Lo Stretching per la Corsa: vuoi iniziare a capirci qualcosa?

Il mondo della corsa è vasto, spesso molto più di quanto ci aspettiamo quando ci avviciniamo a questa attività. Innumerevoli sono infatti le metodologie ed i consigli che vengono dati da amici, compagni, siti, libri, riviste, allenatori ed anziani che un tempo “saltavano i fossi per lungo”. Iniziamo pensando di saper già tutto sulla corsa e ci rendiamo presto conto che non sappiamo nemmeno come andrebbero allacciate le scarpe.

Ci sono poi aspetti non proprio inerenti alla corsa, ma in qualche modo collaterali ad essa, che hanno guadagnato, a poco a poco, un posto di rilievo nei discorsi dei runner perché ritenuti spesso fondamentali: lo stretching è uno di questi. È abbastanza comune infatti perdersi nella miriade di esercizi e tipologie di stretching consigliati a chi corre, con il solo risultato che spesso il runner medio, dopo aver ascoltato di tutto, ne esce con più domande che risposte su che esercizi deve fare, per quali muscoli, quando e quanto a lungo!

Questi sono tutti quesiti che ci vengono posti molto spesso durante i Seminari di Correre Naturale e ai quali diamo, come sempre, una risposta secondo il nostro metodo e il nostro approccio alla corsa, sempre prestando attenzione a fornire alla persona le nozioni di base necessarie per poter comprendere l’argomento nel suo insieme, in modo tale che domande come questa non sorgano più in modo “automatico”!

Partendo da questo presupposto, voglio accompagnarti lungo tre fondamentali punti su cui riflettere, prima di lanciarti nell’ennesima sequenza di esercizi di allungamento imparata chissà dove:

1. Che muscolo sto allungando?
2. Per la corsa mi serve davvero che questo muscolo sia allungato?
3. Ho bisogno di questo esercizio?

Vediamo ora ognuna nel dettaglio.

Non è necessario (per fortuna) aver sostenuto un esame di anatomia per potersi dedicare alla corsa. Tuttavia sarebbe importante conoscere o avere un’idea della muscolatura maggiormente coinvolta nel gesto tecnico.
Prima di eseguire lo stretching quindi, assicuriamoci sempre che l’esercizio fatto sia quello corretto per andare a “colpire” il muscolo o il distretto muscolare che vogliamo, non assumiamo posizioni “copiate” da video perché “sentiamo” che stiamo allungando qualcosa. Assicuratevi sempre di sapere cosa sia quel “qualcosa”.

Questa è una delle domande che molti runner non si sono mai fatti. Si dà spesso per scontato infatti che lo stretching vada bene in termini generali, ma non è sempre così. Ci sono infatti muscoli che richiedono un’alta reattività ed esplosività durante il movimento (ad esempio gli ischiocrurali nel caso del richiamo della gamba durante la corsa) e che non beneficiano necessariamente da una seduta di stretching pre-corsa, che rischierebbe anzi di togliere esplosività al muscolo.

Siamo tutti diversi tra noi, questo lo sappiamo. Quello che molti non considerano è che anche il me stesso di oggi pomeriggio, ad esempio, è diverso dal me stesso di ieri, di domani o addirittura dal me stesso di questa mattina!
Prima di approcciare una seduta di allenamento e, quindi, anche di stretching, dedichiamo un po’ di tempo ad un piccolo check up: Come sto? Come stanno i miei muscoli? Sono stressato? Mi sento teso? E dove?
È molto diverso andare a correre dopo aver passato le ore precedenti seduto in ufficio, rispetto a farlo dopo aver trascorso questo tempo in piedi, camminando o comunque muovendosi. Queste situazioni richiedono approcci diversi agli esercizi di allungamento o, forse, non ne richiedono proprio. Cerchiamo di dare al nostro corpo ciò di cui ha realmente bisogno, quindi, e di non cadere in routine generiche, fatte con il pilota automatico.

So che forse a questo punto ti aspettavi di ricevere gli “esercizi di stretching definitivi”, ma non sarà così. Libri ed articoli sono stati scritti, video e tutorial girati dicendo molto più di quello di cui ci sarebbe davvero bisogno e non voglio qui aggiungere o introdurre concetti che potrebbero portare ulteriore confusione.

Tuttavia ci tengo a condividere con te uno degli strumenti che insegniamo anche ai nostri seminari quando affrontiamo il tema del movimento pre e post corsa: lo squat (o, in italiano, l’accosciata completa). Lo squat è una posizione naturale per l’essere umano, che adottiamo sin da prima di iniziare a camminare. Il nostro corpo la conosce e la cerca perché, tra gli innumerevoli vantaggi e benefici, permette alla muscolatura coinvolta nella camminata e nella corsa di rilassarsi.

Lo squat dunque, con tutte le sue varianti, può costituire quell’esercizio complementare alla corsa da praticare sia prima che dopo i nostri allenamenti, al fine di preparare il nostro corpo al gesto o di rilassarlo dopo una sessione intensiva. Con questa posizione non puoi sbagliare e andrai a far lavorare la tua muscolatura, le tue articolazioni e le altre strutture del tuo corpo in modo sinergico, ottimale, naturale!

Ciò che mi premeva darti con questo articolo, più che l’ennesima sequenza di esercizi, sono degli strumenti per vagliare in modo critico sia le informazioni che trovi in giro, sia ciò che credi di sapere o di poter dare per scontato. Voglio darti un promemoria utile a riportare sempre l’attenzione verso te stesso e ciò di cui hai bisogno, senza affidarti necessariamente a schemi ed esercizi che, per quanto possano essere anche corretti in termini generici, forse non lo sono per te o per i tuoi obiettivi.

Veniamo quotidianamente bombardati da una miriade di informazioni, ma spesso quello che ci manca è proprio un filtro efficace per discernere quelle corrette da quelle errate. Costruire questo filtro non è semplice, ma puoi iniziare già riflettendo sugli spunti che ti ho fornito in questo articolo.

Quando approcci la tua sessione di stretching, dunque, poniti sempre le 3 domande viste sopra, non fare nulla se non sai perché lo stai facendo e, nel dubbio, mettiti in squat! ☺