Il Riscaldamento per la Corsa in Inverno

L’inverno e il freddo che lo caratterizza è qualcosa con cui ogni runner deve in qualche modo imparare a confrontarsi. Per poter giungere a primavera preparati, infatti, non possiamo ignorare l’importante lavoro che va fatto, in termini di allenamento, durante questi mesi che la precedono. Questo non vale chiaramente solo per chi sta preparando delle gare, ogni corridore dovrebbe saper approfittare di ogni stagione, imparando ad apprezzarne e sfruttarne le caratteristiche e non rinunciando mai al piacere della corsa.

E se per qualcuno durante i mesi più freddi la soluzione più logica è passare a eseguire le proprie sessioni sul tapis roulant a casa o in palestra, il mio consiglio, pur non negando l’utilità di questo strumento, è riuscire a mantenere almeno la metà delle proprie sessioni di corsa all’aria aperta. Il motivo è semplice: correre fa bene, e farlo all’aperto ha un effetto ancora più potente sul nostro organismo e persino sul nostro umore. Uscire a correre, infatti, permette al nostro corpo (e alla nostra mente) di godere di stimoli e sensazioni a cui non possiamo accedere durante altri momenti della giornata, e questo vale soprattutto per chi lavora in un ambiente chiuso come quello di un ufficio.

Non pensare dunque se sia il caso di uscire o meno per correre, pensa piuttosto a come prepararti al meglio per farlo! E proprio per aiutarti in questo, ti spiegherò ora i migliori consigli su come fare un efficace riscaldamento per correre al freddo.

Guardiamo innanzitutto questo video dedicato all'argomento.

Quando il clima cambia, dobbiamo cambiare anche noi, è la legge della natura. L’allenamento, le metodologie, la preparazione che sceglieremo per correre in inverno non saranno gli stessi fatti in primavera o estate e, di conseguenza, questo vale anche per il riscaldamento.

Ti segnalo il mio precedente articolo su “Il perfetto riscaldamento per la corsa”, nel caso volessi approfondire il tema del riscaldamento in generale e leggere il modo in cui viene approcciato nel metodo Correre Naturale.

Il vero riscaldamento inizia ben prima che tu metta piede fuori di casa. Quando manca circa un’ora, un’ora e mezza alla tua sessione di corsa, inizia ad alzarti, a muoverti, a passare più tempo sulle gambe. Se puoi cammina un po’.

Lo scopo di questo consiglio sarà proprio quello di attivare le tue gambe dopo una giornata di lavoro durante la quale, magari, hai dovuto trascorrere molte ore seduto. Passare del tempo in piedi e camminare ti permette di riattivare la normale circolazione nei tuoi arti inferiori e li rende pronti alla futura sessione di corsa. Questo non solo evita stress inutili al tuo corpo, ma è anche un’ottima strategia per diminuire il rischio infortuni.

Come fare? Semplice! Se lavori in un ufficio puoi organizzare per l’ultima ora della giornata delle telefonate o un meeting, che farai in piedi, magari passeggiando avanti e indietro per la sala. Oppure puoi alzarti in piedi e finire il tuo lavoro utilizzando una standing desk (non pensare subito a soluzioni costose, un paio di scatole posizionate sotto il tuo pc a volte sono tutto ciò che ti serve). Nel caso facessi un lavoro manuale, puoi ad esempio riservare del tempo a fine giornata per spostare oggetti o eseguire dei compiti che ti richiedano di muoverti, spostarti e camminare. Se invece ti trovi a passare in macchina l’ora prima del tuo allenamento, una volta giunto a destinazione alterna subito qualche minuto di camminata alla posizione di squat naturale, utilissima dopo aver passato tempo al volante. Lo stesso vale se utilizzi i mezzi pubblici, anche se in questo caso potresti addirittura scegliere di fare il viaggio in piedi.

Questi sono solo degli esempi e sei chiaramente libero di individuare e creare la tua routine, scegliendo ciò che funziona meglio per te. Ciò che rimane fondamentale è che il tuo corpo inizi a prepararsi all’attività che lo aspetta.

I vantaggi del praticare il plank sono innumerevoli per il corpo umano in generale, e per la corsa nello specifico, ma rimanendo sul tema del come fare riscaldamento per correre al freddo assumere anche solo per pochi secondi la posizione di plank prima di uscire a correre può aiutare a:

• richiamare e attivare la circolazione sanguigna;
• “scaldarti” e aumentare la sensazione di calore nel corpo;
• stimolare proprio quella muscolatura che durante la corsa sarà utilizzata per mantenere una postura corretta.

Ora però un dettaglio importante: il plank devi usarlo per riscaldarti, non per sfinirti! 10, 20 o 30 secondi di plank, per 1 o 2 sessioni al massimo, possono essere più che sufficienti per ottenere i benefici descritti sopra.

Lo scopo infatti è preparare il corpo alla corsa, non stancarlo o sfinirlo ancora prima di iniziare. Tenere la posizione di plank troppo a lungo non gioverà al tuo allenamento, ma anzi rischierà solo di farti iniziare a correre affaticato e con un ulteriore stress.

Lo squat naturale, la posizione di riposo fondamentale per l’essere umano, viene in nostro aiuto anche in questo caso. Terminato il plank, rilassati assumendo per qualche secondo la posizione di squat naturale.

Mi raccomando, è fondamentale che tu sia comodo e rilassato mentre esegui lo squat. Se non sei comodo, allora vuol dire che stai sbagliando qualcosa!

Scopri come eseguire lo squat naturale nel nostro articolo dedicato:

La posizione di squat è davvero il miglior stretching in assoluto per l’essere umano, ed anche per il corridore. Non iniziare mai nessuna corsa senza aver dedicato del tempo a questa posizione ed a maggior ragione se esci a correre con un clima freddo.

Lo squat potrà infatti aiutarti non solo a rilassare la tua muscolatura, ma anche a mettere il tuo corpo nelle migliori condizioni per correre e diminuire notevolmente il rischio di infortunarti.

Terminato lo squat puoi finalmente uscire di casa ma….non iniziare subito a correre! Persino il motore della tua macchina ti chiede di essere riscaldato prima di partire, e lo stesso dovresti fare con il tuo motore.

Inizia camminando, almeno per 3-5 minuti, o anche di più se ne senti la necessità. Ricorda: camminare non è tempo perso, ma una parte importante dell’allenamento. Inizia poi a trasformare questa camminata in una corsa, che però ti chiedo di mantenere leggera, quasi sul posto.

Approfitta quindi di questo momento per svolgere una piccola analisi del tuo corpo: inizia a capire se ti senti affaticato, come i tuoi muscoli stanno rispondendo al movimento, se ti senti scarico o pieno di energie; se sei infortunato o appena uscito da un infortunio, concentrati sulla zona del trauma e cerca di capire quanto puoi permetterti di spingere, o se forse è meglio trasformare l’allenamento di corsa in uno di sola camminata.

Questa fase è di fondamentale importanza per poi iniziare, dopo qualche minuto, a correre a naso bianco, eseguendo una corsa rigenerante, ultimo passo prima di passare alla metodologia di corsa che preferirai utilizzare in questo allenamento.

Tutte le indicazioni riferite ai tempi che ti ho fornito in questo articolo sono chiaramente indicative, e potrai scegliere tu quanto ne vorrai dedicare a ciascuna attività. Tuttavia, io ti consiglierei di investire nel riscaldamento tutto il tempo che senti essere necessario, ricordandoti sempre che non è tempo perso ma un prezioso investimento per svolgere poi un allenamento migliore, dove il tuo corpo potrà performare al meglio e ottenere i migliori benefici.

Sono accorgimenti come questi che ti permetteranno di massimizzare davvero i tuoi risultati e di allenarti in modo sostenibile, per 10, 20 o anche 50 anni, senza infortuni o frustrazioni. Il tuo corpo è una macchina straordinaria, ma devi saperla usare bene, devi trattarlo bene, perché, ricorda sempre, è il bene più grande che hai.