Allenamento Funzionale per la Corsa

Negli ultimi anni, soprattutto con l’ingresso di nuove discipline, metodologie di allenamento e mode, nel mondo del fitness e dello sport si sente parlare spesso di “allenamento funzionale”. È scoppiato un boom e sempre più persone vogliono fare allenamento funzionale, sempre più persone vogliono sviluppare forza funzionale allo sport praticato, a questa o quest’altra disciplina, e la corsa non è certo da meno.

Da anni sono nel mondo dello sport e della preparazione atletica e mi rendo conto che spesso molti termini vengono utilizzati nei modi più disparati. Da qui nasce il bisogno di mettere chiarezza rispetto al concetto di funzionale. Noi di Correre Naturale siamo convinti che, come diceva Socrate, “la saggezza sta nella definizione dei termini”.

Definiamo allora cosa significa per noi allenamento funzionale.

Perché altrimenti diverse e spontanee possono essere le domande.
“Cosa intendi per funzionale? Funzionale a cosa? Funzionale per chi?”

Noi corridori siamo fortunati: la corsa è molto più di un bellissimo sport! Essa è infatti anche una delle principali forme di locomozione della nostra specie. L’essere umano si è evoluto grazie alla sua abilità di correre, come puoi approfondire leggendo questo articolo “Siamo davvero nati per correre?”.
Per questo motivo il migliore allenamento funzionale alla corsa, a differenza della preparazione per altri sport, coincide con il miglior allenamento funzionale all’essere umano, con la miglior preparazione specifica della nostra specie!

Noi crediamo infatti che l’allenamento funzionale sia quello specifico alla specie umana, alla nostra natura!

Dobbiamo quindi stare attenti a non fare danni con esercizi, metodi di allenamento e discipline collaterali che vogliamo intraprendere per aiutarci a migliorare la nostra performance, resilienza ad infortuni e forma fisica.

Prendiamo ad esempio un cavallo. Di sicuro sarai d’accordo con me se affermo che esso non è un animale evoluto per arrampicarsi sugli alberi! Eppure potremmo decidere di farne una disciplina sportiva, e impegnarci ad allenare un cavallo ad arrampicarsi sugli alberi più velocemente degli altri, potenziando la muscolatura necessaria al gesto.

Al di là dell’esempio volutamente esagerato e un po’ assurdo, il concetto che desidero trasmetterti è che così come non è funzionale alla specie equina arrampicarsi, così moltissimi allenamenti, discipline e movimenti che ci vengono proposti non sono funzionali alla nostra specie, in quanto tale.

Ora un’obiezione è legittima:
“Vuoi dire che siccome l’andare in bicicletta non rientra tra le caratteristiche evolutive della nostra specie, allora non devo più pedalare?”

Assolutamente no, io stesso sono un triatleta, amo andare in bici e mi alleno piuttosto spesso.
Sto dicendo però che bisogna essere consapevoli che l’andare in bici porta ad adattamenti del corpo non funzionali al nostro essere umani e quindi bisogna sapere come, eventualmente, “compensare” a questi!

E lo stesso vale per molti altri sport, che vedono al loro interno movimenti, adattamenti, posture e utilizzo di attrezzi alieni a quella che è stata la nostra evoluzione in quanto specie umana.

Oltretutto, nel XXI° secolo, lo stile di vita moderno, la nostra quotidianità ci ha deprivato di movimenti, azioni, routine fondamentali a mantenere il nostro corpo “allenato” e pronto a funzionare in modo corretto al suo funzionamento naturale, in quei movimenti tipici dell’uomo come saltare, trasportare oggetti, arrampicarsi, combattere e, ovviamente, correre.

Immagina lo stile di vita di un ragazzo occidentale e poi confrontalo con quello di un ragazzo che vive in un villaggio in Kenya ad esempio. Invece di andare a scuola con i mezzi il Keniota andrà e tornerà da scuola camminando o correndo. Fin da quando è piccolo continuerà a mantenere una funzionale mobilità articolare poiché nella suo quotidianità saranno continuamente presenti schemi motori e posizioni fondamentali dell’essere umano come ad esempio lo squat , al posto della sedia. I giochi che farà saranno molto diversi da quelli adottati qui in Occidente e molto spesso comprenderanno l’utilizzo del proprio corpo e della propria fisicità piuttosto che quello del joystick o del touchscreen.

Al giorno d’oggi, quindi, per migliorare la tecnica di corsa, ridurre gli infortuni e aumentare la performance, il solo correre può non risultare sufficiente. È necessario innanzitutto recuperare gli schemi motori di base e poi rafforzare tutte le strutture fondamentali impiegate per eseguirli.

Vedo sempre più spesso persone che continuano a costruire forza su una struttura corporea compromessa. Fai molta attenzione a non essere tra queste, preoccupati di recuperare prima la tua funzionalità, di re-imparare gli schemi motori corretti (correre, camminare, saltare… sono tra questi) e poi, solo successivamente, aggiungi forza alla tua struttura!

Per poter correre in modo corretto serve una struttura solida e allo stesso tempo pronta ed elastica; servono muscoli che lavorino in modo corretto, efficace, efficiente e che ti permettano di mantenere una postura corretta; servono tendini che siano reattivi e funzionali al gesto.
Questo solo per citare alcune delle caratteristiche necessarie a poter correre, a potersi muovere in modo corretto.
Ogni sport ha una sua peculiare preparazione ed è bene che tu sia consapevole di quali esercizi sono davvero utili per prepararti alla corsa e quali invece possano risultare pressoché inutili, quando non addirittura dannosi!

La differenza tra prepararsi in modo corretto e funzionale al gesto, alla corsa, e farlo in modo non utile è infatti veramente sottile e io voglio che tutti possano allenarsi con efficacia e sfruttando al meglio il loro tempo.

In questo video ti propongo quindi due varianti di due esercizi che ritengo essere estremamente efficaci per rafforzare il tuo core, la tua muscolatura e per migliorare la tua postura.

Nel video vedrai come eseguire correttamente:

• il plank sugli avambracci;
• il ponte per i glutei.

Ho scelto queste varianti di questi esercizi perché oltre che a rafforzarti, se eseguiti correttamente ti aiuteranno a recuperare un migliore atteggiamento posturale, e ti portano a lavorare su posizioni utili a “compensare” i danni fatti dalle tante ore passate seduto, dalla quotidianità spesso compromessa.

Il plank è un esercizio fondamentale per rafforzare il nostro “core”, a mio avviso il migliore soprattutto per quanto riguarda la funzionalità legata alla corsa. Inoltre il plank va a lavorare molto anche sui glutei, sulle spalle e sulla parte superiore del corpo.

Posizionati con gli avambracci e i piedi puntati a terra. Porta il peso in avanti, mantenendo l’allineamento di testa, schiena e gambe. Il peso corporeo deve essere quasi esclusivamente sostenuto dalla parte superiore del corpo, dagli avambracci. All’inizio, per essere sicuro di eseguire l’esercizio in modo corretto, chiedi a qualcuno di sollevarti per le gambe: il tuo corpo dovrebbe restare diritto come una tavola e la persona che ti sta sollevando dovrebbe sentirti estremamente leggero, in quanto il tuo peso è scaricato sulle braccia.

Mantieni questa posizione in fase statica per qualche decina di secondi, o per qualche secondo, in base al tuo livello di partenza. L’importante è l’esecuzione corretta. Il tempo lo aumenterai mano a mano che diventerai più forte, non avere fretta. Prediligi la qualità alla quantità soprattutto all’inizio.

Questa posizione può essere all’inizio molto difficile per qualcuno. Se così fosse, ti invito ad iniziare con la stessa posizione, ma a braccia tese.

In entrambe le posizioni, presta attenzione a evitare i seguenti errori:
• abbassare il bacino;
• collassare con le scapole;
• abbassare o alzare troppo la testa.

Il ponte per i glutei è un altro esercizio che reputiamo fondamentale per rafforzare il vostro corpo in modo funzionale. Abituati a tenere posizioni di flessione delle anche durante la nostra quotidianità (ad esempio quando siamo seduti), il ponte per i glutei ci aiuta invece a migliorare l’estensione delle anche.

Posizionati supino, con le ginocchia piegate e mani lungo i fianchi, le punte delle dita vicine ai talloni.
Da questa posizione sali: spingi il bacino verso l’alto facendo forza sui piedi e tenendo le mani con i palmi a terra.
È possibile effettuare anche l’esercizio in maniera dinamica, alzando e abbassando il bacino.

Ti consiglio di eseguire questi esercizi all’interno della tua routine settimanale. Puoi effettuarli alla fine della sessione di corsa oppure durante una seduta in palestra, o semplicemente a casa durante il tuo tempo libero.

Inizia mantenendo la posizione il tempo che riesci senza scomporti e senza sentire eccessiva fatica o sforzo e vedrai che con il tempo, la muscolatura si rafforzerà permettendoti di mantenere la posizione più a lungo.

Riuscire a fare 2-3 serie una paio di volte alla settimana è un ottimo modo per recuperare sia un atteggiamento posturale che una muscolatura che ti supporterà poi in modo funzionale non solo durante la corsa, ma anche nella vita di tutti i giorni.