Meglio correre almeno 30 minuti? Un’ora? O possono bastare anche solo 5 o 10 minuti?
Con il metodo Correre Naturale in realtà questo problema non sussiste, i benefici ci saranno sia che correrai 5 minuti che 60.
Alcuni miti da sfatare
Di cose e miti sull’argomento “quanto si deve correre” se ne sentono di tutti i tipi.
Non è raro sentire runner sostenere che correre meno di 30 minuti (o anche meno di 60 minuti) è quasi inutile.
Qualcuno dice che non si allaccia nemmeno le scarpe se non è sicuro di poter fare almeno 10 chilometri.
E così via…
Tutte queste affermazioni sono quasi sicuramente legate alla “vecchia” idea secondo cui servono almeno 20-30 minuti perchè il nostro corpo cominci a elaborare il gesto della corsa e di conseguenza prima di quel tempo la sessione non risulta “allenante”.
Questa è un’idea che circola da molto, ma che è fondamentalmente sbagliata o almeno basata su presupposti sbagliati.
Infatti, se da un lato è vero che prolungando l’attività il nostro corpo si adatta meglio, i muscoli si scaldano, il movimento si fa più fluido e ritmico, la respirazione si fa più regolare, e di conseguenza aumentano gli effetti allenanti della sessione…
è altrettanto vero che se sappiamo come correre bene, allora correre dà sempre dei benefici, a prescindere dal tempo che ci dedichiamo.
Se non sappiamo correre vale chiaramente il principio contrario, anche correre poco non ci darà alcun beneficio.
Cosa dice la scienza
Secondo diversi studi, come ad esempio “Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity”, correre anche solo per 5 o 10 minuti ad un ritmo moderato, più volte a settimana, può contribuire significativamente a produrre enormi benefici per la salute dell’individuo.
In particolare:
- Ridurre il rischio di infarto e problematiche cardio vascolari
- Aiutare a combattere lo stress
- Migliorare la qualità del sonno
- Contribuire alla perdita di peso
- Ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative
E altri.
Questi sono i benefici più rilevanti per la salute, ma esistono poi dei benefici relativi all’umore stesso dell’individuo.
Muoversi, e soprattutto correre, può avere infatti un effetto estremamente positivo sul nostro umore e sulla nostra percezione delle cose, anche se lo facciamo per pochi minuti.
I nostri corpi infatti sono evoluti proprio per il movimento, per camminare e per correre, e quando riprendiamo questi gesti in un certo senso è un po’ come se stessimo dando al nostro corpo ciò di cui ha davvero bisogno, ossia del sano movimento naturale.
Questo ha un effetto anche sulla nostra psiche.
Ci fa sentire più tranquilli, meno stressati, più felici, e ci aiuta a “pulire” la mente da eventuali preoccupazioni o stati d’ansia momentanei.
Questo è stato osservato su molteplici runner che hanno seguito i miei corsi e la Running School, e puoi sperimentarlo tu stesso.
La maggior parte di noi infatti è costretta ad uno stile di vita che potremmo definire sedentario.
Molti lavori oggi costringono i dipendenti ad essere ancorati alle loro sedie per ore e ore ogni giorno, riversi sui loro pc.
E similmente, siamo sedentari anche quando dobbiamo spostarci, affidandoci all’auto, al motorino o ai mezzi pubblici.
Questo, combinato con un lavoro che ci richiede di usare molto la testa, porta a fine giornata a uno scompenso tra corpo e mente, dove quest’ultima si trova sovraccaricata di informazioni, mentre il primo è invece “denutrito” di ciò che gli serve, ossia il movimento.
Dedicare qualche minuto una o più volte al giorno a pratiche come la corsa rigenerante può aiutare a bilanciare questo scompenso.
Riportare il focus sul corpo ci permette di “staccare” la testa, liberarla, e al contempo attivare una serie di processi fisici che ci aiutano a migliorare circolazione sanguigna e ossigenazione.
Oltre agli ovvi benefici sulla salute dunque, questo ha anche un effetto potente e immediato sulla nostra mente.
Come scegliere quanto correre
Arrivati a questo punto, ti chiederai, “ok ma allora cosa devo fare? Come scelgo quanto correre?”
Ecco la tua risposta e i consigli che do ai miei allievi.
La prima cosa da sapere è che, applicando il metodo Correre Naturale, correre sarà sempre meglio che non correre (che sarà meglio di correre male), anche se lo fai per un solo minuto.
Insomma, qui in nessuna corsa è sprecata.
In secondo luogo, oltre ovviamente alla tua disponibilità, la durata del tuo allenamento dovrà essere stabilita sulla base di ciò che vuoi ottenere.
Eccoti qui qualche indicazione di massima che puoi seguire:
- Corse inferiori ai 20’ a bassa intensità ➨ queste sono piccole sessioni che mi sento di consigliare a chi si sta avvicinando alla corsa oppure ha poco tempo da dedicarvi, ma vuole comunque ottenere i benefici e sperimentare il potere trasformativo della corsa. Sono sessioni ottime per combattere stress e ossigenare corpo e mente.
- Corse tra 20’- 45’ a bassa intensità ➨ queste sono sessioni che possono essere già definite allenanti per il sistema aerobico. Possono essere già un buon allenamento per chi inizia a correre, o essere usate come corse di recupero per chi corre già da tempo e le vuole intervallare ad allenamenti più lunghi ed intensi. Una corsa rigenerante di 45’ può essere considerata una vera “doccia interna”, in grado di resettare il sistema.
- Corse superiori ai 45’ a bassa intensità ➨ queste sono vere e proprie corse allenanti, che vanno a lavorare sul motore aerobico, sul tempo sulle gambe e la resistenza del soggetto. Sono allenamenti da inserire in un programma che mira alla costruzione di una buona base aerobica e a secondo dell’obiettivo possono arrivare anche a 90’ o oltre.
- Corse ad alta intensità ➨ questi sono allenamenti più di stampo qualitativo, che consiglio solo a chi ha una buona base aerobica e mira ad aumentare le performance. Qui non c’è un tempo definito, perchè andrebbe calcolato sulla base del metodo, delle condizioni e della capacità di recupero della persona.
Questa chiaramente è una suddivisione di massima, dove possono essere molto sfumature di grigio a seconda del corridore e del suo obiettivo.
Lo scopo qui è piuttosto dimostrare che diversi minutaggi possono essere utilizzati per obiettivi diversi, ma che nessun minuto passato a correre è inutile.
Conclusione
Nel mio ultimo libro “Corsa. La medicina perfetta” ho scritto molto su come questo specifico tipo di corsa, che insegno da anni, possa essere un potente mezzo per la propria trasformazione fisica, mentale e personale.
In questo ho incluso anche l’argomento di questo articolo, dimostrando come sia sbagliato farsi limitare dall’idea che si debba correre con un numero minimo di minuti o chilometri, questa idea non esiste in natura e non è assolutamente una regola di qualche tipo.
È invece vero che la corsa come gesto naturale ci dà sempre dei benefici e questo a prescindere da quanto la pratichiamo. Certo, ci saranno effetti differenti a seconda di durata e intensità, ma questo è proprio il bello della corsa, che può essere utilizzata per diversi scopi e adattata alle nostre necessità.
Spetta a noi qui, in quanto corridori, capire quando e come abbiamo bisogno di utilizzarla, se oggi ci basteranno 10 minuti per scaricare lo stress o dovremo trovarne 60 per mantenere la nostra condizione aerobica.
