria cadenza e confrontandola poi con gli intervalli di riferimento di cui parlavamo nei paragrafi precedenti, per individuare se sia corretta oppure no.
Una volta stabilito questo, se si desidera raggiungere un ritmo efficiente, sarà necessario quindi iniziare ad inserire degli esercizi specifici per questo pilastro all’interno delle nostre corse. Molto utile in questo può essere l’utilizzo di un metronomo, strumento facile da reperire ed economico (si trovano anche delle app gratuite da scaricare sul proprio smartphone) che ci permetterà di avere un parametro di riferimento per impostare correttamente la nostra cadenza.
Attenzione però, il consiglio più importante che posso dare in questa fase è quello di non forzare i progressi: gli esercizi per il ritmo possono essere un vero e proprio stress per i nostri tendini, per la nostra muscolatura e per il nostro corpo, specie se non abituati a sostenere certe cadenze. Di conseguenza, lasciarsi trasportare dall’entusiasmo e sostenere fin da subito allenamenti al ritmo, ad esempio, intorno 180 bpm può portare più danni che benefici.
Il nostro corpo ha bisogno di adattarsi gradualmente al nuovo ritmo e per questo raccomando di avere la massima cura quando si intraprendono queste pratiche. Nel metodo Correre Naturale sono diversi gli esercizi utilizzati per lavorare sul ritmo, coniugando l’utilizzo di protocolli specifici alla personalizzazione secondo le caratteristiche individuali della persona. Ogni runner è, infatti, differente per caratteristiche come età, peso, struttura corporea, storia sportiva e personale, obiettivi, e per questo un serio lavoro sui pilastri della tecnica non dovrebbe essere affrontato con la logica del “fai da te”.
Conclusione
Come faccio sempre, ci tengo a ricordare quanto sia importante la sinergia tra i vari pilastri della tecnica, perché nessuno di questi, preso singolarmente, potrà fare davvero la differenza nel migliorare significativamente.
Una cadenza ottimale non sarà dunque davvero efficace se non abbinata ad una postura corretta e ad un gesto rilassato. Ma non solo: ora che abbiamo visto quasi tutti i pilastri della tecnica, vorrei concludere questo articolo con un altro spunto, facendo riflettere tutti i corridori che stanno leggendo queste righe su quanto la tecnica stessa sia in realtà solo la punta dell’iceberg, una piccola parte del puzzle della corsa.
Infatti, se è vero che postura, relax, ritmo e appoggio del piede sono gli aspetti fondamentali di una tecnica corretta, è altrettanto vero che, affinché questi elementi possano essere allenati al meglio e portati in modo efficiente, efficace e sostenibile all’interno della propria corsa, è necessario avere un corpo che si possa prima di tutto permettere di correre. Ma questo è materiale per un altro articolo. 😉
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Comments
Personalmente, mi sono reso conto che la cadenza minima alla quale il gesto della corsa risulta efficiente è quella che si tiene corricchiando sul posto; non l’ho mai misurata, ma direi che la corsa sul posto è un gesto che difficilmente si riesce a compiere con un’azione anelastica: quindi, suppongo, ci si collochi nell’intervallo 170-180 bmp menzionato. Se la corsa si fa più impegnata (o anche su un fondo molto irregolare) la cadenza sale sicuramente, in funzione della condizione atletica del singolo e, direi, anche delle caratteristiche della scarpa e del fondo (una pista d’atletica è più reattiva dell’asfalto che, a sua volta, è più performante di uno sterrato fangoso, ecc.).