Tendinite d’Achille: 3 esercizi per combatterla e tornare a correre

Tra i più temuti e, purtroppo, tra i più comuni infortuni subiti da runner di ogni età e livello, la tendinite d’Achille può rivelarsi un nemico subdolo, di cui diventa difficile liberarsi e che a volte può accompagnare il corridore per mesi, costringendolo anche ad abbandonare la sua amata passione. Il problema di fondo è che nessuno pensa mai alla tendinite (come del resto a ogni altro infortunio) fino a che non ne è egli stesso vittima. Si vive l’infiammazione al tendine d’Achille come un qualcosa di improvviso, che compare da un giorno all’altro, una sfortuna!

La verità, però, è che quel tendine stava già soffrendo da giorni - o forse da mesi - e te lo stava anche comunicando, solo che non lo hai ascoltato. Ci hai corso sopra, non gli hai permesso di riposare e così in tutta risposta, pur di farti fermare, si è procurato la tanto temuta tendinite.

Ma non è così che devono andare le cose: la tendinite d’Achille si può prevenire se si conoscono i giusti esercizi e si ha la giusta capacità di ascoltare il proprio corpo. E non solo, anche se soffri o hai sofferto di questa problematica, il contenuto di questo articolo e del video ti permetteranno di riprenderti al meglio e tornare a correre!

Andiamo ora a guardare questo video per poi approfondire l'argomento.

▸ Come affrontare la tendinite d’Achille

La maggior parte dei runner (e intendo più del 90%) ha subito nell'ultimo anno un infortunio legato alla corsa. È una percentuale questa che ritrovo quasi sempre a prescindere dalla città in cui sto tenendo il Workshop e dal livello dei partecipanti, e questo alto tasso di infortuni è anche il motivo per cui questi runner decidono di affidarsi al metodo Correre Naturale e partecipare ai nostri eventi dal vivo. Non vogliono più infortunarsi, soprattutto non vogliono più infortunarsi correndo! E, con il giusto approccio e i giusti esercizi, questo è assolutamente possibile. La corsa, quella vera, non procura infortuni, ma solo piacere; non danneggia il corpo, ma lo rinforza; non è fonte di frustrazione, ma migliora la nostra vita.

Per poter quindi correre davvero e godere di tutti i benefici di questa pratica è necessario prima di tutto “costruire” un corpo che si possa permettere di correre. Questa è la base del metodo Correre Naturale e uno dei segreti per arrivare a correre senza infortunarsi mai. Gli esercizi che ti mostrerò in questo articolo, specifici per il tendine d’Achille, ti saranno estremamente utili quindi per prevenire o riprenderti da un infortunio, e per tornare a correre.

Ciò che però sarà ancora più importante degli esercizi stesse sarà la tua visione della corsa. A nulla vale riuscire a guarire da una tendinite se poi continuerai ad allenarti esattamente come facevi prima, anzi, aumenterai solo il rischio che il tendine si infiammi nuovamente. Qualsiasi infortunio dovrebbe essere usato come uno spunto di riflessione, il nostro corpo ci sta dicendo che stiamo sbagliando qualcosa, che ciò che stiamo facendo non è sostenibile, ci chiede di rallentare. Ascoltalo dunque! Questo è il migliore modo per riprendersi da una tendinite come da un qualsiasi altro infortunio, imparare la lezione prima, e poi imparare anche a correre.


Detto questo, se sei stato vittima di questa problematica o non vorresti mai che capitasse anche a te, eccoti tre esercizi da inserire nella tua routine per fare la giusta manutenzione ai tuoi tendini.

#1 ▸ Lo squat naturale

In realtà lo squat naturale è una posizione che consiglio per prevenire praticamente qualsiasi tipologia di infortunio. Se ancora non lo conosci o non sai come si esegue, ti consiglio di guardare il mio video dedicato a questa preziosa e indispensabile posizione.

Quando siamo in squat il nostro tendine si estende naturalmente per effetto delle leve e del peso del nostro corpo, questo fa sì che ci sia un’azione di stretching e allungamento ideale per la manutenzione di questa formidabile quanto delicata struttura. Ciò è particolarmente importante per un’attività come la corsa, durante la quale il tendine d’Achille è una delle strutture più sollecitate, nonché più importanti.

Passa in squat più tempo possibile, compatibilmente con i limiti che il tuo corpo ti concede. Questa posizione già da sola ti permetterà di fare una manutenzione straordinaria alla tua muscolatura, alle tue articolazioni e anche ai tuoi preziosi tendini!

#2 ▸ Sollevamento sulle punte dei piedi

Questo è sia un ottimo esercizio per prevenire la tendinite d’Achille, che un buon movimento di check, un modo per controllare se il tuo tendine d’Achille soffre di un qualche tipo di fastidio o disturbo. L’esercizio (guardalo nel nostro video Youtube):

  • Appoggiati a un tavolo, a un muro o a un altro oggetto stabile.
  • Sollevati su entrambe le punte dei piedi.
  • Ora richiama la gamba sinistra e riporta lentamente a terra il tallone del piede destro.
  • Ripeti poi lo stesso esercizio per il piede sinistro.
  • Puoi eseguire circa 8/10 ripetizioni.

Chiaramente evita di forzare il tendine se lo senti dolorante o infiammato e interrompi l’esercizio in caso di dolore acuto. Se non ci sono problemi e non senti dolore o particolari fastidi, continua comunque a svolgere occasionalmente questo esercizio di prevenzione, in quanto, oltre a consentirti di tenere sotto controllo i tuoi tendini, si rivelerà essere anche un ottimo snack motorio da inserire all’interno della tua giornata.

#3 ▸ L’automassaggio

Il massaggio è un’arte spesso sottovalutata da molti runner ma in realtà dovrebbe essere parte della nostra quotidianità e della nostra manutenzione.

La sera prima di andare a letto o la mattina appena sveglio dedica un po’ di tempo a massaggiare i tuoi tendini. Cerca di capire se li senti rigidi, se ci sono zone della pelle meno elastiche di altre, se il tendine stesso al tocco risulta dolorante o meno durante il massaggio (guardalo nel nostro video Youtube).

Questo, oltre a essere un’ottima abitudine per mantenere dei tendini sani, diventerà anche un metodo per individuare con il giusto tempismo un qualunque fastidio e evitare quindi che si trasformi in infortunio.

▸ Conclusione

Esegui tutti questi esercizi con attenzione, concentrandoti sulle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando ad ascoltarti e ascoltare con attenzione la risposta ed i feedback del tuo tendine.

Grazie ai miei consigli e ai miei eventi dal vivo sono già migliaia i runner che hanno ritrovato il piacere della corsa e che possono tornare a godersela senza temere infortuni come la tendinite d’Achille! Se anche tu vuoi diventare uno di loro, se vuoi fare parte della nostra community e di questa rivoluzione della corsa, ti aspetto presto ad uno dei miei Workshop, per mostrarti davvero perché siamo nati per correre!

Ricorda che il tendine è fondamentalmente un elastico, e come tale agisce nella corsa, restituendoci parte della forza che applichiamo a ogni impatto. Trattalo sempre con rispetto, non c’è nulla di più importante che fare manutenzione al nostro corpo, mantenerlo sano e prendersene cura. D’altronde è l’unico posto che abbiamo per vivere! Pensaci! 😉

Buone corse allora e, mi raccomando, goditele!

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Informazioni sull'Autore

Daniele Vecchioni

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Ideatore e fondatore di Correre Naturale. Esperto di corsa e movimento formatosi con i più grandi esperti a livello mondiale, Triatleta, Personal Trainer e Preparatore Atletico, Dottore in Scienze Motorie. E ancora ex manager, MBA graduate e imprenditore, con i suoi progetti e le sue azioni vuole portare quante più persone possibile a sognare di più, imparare di più, muoversi di più, diventare di più e dare il meglio di sé, nello sport e nella vita.

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