La prima fase della Running Mastery è denominata APC, allenarsi per correre, e questo non a caso. È molto comune infatti per l’amatore medio iniziare a correre senza una preparazione specifica, girano voci sul fatto che per correre basta comprare un paio di scarpe e mettere un piedi davanti all’altro, ma la realtà è ben diversa.
La maggior parte delle persone non solo non sa come correre, ma non ha un corpo che si possa permettere di farlo. Non ha muscoli, tendini e articolazioni adattati al gesto della corsa e questo, unito al fatto che spesso si ignora anche la corretta tecnica di corsa, li porta a produrre quello che definirei più un muoversi nello spazio piuttosto che correre.
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Correre è semplice ma non è banale, come spiego sempre durante i miei corsi. Per correre bene e, soprattutto, per riuscire a farlo in modo efficiente, sono richieste forza, esplosività tendinea, elasticità e mobilità, resistenza, è richiesto di possedere un corpo da essere umano, sì, ma quello di un essere umano che è cresciuto in modo naturale. Molti di noi guardano con invidia le prestazioni dei corridori keniani ed etiopi, o la corsa bella e fluida di popolazioni come i Tarahumara messicani, chiedendosi come si allenano, cercando di “rubare” in qualche modo consigli e trucchi, programmi di allenamento perché, chissà, se funzionano per Kipchoge magari funzioneranno anche per noi.
Non ci accorgiamo che così facendo stiamo solo guardando alla punta dell’iceberg, stiamo guardando il presente di questi straordinari atleti, ignorando però il loro passato, che è ciò che li ha portati a essere chi sono. I migliori maratoneti al mondo hanno vissuto per la maggior parte un’infanzia che nulla ha avuto a che fare con la nostra. Un’infanzia che li ha visti costretti a muoversi a piedi (frequentemente a piedi nudi) fin da quando hanno potuto fare i primi passi, percorrere chilometri ogni giorno solo per andare e tornare da scuola, giocare all’aperto con gli amici, lavorare nei campi o badare al gregge di famiglia. Niente autobus né metro, niente genitori che li accompagnassero in macchina davanti al portone della scuola, niente TV, videogames, computer o tanti altri comfort che per noi sono diventati la norma. Il loro habitat li ha resi ciò che sono e se oggi si possono permettere di sostenere certi allenamenti e trarne tutti i benefici è perché possiedono prima di tutto un corpo che si può permettere di correre, la loro vita li ha allenati per correre.
Per approfondire clicca qui e leggi l'articolo: IL SEGRETO DEI RUNNER KENIANI
Cosa vuol dire allenarsi per correre
La fase APC è il primo passo della Running Mastery, un passo obbligato per chiunque non abbia avuto una storia personale che lo abbia portato a costruire le abilità che questa fase richiede. È una fase legata alla “costruzione” del proprio corpo e richiede al runner di prendere coscienza della sua situazione attuale, dei suoi limiti e possibilità, capendo quali siano le aree su cui deve investire i suoi sforzi se vuole davvero migliorare.
Qui si lavorerà sull’hardware (il corpo) del corridore e sul software (l’abilità motoria), tramite esercizi, circuiti e allenamenti che sviluppino la forza funzionale alla corsa, l’elasticità tendinea, la mobilità articolare, la tecnica di corsa corretta, gli schemi motori, la ristrutturazione di un piede naturale, la respirazione e altro. Questo non vuol dire chiaramente che il corridore nella fase APC non deve correre, anzi, deve correre molto, soprattutto perché è qui che costruisce il proprio motore aerobico! Tuttavia in questa fase non sono presenti allenamenti considerati qualitativi, né quelli mirati all’ottenimento di performance specifiche in gara.
Gli allenamenti saranno incentrati invece maggiormente su metodologie come corsa-camminata, corsa rigenerante e corsa aerobica, al fine di poter dare al corridore le giuste basi e permettergli di investire su quelle abilità che saranno poi fondamentali per la longevità della sua vita da corridore. Questo percorso è ciò che seguono coloro che si avvicinano al metodo Correre Naturale, spesso stanchi di continui infortuni o di non ottenere con la corsa i risultati sperati, iniziando a lavorare dalla fase APC ritrovano forma fisica e gioia di correre, raggiungendo risultati che prima sembravano impossibili.
È importante quindi capire che essere in grado di correre per un’ora di fila, o magari l’aver partecipato a qualche gara, o l’aver corso per qualche anno in qualche modo, magari poi smettendo, non ci rende necessariamente dei corridori. Essere un corridore vuol dire prima di tutto essere un essere umano e le due cose sono intrinsecamente legate. Vuol dire conoscere bene il proprio corpo, saper ascoltare le proprie sensazioni durante la corsa, non infortunarsi, sapersi fermare o rallentare quando necessario, saper correre nel modo corretto, e soprattutto poterlo fare per tutta la vita. Nessuno dovrebbe mai arrivare a dover essere un ex corridore. E purtroppo oggi il mondo è pieno di ex corridori (che forse non hanno nemmeno mai sperimentato cosa sia la vera corsa) e soprattutto, quello che mi preoccupa è che se la maggior parte delle persone che oggi stanno correndo continua a farlo così, molto presto ci saranno più persone costrette a smettere di quelle che potranno permettersi di godersi la corsa per tutta la vita.
Come si costruisce un corpo per correre: l’importanza della quotidianità
Esattamente come per i corridori più forti al mondo, anche per noi la vita quotidiana dovrà giocare un ruolo fondamentale nella costruzione del nostro corpo per correre. Se anche infatti fossimo in grado di allenarci un’ora tutti i giorni (un obiettivo per molti già irraggiungibile) staremmo in definitiva dedicando all’allenamento solo il 4% del nostro tempo settimanale, decisamente troppo poco per operare un vero cambiamento. La nostra uscita di corsa in realtà è solo il banco di prova di una preparazione che deve avvenire nella vita quotidiana. Se svolgiamo una vita attiva, passando molto tempo in piedi, camminando ogni volta che ne abbiamo l’occasione, indossando scarpe funzionali, riducendo le ore che passiamo sulla sedia, e integrando movimenti come lo squat naturale e sane abitudini come la manutenzione dei piedi e delle articolazioni, tra gli altri, quando sarà il momento di correre il nostro corpo potrà trarre il massimo giovamento dal nostro allenamento.
Al contrario, una vita quotidiana troppo sedentaria, costituita da troppe ore passate seduti, in ufficio o in macchina, ambienti chiusi e poco movimento, è il ricettacolo perfetto per procurarsi un infortunio di qualche tipo. Troppo spesso infatti si incolpa la corsa come causa dei nostri infortuni solo perché questi avvengono a tutti gli effetti mentre corriamo. Nulla di più sbagliato!
La corsa è solo ciò che, in un certo senso, li porta allo scoperto, il momento in cui mettiamo alla prova il nostro corpo, ma la maggior parte degli infortuni sono il frutto di una vita quotidiana poco sana e naturale, di abitudini che non favoriscono la manutenzione del nostro corpo ma, anzi, lo atrofizzano. È evidente che un corpo che passa ogni giorno ore e ore seduto, i cui piedi sono costretti in scarpe troppo rigide e strette, e la cui manutenzione delle proprie articolazioni viene completamente ignorata, e che non è allenato per correre non potrà né performare né tantomeno riuscire a correre senza infortunarsi.
Il più grande cambio di paradigma che sarà richiesto dunque in questa fase APC sarà comprendere quanto la nostra vita quotidiana influenzi la nostra corsa e applicare i necessari cambiamenti affinché lo faccia in modo positivo.
Certo forse non potremo raggiungere i livelli di chi fin da piccolo si è abituato a percorrere chilometri su chilometri sulle proprie gambe, quotidianamente. Però potremo certamente aspirare a raggiungere la nostra miglior forma fisica, salute e benessere, nonché imparare a godere davvero delle nostre corse, scoprendo tutti i benefici che questa nostra passione ci può dare e non legandola più a parole come infortuni e frustrazioni, che con la corsa, quella vera, non hanno nulla a che fare.
Quanto investire nella fase APC?
Ognuno di noi ha una propria storia personale e questo rende impossibile determinare di quanto tempo una persona abbia bisogno per costruire un corpo per correre. Si può trattare di mesi come anche di anni a seconda di quanto si sia compromesso il proprio corpo e le proprie abilità motorie. Ciò che è importante capire è che non importa quanto tempo si passi ad allenarsi per correre, sarà comunque tutto tempo ben investito!
Pensate ad esempio a tutti quei corridori che non riescono ad uscire dal circolo degli infortuni, afflitti da fasciti plantari e infiammazioni del tendine d’Achille, e che quindi dovrebbero lavorare sul ristrutturare i loro piedi affinché tornino ad essere funzionali. O tutti quei runner che lamentano dolori alle ginocchia, ignorando magari di possedere una scarsa mobilità dell’articolazione della caviglia o una tecnica di corsa errata, tra le cause principali di questa problematica. Ha senso per tutti questi runner continuare a correre come stanno facendo? Certamente no, il loro corpo gli sta chiaramente dicendo che non possono permettersi di farlo.
Se dunque vorranno correre, farlo bene e per tutta la vita, e non invece smettere a causa di un qualche infortunio, l’unica soluzione è investire su un percorso che gli permetta di farlo, investire sulla fase APC, allenarsi per correre, come spiego in modo approfondito nei miei libri “Correre Naturale” e “Felici di Correre”, dove potrete trovare anche i test e le indicazioni per capire in che fase vi trovate e come approcciare il vostro allenamento a seconda del livello.
Una volta fatto questo, allora e solo allora potranno passare alla seconda fase, CPA, correre per allenarsi, che vedremo nel prossimo articolo.
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Comments
Posso iniziare con una camminata veloce? Purtroppo sono fermo da anni….e sonoanche un fumatore…
Grazie mille! Molto motivazionale!