Non sono in molti a dare alla respirazione l’importanza che merita, se non quando si ritrovano letteralmente senza fiato. In questo noi corridori siamo avvantaggiati perché almeno una volta (sicuramente durante le nostre prime corse) ci siamo ritrovati in fame d’aria a chiederci che cavolo ci stava succedendo e perché non riuscivamo più ad andare avanti. Lì abbiamo capito, forse per la prima volta, quanto fosse cruciale la respirazione per il nostro sport e non solo.
E in effetti molti non ci pensano perché respirare è qualcosa che facciamo in automatico, però è anche la nostra prima e più importante fonte di nutrimento, ancora più importante di cibo e acqua.
Del resto senza respirare possiamo sopravvivere al massimo qualche minuto, non una prospettiva di vita particolarmente interessante.
Essendo la nostra fonte principale di nutrimento, l’ossigeno che otteniamo tramite la respirazione è anche la nostra fonte principale di energia.
Energia che ci serve per il metabolismo basale, per stare in vita quindi e mantenere attive le funzioni basiche e non solo del nostro corpo. Energia che ci serve per pensare e far funzionare il cervello al meglio, nonché per muoverci e, ovviamente, correre.
Ogni attività svolta dall’essere umano dipende dalla quantità e qualità dell’energia che può sfruttare e da quanto efficientemente riesce a sfruttarla e la corsa in questo non fa eccezione.
Questo è un qualcosa che voglio chiarire subito perché direttamente correlato anche con la corsa.
Per avere, o meglio, per sfruttare nel modo corretto le nostre riserve energetiche non basta respirare, ma bisogna farlo nel modo più corretto ed efficiente possibile. Se ci pensi la stessa cosa vale per l’alimentazione e l’idratazione, e in questi due campi è un concetto ampiamente accettato. Molti, però, faticano ancora a comprendere che vale anche per la respirazione, anche se per fortuna molte cose sono cambiate negli ultimi anni e soprattutto all’estero sempre più ricercatori e studiosi stanno portando le prove scientifiche di ciò che per me è sempre stata un’evidenza: esiste un modo corretto di respirare e questo può influenzare anche al nostra corsa.
Ciò che mangiamo, la postura che manteniamo, il tempo che passiamo sulle gambe o meno, quanto dormiamo, i livelli di stress e chiaramente come respiriamo sono tutti elementi che poi, quando andiamo a correre, possono determinare il successo o meno del nostro allenamento o il risultato della nostra performance.
Per questo, prima di parlare di respirazione nella corsa, dovremmo parlare della respirazione in generale o meglio della respirazione nella vita quotidiana.
Come respirare
L’atto di respirare all’apparenza è semplice, ma se lo osserviamo a fondo scopriamo che non è per nulla banale.
Quando stiamo respirando compiamo un atto che porta nutrimento all’intero nostro corpo, e che anche lo muove e lo coinvolge nell’atto stesso. Non si tratta di un semplice “gonfiare e sgonfiare i polmoni”, la respirazione muove muscoli, ossa, articolazioni e organi ed è un processo importantissimo per la loro corretta funzione e manutenzione.
Se respiriamo correttamente possiamo non sapere tutto questo perché il nostro corpo se ne occupa per noi. Se tuttavia non respiriamo nel modo migliore, allora nel tempo questo si potrebbe ripercuotere sulla salute del nostro corpo e di conseguenza sulla nostra forma fisica.
Quando si tratta di definire la respirazione corretta, oltre ad un attento studio dell’anatomia e fisiologia umana, i migliori esempi a cui ci possiamo rifare sono principalmente due:

Solo un corpo cresciuto in modo naturale, senza deviazioni e condizionamenti posturali avrà infatti mantenuto una respirazione per così dire naturale.
Nell’osservarli si può individuare uno schema comune: entrambi respirano preferibilmente con il naso ed entrambi fanno un corretto e completo uso del principale muscolo legato alla respirazione, il diaframma.
Questi 2 aspetti sono proprio quelli di cui spesso l’uomo (adulto) è mancante. Un uso eccessivo della respirazione orale (quindi con la bocca) e un uso limitato del diaframma sono osservazioni che sono state annotate in vari testi sin dalla fine del 1900 (e probabilmente anche prima), spesso in contrasto appunto con quelle che erano le abitudini di bambini e popolazioni aborigene.
In particolare è stato documentato che una respirazione non corretta può essere causa o concausa in età adulta di una delle seguenti problematiche: allergie, asma, arcate dentali non formate correttamente, ossa della mascella non completamente sviluppate, tubi nasali ostruiti, problemi ai denti, sono più cagionevoli alle malattie che si trasmettono per via aerea, minore capacità di concentrazione e/o prestanza fisica.
Leggendo questo non dovrebbe quindi sorprenderci scoprire che popolazioni come i boscimani africani, i nativi di Nord e Sud America e popoli del lontano oriente (ma anche dell’Europa antica), erano ossessionati dall’idea che i loro bambini respirassero con il naso.
Abitudini come chiudere la bocca al bambino nel caso lo si sorprendesse a respirare a bocca aperta erano comuni tra le mamme dei nativi.

Allenamenti di corsa dove al runner era richiesto di percorrere chilometri tenendo acqua (o sassi) in bocca e poi sputarli al ritorno per dimostrare che aveva respirato col naso erano all’ordine del giorno nelle Americhe. Tecniche ed esercizi (tra cui anche la corsa) dove aprire la bocca era severamente vietato fanno parte delle tradizioni cinesi, indiane e giapponesi da centinaia (forse migliaia) di anni.
Questo anche per sottolineare quanto vi fosse la consapevolezza presso questi popoli di quanto la respirazione corretta (in questo caso nasale) fosse importante non solo nella vita quotidiana ma anche nell’esercizio fisico e nell’allenamento del corpo.
I Benefici di respirare con il naso
Avevano capito qualcosa che finalmente oggi possiamo spiegare scientificamente. Respirare con il naso infatti apporta al nostro corpo i seguenti benefici:
- riscaldare l’aria in entrata
- filtrarla e purificarla
- farla arrivare alla parte dei polmoni più ricca di alveoli
- bilanciare le dosi di ossigeno e anidride carbonica (permettendo all’ossigeno di arrivare dal sangue a nutrire i tessuti)
- attivare/stimolare il sistema parasimpatico
- mantenere bassi i battiti del cuore (combattere quindi stati di stress o di agitazione)
- diminuire la percezione di stress e fatica del nostro corpo
- allenare la nostra capacità polmonare (e il nostro motore aerobico)
- favorire il movimento completo di diaframma e cassa toracica (con conseguenti benefici per colonna vertebrale e organi interni).
Tutto questo oltre a contrastare le problematiche derivate dalla respirazione orale sopra elencate.
È per questo che una delle prime lezioni che si affrontano nel metodo Correre Naturale riguarda la corretta respirazione nella vita quotidiana.
Troppe persone oggi non sanno respirare ed è un dato di fatto. Molti non sanno nemmeno come si dovrebbe respirare. Il mondo che ci circonda in qualche modo ci plasma e plasma le nostre abitudini, condizionandoci.
Lo scarso incoraggiamento all’attività fisica, la scarsa educazione riguardo le corrette abitudini da mantenere, il troppo tempo passato seduti e fermi nella stessa posizione, “trappola” a cui spesso siamo costretti sin dalla scuola, l’obesità in aumento, lo stress quotidiano accumulato e spesso non adeguatamente smaltito e altri mali del mondo moderno contribuiscono fortemente a cambiare il nostro schema respiratorio e portarci ad aprire sempre più la bocca, alla ricerca di una respirazione apparentemente più facile, senza filtri, più superficiale e rapida, che molti senza accorgersene adottano anche mentre dormono (con ripercussioni sulla salute di gola e denti), e che a sua volta alimenta il nostro stato di stress creando un circolo vizioso da cui poi diventa difficile liberarsi se qualcuno non interviene a mostrarcene gli effetti.

La rieducazione ad una corretta respirazione nella vita quotidiana è dunque di primaria importanza se vogliamo migliorare la qualità della nostra vita e ottenere livelli di salute, benessere e forma fisica superiori.
Sono numerose le testimonianze che si possono leggere nei vari siti dei miglioramenti ottenuti grazie al ritorno alla respirazione nasale, ma voglio qui riportare quelli che mi sono stati riferiti direttamente dai miei allievi dopo qualche mese che applicavano gli esercizi del metodo Correre Naturale:
- migliore concentrazione e produttività
- più calma e controllo delle emozioni
- diminuzione degli stati di stress e agitazione
- miglioramento di problematiche legate all’apparato respiratorio (ad es. allergie)
- miglioramenti nella qualità e durata del sonno
- diminuzioni degli stati di fame nervosa
- dimagrimento
- miglior gestione della fatica e delle energie durante l’attività fisica
- diminuzione dei classici malanni di stagioni (diversi allievi mi hanno confermato come non prendono più il raffreddore e si ammalano di meno).
Sia ben chiaro, respirare col naso non è magia né ti rende invincibile o ti guarisce da ogni male. Inoltre, ogni persona ha una sua storia personale pertanto anche la stessa tipologia di problematica può avere cause diverse in una persona piuttosto che in un’altra.
Tuttavia, adottare uno schema respiratorio più naturale è certamente una via (fondamentale) da percorrere per aiutare il nostro sistema a diventare più forte e sano.
La Respirazione nella Corsa
Ok starai pensando, questo vale per la vita quotidiana, ma è la stessa cosa anche per la corsa?
Sì e no. Vedi, quindi non dovremmo parlare di corsa perché in questo caso la differenza non la fa la tipologia di attività, quanto l’intensità con cui viene praticata. Nel mondo della corsa c’è infatti chi vede le cose solo in bianco e nero, ci accorgeremo quindi che ci sono i sostenitori di aprire la bocca per respirare in qualunque momento e quelli che invece promuovono senza se e senza ma la respirazione nasale anche nello sport. La verità come sempre sta nel mezzo, non è solo bianca o nera ma ha delle gradazioni di grigio e, come dicevo, non sta tanto nell’attività per sé ma nell’intensità con cui la pratichiamo, nel contesto e nell’obiettivo di riferimento.
Qui ti parlerò dunque della corsa ma considera che la stessa tipologia di ragionamento la potrai applicare a quasi ogni altra attività fisica (salvo chiaramente esercizi specifici che richiedono pattern respiratori mirati e particolari).
Allora, la prima cosa che dovremmo chiederci è: se vogliamo godere dei benefici sopra descritti quando camminiamo, siamo a lavoro, a casa o in auto, perché mai non dovremmo approfittarne anche mentre corriamo?
Perché mai non dovremmo volere respirare un’aria più calda e filtrata?
Perché durante la corsa non dovremmo favorire lo scambio gassoso che permettere all’ossigeno di nutrire i nostri tessuti?
Perché non dovremmo ricercare un più efficiente uso del diaframma durante la corsa?
Come sicuramente stai intuendo non c’è nessuna buona ragione per non fare un buon uso della respirazione nasale anche durante la corsa. Finché l’intensità ce lo permette quindi dovremmo prediligere la respirazione nasale anche nella corsa. Abbiamo già visto come la cosa sia comune anche per popolazioni per cui la corsa di resistenza è parte integrante della loro cultura (tra questi i nativi americani dei popoli Hopi e Navajo per esempio, ma anche i più famosi Tarahumara del Copper canyon in Messico).
Oggi sono arrivate anche delle ricerche a promuovere l’uso di questa respirazione nella corsa, in quanto promuove lo sviluppo del sistema aerobico, la gestione delle energie, le condizioni di idratazione (e respiri col naso ti disidrati meno, lo sapevi), la produzione di NO, ossido nitrico, (che ha funzione vasodilatatore), il trasporto di ossigeno ai tessuti, il mantenimento di una frequenza cardiaca più bassa, e di conseguenza a tutto questo l’ottenimento di una migliore performance. Anche senza questi benefici comunque, mi sento di aggiungere che già i vantaggi più ovvi della respirazione nasale basterebbero a giustificarne l’uso in ogni momento possibile.
E quando non è possibile? Bè, in questi casi c’è la bocca!
Non si può però chiudere questo articolo non nominando la bocca, che non è il “cattivo” in tutto questo, ma ha il suo ruolo e la sua funzione, anche nella corsa.
Del resto l’immagine più comune di un corridore professionista è vederlo alla conclusione di una gara mentre taglia il traguardo a bocca spalancata (anche se c’è chi, anche tra i professionisti, la bocca la tiene ben serrata).
Questo non va dunque ad invalidare tutto ciò che abbiamo detto? Assolutamente no.
Respirare tramite la bocca non è proibito ma è qualcosa di situazionale, che avviene in determinati contesti e di norma è il nostro corpo a deciderlo, senza azione cosciente e senza chiedere il permesso.

Un classico esempio sono le situazioni di “fight or flight”, fuggi o combatti, dove il nostro organismo aggira qualunque meccanismo di difesa e protezione e si pone come unico obiettivo la nostra sopravvivenza. In questi casi, in cui lo stress è alto, l’adrenalina è in circolo e i battiti del cuore sono accelerati, è comune trovarsi a svolgere una respirazione prettamente orale, o mista. Vi ricorda qualcosa? Esatto, è la stessa situazione in cui ci troviamo durante una gara importante, un tentativo di personal best o durante allenamenti ad alta intensità.
Detto questo, non è il tipo di situazione in cui vi dovreste trovare spesso, nemmeno per allenamento, ed è per questo che le gare e gli allenamenti ad alta intensità sono un discorso a parte, in quanto dovrebbero occupare il 10/20% del nostro volume di corse/sessioni, quando il restante 80/90% deve essere invece fatto di corse a bassa o media intensità, dove dovremmo prediligere la respirazione nasale, che è quella che il nostro corpo ricerca negli stati di quiete, dove può lavorare al meglio e utilizzare le risorse non solo per sopravvivere ma per nutrirsi, rigenerarsi e riparare i tessuti.
Come dicevo dunque, la differenza la fa l’intensità, i nostri obiettivi, il contesto e, chiaramente, anche il nostro allenamento.
Se dovessi dare una regola (indicativa) per il corridore, gli raccomanderei di eseguire almeno tutte le corse all’interno della soglia aerobica respirando col naso.
Questo perché usare la respirazione orale a basse intensità, oltre a farti entrare in bocca polveri e moscerini, può innescare nel tuo corpo dei segnali di stress che andrebbero anche a influenzare il rendimento e la performance durante la corsa.
Quando ne parlo, tuttavia, l’obiezione che più spesso mi viene fatta è:
L’ho addirittura sentita dire da molti allenatori e coach.
Bè che dire, non molto significativa e decisamente poco scientifica, non trovi?
Se l’ultima volta che si è respirato con il naso è stato quando avevamo 4 anni è normale che ad un primo tentativo lo troviamo difficile, tanto più se proviamo a farlo correndo. Chiaramente la rieducazione respiratoria dovrà seguire un percorso graduale, che però ti assicuro è molto più veloce e facile di quanto tu possa pensare. E i benefici sono molti. Nessuno, davvero nessuno, delle migliaia di runner che hanno sperimentato la respirazione nasale con gli esercizi del metodo Correre Naturale si è pentito di averlo fatto o è ritornato sui suoi passi decidendo di riprendere a respirare con la bocca.
Fonti e Ricerche
Breathing exercises for adults with asthma
Santino TA, Chaves GS, Freitas DA, Fregonezi GA, Mendonça KM.
Nasal breathing exercise and its effect on symptoms of allergic rhinitis
Nair S.
Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma
Mangla PK, Menon MP.
Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing
George M. Dallam, Steve R. McClaran, Daniel G. Cox, Carol P. Foust
Jaws: The Story of a Hidden Epidemic
by Sandra Kahn, Paul R. Ehrlich
The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter
by Patrick McKeown
Shut Your Mouth and Save Your Life
by George Catlin
Un ringraziamento speciale agli attuali discendenti delle popolazioni Hopi e Navajo, che così generosamente hanno condiviso i metodi di allenamento dei loro antenati.
I nostri video corsi e servizi online
L’eccellenza della formazione del metodo Correre Naturale direttamente sul tuo pc e telefonoSe vuoi approfondire le tematiche trattate nei nostri articoli, libri e video YouTube, o se desideri avere sempre sempre comodamente a portata di mano una video libreria con spiegati in dettaglio i migliori esercizi per la corsa, al fine di perfezionare sempre più la tua pratica, la soluzione che stai cercando la puoi trovare nei nostri corsi e servizi online.
Trova il video corso o servizio online più adatto alle tue necessità. Inizia subito a migliorare!
Comments
Complimenti Daniele per questo articolo sulla respirazione. Una volta mi sembravi più intransigente sulla respirazione esclusivamwnte nasale, ora invece concedi giustamente anche la possibilità di una respirazione orale ma solo in casi di assoluta necessità, dove l’ossigeno che entra dal naso non basta più per soddisfare una richiesta al massimo livello per una situazione di emergenza o per una prestazione breve di alta intensità. Permettimi tuttavia una piccola precisazione. Per quanto mi risulta l’ossigeno non nutre il nostro organismo ma consente di utilizzare i nutrienti mediante la combustione. Dire che l’ossigeno fornisce energia sarebbe come pretendere di accendere un fuoco senza legna o altro combustibile. Con la massima stima e gratitudine per i tuoi servizi ti invio i più cordiali saluti.