Respirazione e Corsa

Tra i tanti aspetti fondamentali della corsa, uno è spesso sottovalutato e soprattutto non viene preso in considerazione per essere allenato: il respiro. Noi di Correre Naturale siamo perfettamente consapevoli della fondamentale importanza della respirazione sia durante la corsa, sia nella vita di tutti i giorni e abbiamo voluto quindi affidarci ad un esperto in materia. Abbiamo chiesto infatti a Cristian Paganoni, ideatore e fondatore del metodo Allungati e Respira™, di parlarci del binomio “respirazione e corsa”.


Daniele mi ha chiesto di fare un po’ di chiarezza sulla stretta connessione presente tra la respirazione e la corsa, e ho strutturato questo articolo in 4 punti per comunicare efficacemente l’essenza di tale relazione, pur senza entrare in dettagli tecnici che richiederebbero una trattazione molto più estesa.


PUNTO 1 – Testa e Libera il Diaframma


Tra le tante diatribe sul modo corretto di respirare durante la corsa, quello che ti chiedo è: come sta il tuo diaframma?
Il primo passo fondamentale è sapere se hai un diaframma rigido.

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, è lui che ti permette di respirare, quindi è il primo da tenere in considerazione. Un diaframma rigido oltre a limitare la tua respirazione, limita anche la tua libertà di movimento perché è un muscolo posturale molto importante.
Se liberi il diaframma la respirazione e la corsa miglioreranno, la tua resistenza migliorerà, la tua libertà di movimento migliorerà.

Esiste un test che puoi fare in autonomia per sapere se hai un diaframma libero o rigido ed esistono degli esercizi specifici per liberarlo. Sappi che il 90% delle persone ha un diaframma rigido.


PUNTO 2 – Rallenta il Respiro


Molti studi hanno dimostrato come l’anidride carbonica abbia un’importanza rilevante per poter assimilare l’ossigeno che respiriamo. Solitamente viene detto che respirare di più è meglio, così introduciamo più ossigeno ma respirare velocemente non fa altro che eliminare molta CO2 e questo porta l’organismo all’incapacità di assimilare l’ossigeno che respiriamo.

Conclusione? Renderai di meno nelle corsa.

La soluzione è abituare il tuo corpo a tollerare una quantità maggiore di CO2 e per fare questo il mio consiglio è quello di rallentare il tuo respiro. Prenditi il tempo per fare degli allenamenti specifici dove, sia da fermo sia camminando che correndo lentamente, provi a respirare più lentamente.
Ovviamente da fermo ti riuscirà più facile, mentre in movimento all’inizio sarà molto difficile. L’importante è la gradualità, non avere fretta ma persevera.

I maestri orientali dicevano: “il respiro non si dovrebbe ne vedere ne sentire”.

  • Vedere = mettendo una piuma davanti al naso non deve muoversi.
  • Sentire = non devi udire il rumore dell’aria che entra ed esce dalle narici.

PUNTO 3 – Respira dal Naso


Spesso vedo persone correre a bocca spalancata col rischio di mangiarsi qualche vespa.
Quando chiedo perché respirano a bocca aperta, alcuni mi dicono che lo fanno perché pensano sia giusto per assimilare più ossigeno, altri lo fanno inconsciamente perché non sono abituati a respirare col naso anche quando si rilassano.
Respirare con il naso è importante soprattutto perché:

  1. ti costringe a respirare più lentamente (vedi il passo 2);
  2. nel naso abbiamo un sistema filtro costituito dai peli (vibrisse) che fermano le impurità che ci sono nell’aria per farci respirare un aria più pura;
  3. l’aria passando dal naso comincia a riscaldarsi;
  4. oltre a riscaldarsi si umidifica.

Respirare con la bocca esclude tutti questi punti, la bocca è fatta per mangiare e parlare!
Anche qui il segreto è quello di allenarsi per abituarti, in questo caso lo puoi fare in qualsiasi momento durante la tua giornata. Ogni volta ti viene in mente presta attenzione a come stai respirando e respira col naso, lentamente.


PUNTO 4 – Allena il Respiro e non farne un’ossessione!


Anche nel respiro come nella corsa vale la stessa regola, è una cosa naturale ma dobbiamo riabituarci a farla nel migliore dei modi.
Stress, tensioni e informazioni errate ti portano a respirare male, per questo è fondamentale per riportare il respiro alla sua funzionalità ottimale, ALLENARSI!

Considera il respiro una cosa seria e importante, decidi di dedicare del tempo al suo allenamento, prestaci attenzione, godi dei benefici immensi che ti dà sia nella corsa che nella vita di tutti i giorni e impara a non farlo diventare una fobia.
Come in tutte le cose il rischio è quello di passare dal sottovalutarne l’importanza al farlo diventare una ragione di vita e arrivare a compromettere la tua corsa perché “ti sembra di non respirare bene”.
Ricordati che uno dei segreti per respirare bene è stare rilassati, e continuare a tormentarti perché ti sembra di non respirare bene porta solo ulteriore tensione.


Conclusione


Corri, Respira, Allenati sia nella corsa che nella respirazione e, soprattutto, Rilassati!
Enjoy your Life (Goditi la Vita)

Cristian Paganoni
Ideatore e insegnate del metodo Allungati e Respira™
www.AllungatieRespira.com



Informazioni sull'Autore

Cristian Paganoni

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Ideatore, fondatore e insegnate del metodo Allungati e Respira™ - www.AllungatieRespira.com. Collabora come autore nel blog di Correre Naturale.

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Comments

  1. ma l’hai scritto per me??? condivido tutto soprattutto il punto 4. faccio specifici allenamenti sui rulli imponendomi di respirare solo con il naso ed il giorno dopo vado come un treno senza i miei soliti dolori addominali. se lo hai scritto tu significa che è la strada giusta e pertanto continuerò a seguire questo e gli altri tuoi consigli. grazie

  2. Pingback: Respirazione e Corsa | Il Teodorico

  3. anche io , sono d accordo , e da quando mi sono preoccupata di allenare il mio respiro corro meglio. grazie per i ulteriori consigli ed a correre naturale .

  4. I su “Link risorse per liberare il respiro” non vanno. Errore 404.

    1. Ciao Andrea,
      perdonami è colpa mia che non avevo avvisato il team di correre naturale del cambio di link.

      Vedo che hanno già provveduto loro prontamente a sistemare. Grazie!

      Buona corsa e buon respiro ragazzi!

  5. Durante la corsa lenta faccio fatica a respirare bene solo con il naso e anche se vado molto piano, la frequenza cardiaca sale nella zona anaerobica. Durante la camminata sportiva invece respiro bene solo con il naso, ovvero respirazione diaframmatica e profonda. Molti esperti della corsa, tipo Albanesi o Fulvio Massimo, dicono che bisogna respirare con il naso ma anche con la bocca per immettere più aria ed evitare l’affanno. Ho provato in vari modi ma non cambia nulla. Forse devo allenare la respirazione da fermo a terra gambe piegate.

    1. Ciao Mauro,
      la respirazione dovrebbe essere esclusivamente nasale, non solo nella corsa, ma nella quotidianità. Questo perché il naso è l’organo naturalmente predisposto a tale attività, in quanto l’unico in grado di filtrare, termoregolatore e umidificare l’aria che respiriamo oltre a garantire il corretto scambio di ossigeno e anidride carbonica. Tutte queste funzioni non possono invece essere assolte dalla bocca, pertanto è sconsigliato utilizzarla per la respirazione.
      Inizia quindi a praticare la respirazione nasale nella quotidianità, introducendo anche esercizi di respirazione diaframmatica se lo ritieni necessario, e quando durante le tue corse, senti di andare in affanno o in fame d’aria, e hai l’istinto di aprire la bocca per respirare, semplicemente rallenta fino anche a camminare se serve. Vedrai che con il tempo e con la pratica diverrà sempre più semplice!

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