Ok starai pensando, questo vale per la vita quotidiana, ma è la stessa cosa anche per la corsa?
Sì e no. Vedi, quindi non dovremmo parlare di corsa perché in questo caso la differenza non la fa la tipologia di attività, quanto l’intensità con cui viene praticata. Nel mondo della corsa c’è infatti chi vede le cose solo in bianco e nero, ci accorgeremo quindi che ci sono i sostenitori di aprire la bocca per respirare in qualunque momento e quelli che invece promuovono senza se e senza ma la respirazione nasale anche nello sport. La verità come sempre sta nel mezzo, non è solo bianca o nera ma ha delle gradazioni di grigio e, come dicevo, non sta tanto nell’attività per sé ma nell’intensità con cui la pratichiamo, nel contesto e nell’obiettivo di riferimento.

Qui ti parlerò dunque della corsa ma considera che la stessa tipologia di ragionamento la potrai applicare a quasi ogni altra attività fisica (salvo chiaramente esercizi specifici che richiedono pattern respiratori mirati e particolari).

Allora, la prima cosa che dovremmo chiederci è: se vogliamo godere dei benefici sopra descritti quando camminiamo, siamo a lavoro, a casa o in auto, perché mai non dovremmo approfittarne anche mentre corriamo?
Perché mai non dovremmo volere respirare un’aria più calda e filtrata?
Perché durante la corsa non dovremmo favorire lo scambio gassoso che permettere all’ossigeno di nutrire i nostri tessuti?
Perché non dovremmo ricercare un più efficiente uso del diaframma durante la corsa?

Come sicuramente stai intuendo non c’è nessuna buona ragione per non fare un buon uso della respirazione nasale anche durante la corsa. Finché l’intensità ce lo permette quindi dovremmo prediligere la respirazione nasale anche nella corsa. Abbiamo già visto come la cosa sia comune anche per popolazioni per cui la corsa di resistenza è parte integrante della loro cultura (tra questi i nativi americani dei popoli Hopi e Navajo per esempio, ma anche i più famosi Tarahumara del Copper canyon in Messico).

Oggi sono arrivate anche delle ricerche a promuovere l’uso di questa respirazione nella corsa, in quanto promuove lo sviluppo del sistema aerobico, la gestione delle energie, le condizioni di idratazione (e respiri col naso ti disidrati meno, lo sapevi), la produzione di NO, ossido nitrico, (che ha funzione vasodilatatore), il trasporto di ossigeno ai tessuti, il mantenimento di una frequenza cardiaca più bassa, e di conseguenza a tutto questo l’ottenimento di una migliore performance. Anche senza questi benefici comunque, mi sento di aggiungere che già i vantaggi più ovvi della respirazione nasale basterebbero a giustificarne l’uso in ogni momento possibile.

E quando non è possibile? Bè, in questi casi c’è la bocca!
Non si può però chiudere questo articolo non nominando la bocca, che non è il “cattivo” in tutto questo, ma ha il suo ruolo e la sua funzione, anche nella corsa.
Del resto l’immagine più comune di un corridore professionista è vederlo alla conclusione di una gara mentre taglia il traguardo a bocca spalancata (anche se c’è chi, anche tra i professionisti, la bocca la tiene ben serrata).
Questo non va dunque ad invalidare tutto ciò che abbiamo detto? Assolutamente no.
Respirare tramite la bocca non è proibito ma è qualcosa di situazionale, che avviene in determinati contesti e di norma è il nostro corpo a deciderlo, senza azione cosciente e senza chiedere il permesso.

Un classico esempio sono le situazioni di “fight or flight”, fuggi o combatti, dove il nostro organismo aggira qualunque meccanismo di difesa e protezione e si pone come unico obiettivo la nostra sopravvivenza. In questi casi, in cui lo stress è alto, l’adrenalina è in circolo e i battiti del cuore sono accelerati, è comune trovarsi a svolgere una respirazione prettamente orale, o mista. Vi ricorda qualcosa? Esatto, è la stessa situazione in cui ci troviamo durante una gara importante, un tentativo di personal best o durante allenamenti ad alta intensità.

Detto questo, non è il tipo di situazione in cui vi dovreste trovare spesso, nemmeno per allenamento, ed è per questo che le gare e gli allenamenti ad alta intensità sono un discorso a parte, in quanto dovrebbero occupare il 10/20% del nostro volume di corse/sessioni, quando il restante 80/90% deve essere invece fatto di corse a bassa o media intensità, dove dovremmo prediligere la respirazione nasale, che è quella che il nostro corpo ricerca negli stati di quiete, dove può lavorare al meglio e utilizzare le risorse non solo per sopravvivere ma per nutrirsi, rigenerarsi e riparare i tessuti.

Come dicevo dunque, la differenza la fa l’intensità, i nostri obiettivi, il contesto e, chiaramente, anche il nostro allenamento.
Se dovessi dare una regola (indicativa) per il corridore, gli raccomanderei di eseguire almeno tutte le corse all’interno della soglia aerobica respirando col naso.
Questo perché usare la respirazione orale a basse intensità, oltre a farti entrare in bocca polveri e moscerini, può innescare nel tuo corpo dei segnali di stress che andrebbero anche a influenzare il rendimento e la performance durante la corsa.

Quando ne parlo, tuttavia, l’obiezione che più spesso mi viene fatta è:

L’ho addirittura sentita dire da molti allenatori e coach.

Bè che dire, non molto significativa e decisamente poco scientifica, non trovi?

Se l’ultima volta che si è respirato con il naso è stato quando avevamo 4 anni è normale che ad un primo tentativo lo troviamo difficile, tanto più se proviamo a farlo correndo. Chiaramente la rieducazione respiratoria dovrà seguire un percorso graduale, che però ti assicuro è molto più veloce e facile di quanto tu possa pensare. E i benefici sono molti. Nessuno, davvero nessuno, delle migliaia di runner che hanno sperimentato la respirazione nasale con gli esercizi del metodo Correre Naturale si è pentito di averlo fatto o è ritornato sui suoi passi decidendo di riprendere a respirare con la bocca.