Il Segreto dell’Allenamento: la Corsa Aerobica

Si sente spesso parlare di metodologie di allenamento nel mondo del running. Si leggono molte teorie di come ci si dovrebbe allenare per andare più forte. Si trovano tabelle preconfezionate, programmi pronti all’uso. Sempre di più capita di imbattersi in termini come fondo lento, ritmo medio, VO2max, soglia aerobica e anaerobica, zone cardiache, tempo run... è capitato anche a te?

In sostanza: grazie alla rete abbiamo a disposizione un numero sempre maggiore di informazioni e consigli e questo genera, a mio avviso, come in diversi altri aspetti della corsa, sempre più confusione.

Vediamo quindi di mettere un po' di ordine! Una delle domande che ricevo più spesso è:

Domanda alla quale non è scontato né semplice rispondere in modo oggettivo. Molteplici sono infatti i fattori da considerare, riguardanti la situazione di partenza del soggetto e il livello della performance che si desidera andare a sostenere.

Tra questi, c’è un aspetto quando si parla di corsa - dal mezzofondo prolungato in su - che è fondamentale sia per un discorso legato alle performance che per quello, ancor più fondamentale, legato al benessere: esso si basa sulla fisiologia dell’esercizio fisico e soprattutto sulla differenza tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico, e sulla scala di grigi che intercorre tra i due.
È davvero cruciale saper riconoscere quando ci si allena in una “zona” o nell’altra, e saper utilizzare nel migliore dei modi questi strumenti così da poterli inserire propriamente in una programmazione, sfruttandoli a nostro vantaggio.

Ma che cosa vogliono dire aerobico e anaerobico? Qual è la differenza tra questi due termini tra loro all’apparenza opposti ed allo stesso tempo complementari?

Cercherò qui di semplificare alcuni concetti, in modo da renderli più accessibili e facilmente comprensibili per tutti.

I termini aerobico ed anaerobico si riferiscono ai processi attraverso i quali il nostro organismo genera energia durante l'allenamento.

Per un ingegnere, una macchina è qualsiasi strumento che trasforma una forma di energia in un’altra. I muscoli e la combustione di un motore sono entrambi esempi di macchine che convertono energia chimica in energia meccanica.

Per produrre energia (ATP) il nostro organismo utilizza diverse strategie a seconda della presenza o meno di combustibili e comburenti.

Nel caso di lavoro aerobico si ha la completa ossidazione dei due principali combustibili, carboidrati e lipidi, in presenza di ossigeno che funge da comburente.

Nel caso di lavoro anaerobico (lattacido) la produzione di energia viene portata a termine a prescindere dall’utilizzo dell’ossigeno e utilizzando come combustibile solamente il glucosio e non altri substrati.

Quindi fino a che corriamo nella zona “aerobica” i nostri muscoli avranno abbastanza ossigeno per produrre l’energia necessaria al nostro movimento. Mentre quando aumentiamo lo sforzo l’ossigeno non sarà più sufficiente ed il corpo dovrà passare a sostenere la produzione di energia tramite la massimizzazione del meccanismo anaerobico. Ciò comporta però l'accumulo crescente di acido lattico nei muscoli sino a che questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro.

Più riusciamo ad allenarci in maniera aerobica (in presenza di ossigeno) più il nostro corpo diventerà efficiente a farlo. Gli allenamenti aerobici fatti con costanza e frequenza producono adattamenti fisiologici che portano ad una migliore circolazione cardiaca, miglior trasporto di ossigeno, aumento della densità capillare e mitocondriale ¹.

Di seguito vi elenco i principali vantaggi emersi dalla ricerca:

I capillari sono i più piccoli vasi dell'apparato circolatorio, attraverso la cui parete avvengono gli scambi metabolici e respiratori tra il sangue e le cellule. Più capillari sono presenti nelle vicinanze delle nostre fibre muscolari, più veloce sarà il trasporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli. L’aumento di capillari è una conseguenza fisiologica derivante proprio dall’allenamento aerobico.

La mioglobina è uno speciale tipo di proteina presente nei muscoli che si lega all’ossigeno permettendogli di penetrare nelle fibre muscolari. Quando durante l’esercizio fisico aumenta la richiesta, la mioglobina rilascia ossigeno nei mitocondri così da produrre più energia.

Semplificando, più mioglobina si ha nei tessuti muscolari, più ossigeno può essere trasportato nei muscoli in situazioni di bisogno, come ad esempio durante una gara.
Grazie all’allenamento aerobico si riesce ad aumentare il contenuto di mioglobina nelle fibre muscolari.

I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula in quanto contribuiscono alla produzione di ATP (energia). In presenza di ossigeno, i mitocondri sono in grado di produrre energia scomponendo carboidrati, grassi e proteine.

Di conseguenza, più mitocondri sono presenti nel nostro organismo, più energia siamo in grado di generare durante la corsa, e questo ci consente di correre più veloce e più a lungo.
L’allenamento aerobico permette al nostro organismo di incrementare sia il numero che la dimensione dei mitocondri nelle fibre muscolari.

Ora che abbiamo fatto un pò di chiarezza su cosa sia l’allenamento aerobico e a cosa serva, viene la parte fondamentale, quella che sono sicuro stavi aspettando, ossia insegnarti a riconoscere quando sei nella zona aerobica e come fare per rimanerci!

Quello emerge dalle ricerche scientifiche ha permesso di identificare dei ritmi ideali per sviluppare il sistema aerobico, che stanno tra il 50 - 75% del Vo2max (il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell'unità di tempo per contrazione muscolare).

Alcuni dati:

• lo sviluppo capillare raggiunge i migliori risultati tra il 60% e 75% del Vo2max;
• la massima stimolazione della mioglobina nelle fibre di tipo I avviene tra il 63-77% del Vo2max;
• il massimo sviluppo mitocondriale durante la corsa avviene tra il 50 -75% del Vo2max.

Ti sei un po' perso tra definizioni, numeri e percentuali? Niente paura, è perfettamente normale!
Purtroppo non è affatto semplice conoscere e riconoscere questi valori su se stessi e, soprattutto, metterli effettivamente in pratica per cercare un ritmo aerobico durante gli allenamenti!

Fortunatamente esistono altri metodi molto più semplici e allo stesso tempo altrettanto efficaci per farti capire se stai correndo nella vostra tua zona aerobica!

Ecco alcuni suggerimenti preziosi da applicare durante la corsa:

Corri respirando solo ed esclusivamente con il naso, tenendo la bocca chiusa. Questo sistema funziona in maniera estremamente efficace come autolimitatore e ti impedirà di aumentare lo sforzo oltre un certo limite. Concentrati sul respiro senza andare mai in affanno, cercando di fare meno rumore possibile, altrimenti correrai il rischio di finire comunque oltre il tuo limite aerobico.

Riuscire a conversare con il tuo compagno di allenamento senza dover rallentare o rifiatare tra una sentenza e la successiva è un ottimo segnale che stai correndo all'interno della zona aerobica. Non è ovviamente necessario parlare per tutto il tempo, ma scambiare due battute ogni tanto durante la corsa, oltre ad essere piacevole e distensivo, è un ottimo test per il tuo allenamento aerobico!

Regalati (davvero, vedrai, sarai un regalo per te!) una corsa nella tua “zona verde”. Questa corsa deve essere facile, non dovrai mai sentire fatica. Non appena inizierai a percepire anche il minimo senso di fatica, rallenta. Ascoltati e rallenta, anche se questo significa magari dover recuperare camminando.

Voglio che tu riesca a finire una corsa con la sensazione di piacere e godimento massimi. Questa corsa deve lasciarti meglio di quando sei partito!

Lo so non sarà facile riuscire a completare il 100% della tua corsa al massimo della zona verde, dovrai mettere da parte l'ego, ma sono sicuro che ci riuscirai. Dipende solo da te!

Uno dei concetti più difficili da far comprendere ai runners oggi è proprio l’importanza e l'efficacia dell’allenamento aerobico. Può sembrare davvero controintuitivo correre “piano” per migliorare le performance! È difficile, soprattutto per chi si allena già da tempo, imporsi di rallentare la velocità e ridurre lo sforzo; si continua a pensare che la corsa sia allenante solo se si arriva in fondo stremati. E poi se si esce in gruppo si ha sempre paura di rallentare e rimanere indietro.

Nonostante queste “scuse” l’allenamento aerobico è invece un elemento fondamentale ed imprescindibile che ti permetterà di creare la base necessaria a migliorare le tue performance!

Inoltre lavorare ad un ritmo più facile può avere diversi vantaggi: far due chiacchiere con il tuo compagno di allenamento, concentrarti in modo proficuo sui lavori di tecnica, non arrivare sfinito a fine allenamento e, soprattutto, finalmente godere appieno del piacere che la corsa regala, senza compromessi!

Ti esorto allora a mettere da parte il tuo ego e a rispettare il tuo corpo.
Se avrai la disciplina necessaria per allenarti in maniera aerobica, con costanza e per un periodo di tempo sufficiente (almeno 8 - 12 settimane), vedrai che quando gli altri continueranno a sbattere sui soliti limiti, tu riuscirai a superare i tuoi con facilità.

Quindi niente scuse: ora che conosci le regole del gioco non ti resta che metterle in pratica!