Qual è lo stretching da fare prima di correre? E lo stretching dopo la corsa? C’è un tipo di stretching migliore di altri per i corridori?
Tutte queste sono domande molto comuni, che più o meno ogni corridore si pone e una o più volte negli anni, ma hanno tutte la stessa risposta: squat naturale. Sì, sembra incredibile a pensarci, che un solo esercizio, o meglio una sola posizione, possa soddisfare tutte queste richieste, ma è davvero così. Provare per credere!
Cominciamo col dire che definire lo squat naturale un esercizio di stretching non rende giustizia alla sua natura e funzione. Lo squat è prima di tutto una posizione naturale dell’essere umano.
Ogni bambino, a prescindere dal luogo dove è nato, deve passare attraverso lo squat come base propedeutica alla stazione eretta e poi al camminare e al correre.
È a tutti gli effetti la posizione che abbiamo ancora in comune con i nostri parenti primati, come ad esempio gli scimpanzè.
Prendere confidenza con la posizione di squat ci permette di cominciare a mettere tutto il nostro peso solo sui piedi, a giocare con l’equilibrio, a sollevarci da terra, a liberare le nostre mani per fare altro. È una posizione di riposo e di lavoro, oltre a molto altro come vedremo qui.
Che cosa ha a che fare questo con la corsa e lo stretching migliore per correre?
Assolutamente tutto!
Lo squat naturale
La prima cosa da evidenziare qui è che quando parliamo di squat non dobbiamo pensare a quello che vediamo fare normalmente in palestra o che ci viene mostrato in molti video o libri di fitness.
Questo perchè spesso in quei contesti viene mostrato uno squat con sovraccarichi e viene data l’indicazione di non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi.
Entrambe queste cose non coincidono con lo squat naturale, che non solo va benissimo eseguito a corpo libero, ma che richiede proprio per una corretta esecuzione che le ginocchia superino le punte dei piedi.
Quest’ultimo punto è un qualcosa su cui molti storcono il naso, ma chi ha studiato biomeccanica e anatomia funzionale sa che il ginocchio è fatto per superare la punta del piede e se non lo fa allora c’è un problema grave da risolvere nella mobilità del soggetto.
Non è vero che se non superiamo la punta dei piedi il ginocchio è più protetto, è semmai vero il contrario. Basta guardare i bambini o qualunque popolazione che ha mantenuto l’uso dello squat per rendersene conto.
Il secondo punto da considerare è che qui parliamo dello squat come posizione. Quindi sebbene possa essere anche un ottimo esercizio eseguire lo squat in modo dinamico (quindi scendendo e poi risalendo dalla posizione), ai fini dello stretching per correre a noi interessa maggiormente la pratica della posizione statica, che è inoltre propedeutica alla sua esecuzione dinamica..
Come già detto, assumere la posizione di squat naturale è per noi esseri umani un gesto che iniziamo a compiere già in tenera età.
Questa posizione presenta infatti dei vantaggi strutturali notevoli per il nostro corpo, tanto che spontaneamente la ricerchiamo fin da piccoli e potremmo definirla la posizione che madre natura ha “scelto” per permetterci di svolgere una serie di compiti e attività assolutamente fondamentali, tra cui:
- riposare (permettendo inoltre un’ottima azione di stretching e allungamento di colonna vertebrale e delle strutture degli arti inferiori);
- mangiare (assieme allo stare in piedi e seduti per terra);
- assolvere ai bisogni fisiologici (il water è a tutti gli effetti un’invenzione relativamente recente nella storia umana e non universalmente diffusa);
- sollevare oggetti;
- raccogliere (fondamentale nel nostro passato di cacciatori raccoglitori);
- piantare e curare il terreno (ruolo chiave nell’attività agricola);
- lavorare (in particolare qualora sia richiesta una posizione stabile e che consenta di esercitare al meglio la propria forza);
- lavarsi;
- partorire;
- ed altri.
Come è evidente, queste sono tutte azioni che in un contesto naturale dovremmo compiere ogni giorno e addirittura più volte al giorno.
Per tutta la nostra vita. Lo squat quindi non è una posizione da relegare all’esperienza dell’infanzia, ma un vero e proprio strumento di manutenzione del nostro corpo, che tramite il suo impiego quotidiano ci permette di mantenere allenati e sani tendini, articolazioni, muscoli e ossa, meglio di qualunque altro esercizio “inventato” dall’uomo.
I benefici dello squat per l’essere umano e il corridore
Sebbene sia una posizione naturale, molte persone non la praticano da quando erano bambini e l’hanno sostituita con ore di sedia. Per questo è necessario reintrodurla gradualmente nella propria vita quotidiana.
All’interno della Running School, la scuola di corsa online di Correre Naturale, è previsto anche un programma progressivo di riacquisizione della posizione di squat naturale.
Spieghiamo agli allievi come usarla sia nel quotidiano che in modo funzionale agli allenamenti di corsa. I benefici sono praticamenti immediati e nel giro di giorno e settimane gli allievi si sentono più mobili e liberi di muoversi, acciacchi e dolori spariscono, come spariscono anche vecchie routine di stretching pre corsa.
Compito dello squat è infatti anche tenere allenate tutte quelle strutture fisiche che poi vengono coinvolte nel gesto della corsa, dalle articolazioni della caviglia, al ginocchio, fino alle anche, lo squat ci permettere di mantenere sane tutte le aree che vengono sollecitate durante il movimento e, di conseguenza, ci aiuta a proteggerle da eventuali infortuni.
Del resto la corsa è un movimento naturale, quindi non dovrebbe stupirci che proprio una posizione naturale sia il suo “stretching” perfetto.
Nello specifico, ecco alcuni tra i principali benefici di una pratica costante dello squat:
- è il miglior esercizio di stretching per l’essere umano;
- è il miglior modo per mantenere sane le articolazioni di caviglie, anche e ginocchia;
- favorisce il potenziamento dei muscoli tibiali e dei muscoli degli alluci importantissimi nella locomozione;
- garantisce la corretta manutenzione del tendine di Achille;
- permette di allungare il rachide eliminando o contenendo i problemi alla schiena;
- riallinea il bacino e resetta a livello motorio la corretta posizione del baricentro.
Conclusione
Spero sia chiaro che con lo squat non stiamo parlando di un nuovo esercizio opzionale da aggiungere alla tua routine, bensì di una posizione non facoltativa e non negoziabile se sei un essere umano.
Per il corridore poi, lo squat potrebbe essere definito a ragione come il miglior esercizio di stretching per la corsa, da eseguire prima e dopo ogni sessione, in quanto è quello che garantisce il migliore e ottimale coinvolgimento e mantenimento di tutte le strutture che saranno poi utilizzate nel movimento.
Inizia da subito a reinserirla nella tua pratica quotidiana, nonchè prima e dopo la corsa. Inizia con intervalli molto brevi se è molto che non la pratichi.
Se vedi poi che non riesci ad eseguirla bene e comodamente, il mio consiglio è di seguire il nostro percorso per la mobilità articolare, che ha già aiutato migliaia di runner a riappropriarsi di questa posizione fondamentale e scoprirne gli innumerevoli benefici.
Se c’è una cosa che mi ha confermato chiunque l’abbia reinserita nella sua quotidianità è che ora non può più farne a meno, è il suo corpo che gli chiede di mettersi in squat, proprio come faceva quando eravamo bambini.
Ed è sempre così, quando riscopriamo il movimento sano e naturale il nostro corpo se ne accorge e ci premia dandoci incredibili benefici.
