L'ALLENAMENTO MIGLIORE PER CORRERE
Questo può dipendere da vari fattori, tra cui la provenienza del coach/atleta sia come ambiente del running che come campo di studi, il tipo di esperienza fatta nell’arco della sua carriera, il runner e la tipologia di runner con cui è entrato in contatto, la sua specializzazione, e altro.
Per fare un esempio pratico: se sono un coach specializzato nel preparare atleti per distanze di mezzo fondo come 5000m e 10.000m, mi sarò facilmente trovato a confrontarmi con atleti giovani e già “selezionati” in quanto a fisico, talento e motivazione; difficilmente quindi acquisirò l’esperienza per allenare, per esempio, un cinquantenne che voglia preparare la sua prima maratona e che magari non ha mai corso.
Dal punto di vista delle metodologie di allenamento, sempre restando nel panorama dell’atletica leggera (che, ricordo, non è corsa, ma corsa sportiva, qualcosa di ben diverso), tale coach privilegerà metodologie adatte ad atleti che hanno formato in anni precedenti solide basi o che potranno recuperare più in fretta dagli allenamenti data la giovane età, o ancora metodologie mirate a ottenere risultati a breve termine e non necessariamente duraturi o attenti alla salute dell’atleta, in quanto l’importante è vincere le gare.
Questo è solo un esempio, anche se assolutamente realistico, di come prima di avvicinarsi ad un metodo o accettare i consigli di un coach e/o atleta è bene informarsi sulla sua esperienza, sui runner da lui allenati, sui suoi successi, e capire se è l’allenatore giusto per noi, se ciò che predica possa essere adatto al nostro caso specifico.
Tornando alle metodologie di allenamento dunque, è chiaro che anche qui dovremo scegliere le metodologie più adatte a noi, alla nostra storia/esperienza, alla nostra condizione di partenza, e non affidarci alla cieca a quelle utilizzate da qualcun altro solo perché per lui sono funzionate.
- Riscaldamento: 4 miglia
- Ripetute: 10x200m
- Ripetute in salita: 10x200m
- Defaticamento: 4 miglia
Che passato/esperienza ha Mo Farah per potersi permettere quegli allenamenti?
Io possiedo i suoi anni di allenamento?
Possiedo i suoi tendini, muscoli, legamenti?Ho la possibilità di recuperare come lui che lo fa per lavoro?
Ho i suoi stessi obiettivi e quindi posso sopportare gli stessi sacrifici in termini di salute/rischio infortuni?
Ma soprattutto, io sono Mo Farah?
A meno che l’ultima risposta non sia sì non lo saranno nemmeno le altre e, te lo dico già, quell’allenamento molto probabilmente non fa per te.
Questo è anche il motivo per cui nel corso del tempo sono nate le tipologie di allenamento più diverse e perché è importante che un bravo coach le conosca e le abbia sperimentate e applicate, perché ogni runner è differente, ha una storia differente, così come obiettivi, tempo a disposizione, vita diversi, etc., e pertanto ognuno a seconda di questi elementi risponderà meglio a certe tipologie rispetto che ad altre.
Tuttavia - è bene specificarlo - il corpo umano, la sua fisiologia e le leggi della fisica valgono per tutti in egual misura. Nel caso specifico della corsa c’è dunque un percorso ideale che un essere umano dovrebbe seguire per ottenere la migliore preparazione in termini di forma fisica, salute e benessere, percorso che poi man mano andrà chiaramente adattato sulla base degli elementi evidenziati in precedenza.
Per andare sul pratico paragoniamo il nostro runner umano ad una piramide, che per stare in piedi ha bisogno di fondamenta solide, di essere costruita un pezzo alla volta, di avere una larga base su cui poggerà tutto il resto.
Vediamo dunque che allenamenti ci aspettano nella nostra piramide della corsa.
Metodologie di Allenamento Fondamentali
La base della piramide è la parte che le dà stabilità e rappresenta le fondamenta della parte stessa. Secondo il metodo Correre Naturale, qui vanno inserite tutte quelle metodologie che mirano a sviluppare le qualità fondamentali che fanno di un essere umano un corridore, come ad esempio lo sviluppo della capacità aerobica, la resistenza, la respirazione corretta, l’allenamento dell’apparato cardio circolatorio, per citarne alcune.
Tutti questi elementi - come è facile intuire - non sono preziosi solo ai fini della corsa, ma anche della salute fisica dell’individuo. La base della piramide, infatti, è dove si costruisce il runner non come specialista della corsa, ma come essere umano che corre e che può permettersi di correre. Un fase fondamentale quindi sia perché propedeutica alle fasi successive, ma anche perché ci porterà a sviluppare quelle stesse qualità di resistenza e capacità fisica che svilupperemmo in natura e che un essere umano dovrebbe iniziare a sviluppare fin da piccolo e mai più perdere.
Quando dico che tutti dovrebbero correre non intendo infatti che tutti debbano arrivare ad ottenere chissà quali risultati in termini di performance, distanza e velocità. Quello che intendo è che tutti dovrebbero almeno potersi permettere di correre. Questo significa aver quindi posto le fondamenta, la base della piramide.
Qui troveremo allora le metodologie di allenamento più accessibili, adatte sia a principianti che a runner esperti, metodologie che andranno poi praticate sempre, per tutta la vita, proprio perché fondamentali tanto per la nostra salute e forma fisica quanto per la performance, se miriamo ad ottenere anche quella.
Vi elenco di seguito quelle che uso con i miei allievi perché sono quelle che negli anni mi hanno dato i migliori risultati con un numero vastissimo (parliamo di diverse migliaia) di runner di tutti i tipi:
Corsa-camminata
Corsa rigenerante
Corsa aerobica
Queste tre modalità di allenamento rappresentano ciò su cui un runner dovrebbe passare la maggior parte del suo tempo in allenamento, e sto parlando di runner di ogni livello.
Questo l’ho potuto constatare sia dalla mia esperienza personale, sia studiando gli allenamenti di coach del presente e del passato. A partire da chi allena esclusivamente atleti professionisti, fino a chi invece si dedica all’allenamento della corsa per la salute e benessere, tutti fanno fare ai loro atleti un importante numero di sessioni seguendo queste 3 tipologie di allenamento.
Il motivo è semplice: oltre ai benefici già elencati, questi allenamenti permettono al runner di rimanere sempre all’interno del proprio range aerobico e pertanto non lo portano mai a stressare eccessivamente il corpo, non andando a lavorare su battiti cardiaci alti, respirazione corta o velocità elevate.
La produzione di acido lattico durante questi allenamenti è minima o assente, l’uso dell’energia arriva principalmente dalle riserve di grasso del nostro corpo. Ci troviamo, per darti un’idea, in quelle che vengono definite Z1-Z2-Z3 nei sistemi di classificazione a 5-6 zone, molto comuni oggi tra gli amatori e in uso in molti software, orologi e app.
In questo modo non abbiamo solo quindi la possibilità di fare una sessione di corsa allenante, ma andiamo a dare al nostro corpo una dose di stress minima e da cui potrà recuperare più velocemente (non per niente allenamenti come la corsa rigenerante vengono anche sfruttati come allenamenti di recupero, soprattutto tra i professionisti).
Proprio per la loro natura queste metodologie sono quindi adatte ad una grande varietà di corridori (praticamente a tutti), ovviamente sempre nelle giuste dosi e nel giusto contesto.
Un runner che sta imparando a correre infatti facilmente comincerà dalla corsa-camminata come prima metodologia in assoluto; un runner infortunato o in ripresa da un infortunio dovrà necessariamente affidarsi alla corsa rigenerante per riabituare il corpo al gesto motorio senza traumatizzarlo ulteriormente; un runner che desidera investire seriamente nella corsa e nella costruzione del proprio motore aerobico spenderà la maggior parte del suo tempo facendo corse lunghe ed aerobiche (cosa peraltro il cui beneficio è sostenuto e dimostrato anche dalla scienza, vedasi le ricerche del dott. Stephen Seiler tra gli altri).
Metodologie di Allenamento Avanzate
Nella sezione di mezzo troviamo delle metodologie di allenamento avanzate che, come dice il nome, richiederebbero prima la pratica di quelle base per poter essere approcciate nel modo migliore.
Ho usato il condizionale non a caso perché, in molti casi, questo non avviene e runner principianti o non adeguatamente preparati approcciano la corsa con delle metodologie di allenamento non adatte al loro fisico e/o esperienza. Nel migliore dei casi questo si traduce in un limite nel raggiungimento delle loro migliori performance, nel senso che non raggiungeranno mai il loro massimo potenziale, nel peggiore dei casi invece si arriva all’infortunio con il conseguente stop dalla corsa.
Questo accade, come la maggior parte delle volte, perché si è fatto il classico passo più lungo della gamba, si è scelto di seguire l’allenamento di Mo Farah senza essere Mo Farah, per riprendere l’esempio prima.
Un buon coach dunque inserirà queste metodologie solo quando l’allievo è pronto e solo quando capirà che possano essere funzionali al suo obiettivo. Come dicevo, infatti, già solo praticare a fondo le metodologie di base può dare grandi risultati in termini di salute, benessere e forma fisica, e le metodologie avanzate sono un “di più” che va ricercato quando si vogliono specificatamente allenare le performance, per un gara o per ambizione personale.
Vediamo allora quali sono:
Fartlek
Tempo run
Ripetute/Interval training
Per loro stessa natura queste metodologie portano il corpo ad un livello di stress superiore rispetto alle precedenti. Quindi andiamo nell’area della medio-alta intensità a seconda dell’allenamento e dell’obiettivo, Z4 e Z5/6 per capirci, e di conseguenza anche i rischi (di infortunarsi) saranno maggiori nonché i tempi di recupero.
La percentuale di allenamento da dedicare alle metodologie avanzate può (e deve) variare a seconda dell’atleta e della performance che sta costruendo, ma in generale (almeno tra i professionisti) si aggira tra il 10 e il 30%. Non bisogna infatti farsi ingannare dall’idea che facendo più allenamenti qualitativi si avranno maggiori e più rapidi risultati, in quanto è esattamente il contrario.
Per poter essere sfruttate al meglio queste metodologie richiedono di essere inserite in un piano di allenamento che preveda un congruo tempo di recupero tra una sessione e l’altra.
Coach di cui ho immensa stima come Arthur Lydiard o Ernst Van Aaken, entrambi allenatori di campioni olimpici, inserivano queste metodologie nei piani dei loro atleti solo dopo settimane se non mesi di puro allenamento aerobico, e stiamo parlando di atleti professionisti che si stavano preparando per gareggiare alle Olimpiadi. Questo ci dà l’idea di quanto sia importante il concetto espresso prima, ossia di non fare le cose prima del tempo e praticare le giuste metodologie nel giusto momento, senza bruciare le tappe.
Caratteristico di questa tipologia di allenamento è quindi l’idea di portare il corpo ad un livello di sforzo fisico oltre quello che potremmo definire il “comodo”. Qui c’è la ricerca della fatica, la simulazione della situazione di gara, la respirazione più veloce e meno profonda (spesso fatta anche con la bocca), la produzione di acido lattico, l’uso del sistema energetico anaerobico con una prevalenza di carburante preso dalle nostre riserve di zuccheri. Si ricercano quindi degli adattamenti fisiologici del corpo in risposta ad un forte stress, al fine chiaramente di renderlo più forte e resiliente proprio nell’ordine di migliorare le proprie prestazioni.
Queste metodologie non si usano quando vogliamo “semplicemente” chiudere una gara, ma quando vogliamo migliorare il nostro tempo o fare il nostro personal best tipicamente, per questo ritengo che non siano fondamentali per il corridore ma necessarie se si ricerca la performance o ci si vuol mettere alla prova e perché no anche divertire sperimentando qualche allenamento più tosto.
Metodologie di Allenamento Neuromuscolari
Se nel mezzo della piramide c’erano le metodologie di allenamento avanzate che cosa ci può essere sulla cima?
Qui troviamo metodologie di allenamento più rare e particolari, di cui per la verità non si legge spesso ma che possono essere di estremo aiuto per quei runner che ricercano una performance particolare o che vogliono portare la loro forma fisica ad un livello superiore.
Queste sono:
Balzi pliometrici in salita
Corsa in discesa per l’allenamento eccentrico e neuromuscolare
Allunghi tecnici
Spesso completamente ignorate se non addirittura sconosciute, queste 3 tipologie di allenamento possono rivelarsi essere l’arma segreta nell’arsenale di moltissimi runner. Non mi riferisco solo a coloro che si cimentano in gare, ma anche quei corridori che vogliono mettersi alla prova migliorando esponenzialmente le proprie performance e costruendo un fisico di qualità superiore.
Specialmente nelle prime 2 metodologie la particolarità è lo sfruttamento della forza di gravità per andare a lavorare in modo specifico su alcune qualità che poi ci torneranno utili nella corsa, come l’elasticità tendinea, lo sviluppo della muscolatura in eccentrico, la reattività della fascia, lo stimolo neuromuscolare, tra gli altri. Utilizzando salite e discese potremo quindi isolare alcune aree e allenarle in modo iper specializzato.
Già il coach Percy Cerutty era famoso per le sue “ripetute” in salita sulle dune di sabbia (fatte rigorosamente a piedi nudi) e Lydiard consigliava ai suoi atleti degli “hill bounding”, proprio per allenare alcune delle caratteristiche nominate. Chiaramente anche qui valgono le raccomandazione fatte prima, al quadrato.
La prima cosa da sapere è che esiste una certa tecnica per eseguire questi allenamenti e questa tecnica è anche parte dell’allenamento stesso. Non si tratta quindi semplicemente ad esempio di trovare una discesa e buttarsi a fare le ripetute.
In secondo luogo, anche con la tecnica corretta questi allenamenti sono molto stressanti, quelli in salita per i tendini, quelli in discesa per i muscoli e le articolazioni, pertanto vanno eseguiti con attenzione, per un numero di ripetizioni limitato e, soprattutto, approcciati in modo molto graduale.
Non a caso sono sulla punta della piramide e per essere praticati con efficacia richiedono un corpo già condizionato e pronto.
Metodologie di Allenamento Complementari
La piramide è conclusa, siamo al vertice, cosa ci aspetta adesso? Bè, diciamo semplicemente che per stare in piedi bene e durare nel tempo questo piramide ha bisogno anche di avere un collante che tenga ben unite e salde le 3 sezioni: sto parlando di metodologie di allenamento complementari.
Queste sono metodologie che vanno a lavorare su aspetti della nostra struttura corporea al fine di bilanciare lo stress procurato dalla corsa. Il loro scopo è quindi stimolare gruppi muscolari antagonisti, a rilassare muscoli e tendini, ad ossigenare i tessuti, calmare la respirazione.
Possono essere adoperate in sessioni dedicate solo a loro o anche inserite, come faccio spesso, all’interno di sessioni di corsa più complesse e sfruttate così per permettere al runner di recuperare al meglio tra 2 blocchi di lavoro più intensi.
Queste sono:
Camminata
Camminata all’indietro
Corsa all’indietro
Corsa sul posto
Esercizio dei 3 rockers
Ognuna di queste metodologie ha effetti ben precisi e il loro utilizzo all’interno dei programmi di allenamento accelera i tempi di recupero, riduce il rischio infortuni e sostiene il miglioramento delle performance.
Inoltre, una buona combinazione tra queste e le metodologie avanzate può permettere l’accesso a queste ultime anche a runner che magari non ne tollererebbero lo stress se la sessione fosse incentrata esclusivamente sulle seconde. Chiaramente il compito di combinarle con la giusta ratio spetta al coach.
La Corretta Applicazione delle diverse Metodologie
Ora che conosci quali sono le migliori metodologie di allenamento per la corsa qual è il prossimo passo? Chiaramente sapere come applicarle!
Al di là di raccomandazioni già fatte all’interno di questo articolo, non sempre le diverse metodologie si trovano all’interno dei piani di allenamento in modo così marcato e delineato. A seconda dell’atleta e dell’obiettivo diversi coach, come faccio anch’io con i miei allievi possono creare allenamenti che combinino più metodologie e vadano quindi a mirare allo sviluppo di certe qualità piuttosto che altre.
Lo so, sembra complesso, ma il fatto è che è l’essere umano e la sua fisiologia ad esserlo e siccome, come dico sempre, io non lavoro sul corridore ma sull’essere umano, il mio compito è prendere questa complessità e renderla semplice per i miei allievi creando piani di allenamento facili da seguire, ma potenti ed efficaci, e soprattutto in linea con le capacità dell’allievo e gli obiettivi da lui dichiarati. Lo schema della piramide può quindi servire per dare un’idea della progressione ideale da una sezione all’altra, ma poi un coach esperto saprà pescare da ogni sessione gli allenamenti idonei per i suoi runner.
Se, ora che sai come funziona, vuoi avere anche tu un piano di allenamento adatto alle tue esigenze e vedere sperimentare in un tuo percorso personale le metodologie di cui parlo in questo articolo, il mio invito è quello di unirti alle migliaia di runner che lo stanno già facendo seguendo il metodo Correre Naturale e non perdere l’inizio della prossima Running School.
Lì potrai non solo sperimentare e approfondire i temi che sto trattando in questi articoli, ma renderti conto che i miglioramenti di cui parlo non sono riservati a pochi, ma sono per tutti, perché la corsa non è riservato agli atleti olimpici, a chi è veloce o a chi ha talento, ma è patrimonio di ogni essere umano e chiunque con il giusto metodo può diventare un corridore di successo.
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