Come migliorare Performance e Personal best: 3 Segreti Rivelati

Sono spesso riluttante a trattare temi come performance e Personal Best, in particolare all’interno di un articolo. Il motivo è semplice: sono argomenti verso cui la maggior parte dei runner è fortemente attratto, tanto che per alcuni diventano una vera e propria ossessione, e il mio principale timore è che la ricerca della performance possa portare in secondo piano tutti quegli aspetti della corsa che invece ne rappresentano la base e che, anzi, ritengo essere passaggi obbligatori e propedeutici ai fini della performance. In particolare, salute e benessere.

Prima di approfondire questo tema e proseguire la lettura dell'articolo, guardiamo innanzitutto questo video introduttivo.

Chi ha partecipato ai corsi di Correre Naturale sa bene quanto io sia ossessionato col porre l’attenzione, prima di pensare alla corsa e alla performance, sulla ristrutturazione del proprio corpo. Se è vero che l’essere umano è nato per correre, è altrettanto vero, infatti, che la maggior parte dei runner non ha un corpo che possa permettersi di sostenere tale gesto. Parlo di persone il cui unico vero intervallo di movimento è spesso proprio quell’ora che dedicano alla corsa, tre o quattro volte alla settimana, passando poi il resto del tempo “intrappolati” in ambienti che inibiscono il movimento e lo rendendo, a volte, addirittura superfluo.

Tutto questo influisce molto sull’impatto che la corsa ha sul loro corpo: infatti, non possiamo sperare che il nostro corpo possa darci performance di qualità se lo utilizziamo appena quattro o cinque ore a settimana. Un corpo che passa la maggior parte del proprio tempo seduto non sarà mai in grado di fornire prestazioni eccellenti ma, anzi, sarà a rischio infortuni anche durante le corse meno intense, perché quel movimento, quel gesto sarà per lui qualcosa di estraneo. Il nostro corpo, una macchina fenomenale, diventa bravo a fare ciò che gli facciamo fare più spesso, perciò se davvero volete che la corsa e il movimento diventino qualcosa in cui il vostro corpo possa dare buone prestazioni, dovrete iniziare a organizzare le vostre giornate in modo tale che il movimento superi la sedentarietà.

Di trucchi, stratagemmi ed esercizi ne abbiamo già visti diversi in articoli precedenti e ne tratterò ancora in altri successivi, qui mi preme fare invece il punto della situazione su quanto sia fondamentale, prima di pensare alla perfomance, aver recuperato un corpo da essere umano naturale, con tutto ciò che questo comporta dal punto di vista della forza, della mobilità articolare e della tecnica di corsa.

A ogni runner, dopo aver passato il dovuto tempo a lavorare sulle basi, sulla tecnica di corsa e su altri elementi, sorge spontaneo il desiderio di mettersi alla prova, di vedere quanto “forte” si può andare. È normale, un po’ perché il desiderio di sfida (con se stessi e con gli altri) è in parte insito nell’animo umano, un po’ perché il mondo del running, soprattutto oggi, ruota in gran parte attorno a manifestazioni competitive, che invitano a mettersi in gioco su distanze e terreni diversi, mettendosi alla prova.

In generale le gare, se approcciate nel giusto modo, sono davvero un ottimo modo per ottenere gli stimoli giusti per allenarsi, settare un obiettivo da raggiungere e dare il proprio meglio nel farlo, migliorando al contempo la propria forma fisica e se stessi.

Andiamo allora a vedere qualche consiglio pratico per migliorare la propria performance.

Sembra una banalità ma molte volte invece è la causa primaria dei propri insuccessi. Ci stiamo allenando, sì, ma non con le metodologie di cui abbiamo davvero bisogno.

In Correre Naturale, dopo aver passato un giusto periodo di tempo a costruire la propria base aerobica e la necessaria capacità respiratoria, le metodologie utilizzate per migliorare le proprie prestazioni ai fini delle gare sono Fartlek e Tempo Run. Queste due metodologie permettono infatti al runner di costruire gradualmente la prestazione che gli servirà ottenere e, se usate nel modo corretto, lo fanno senza sottoporre il corpo dell’atleta a stress non dovuti e nel tempo pericolosi. Sono numerose infatti le persone che in preparazione a qualche evento si affidano maggiormente ad allenamenti come le ripetute, senza sapere come sfruttarle davvero.

Le ripetute sono forse una delle metodologie attualmente più sopravvalutate e male utilizzate nell’ambito della corsa amatoriale e vorrei mettere tutti i lettori in guardia dal farle senza la giusta preparazione e competenza! Sono proprio le ripetute, infatti, ad essere spesso la prima causa di problemi e frustrazioni che rischiano non solo di portare a possibili infortuni ma, addirittura, di far passare la voglia di correre.

Ricordate: se non vi diverte, non fatelo!

Un altro mito da sfatare. Vedo molte persone preparare le proprie gare a velocità a volte di molto superiori a quello che idealmente dovrebbe essere il loro ritmo gara. Vedo eseguire ripetute ai 4 min/km o ai 3.30 min/km da persone la cui ambizione è svolgere la gara ai 4.30 min/km o 5 min/km….perchè? Perchè c’è una credenza comune (non solo nella corsa a dir la verità) che rendendoci le cose più difficili del dovuto poi ci troveremo avvantaggiati nel momento del confronto. In poche parole: se abituo il mio corpo ai 3.30m/km, poi correre ai 4.30m/km sarà un gioco da ragazzi! Ma è davvero così?

Facciamo un passo indietro e ragioniamo. Prima di tutto, se il nostro obiettivo è la nostra miglior performance e questa si traduce in una gara ai 4.30m/km, è facile che quello in questo momento sia il massimo che sentiamo di poterci permettere e, anzi, è un nuovo limite a cui stiamo cercando di portare il nostro corpo. Di conseguenza, può un corpo che non riesce ancora a sostenere i 4.30 min/km permettersi di essere allenato a velocità inferiori? La risposta chiaramente è no. Non dimenticate che non si tratta solo di ciò che leggete sul cronometro: quando aumentate la velocità il vostro corpo con i muscoli, i tendini, i legamenti e le ossa che lo compongono, vengono sottoposti a impatti completamente diversi e più intensi, impatti che devono essere pronto a sostenere. È per questo che molte persone si trovano ad affrontare strappi, infiammazioni e infortuni proprio quando si trovano vicini alla data della gara: hanno portato i loro corpi a ritmi e allenamenti che non si potevano ancora permettere, nell’errata convinzione che si sarebbero rafforzati quando invece li hanno solamente stressati.

Riassumendo: se avete intenzione di correre una gara ai 4.30 min/km, quella dovrà essere la massima velocità che dovrete raggiungere in allenamento e dovrete farlo gradualmente, in modo che la vostra struttura corporea possa arrivare preparata a sostenerla senza danni.

Questo è un consiglio per la gara: partite sempre conservativi e gestite la gara sulla base della velocità, del ritmo che il vostro corpo conosce e per cui vi siete allenati. Non lasciatevi fregare dall’adrenalina o da chi avete intorno, ma ragionate piuttosto sulla velocità che volete veder scritta sul cronometro, ossia quella ottenuta in allenamento, come abbiamo visto nel punto precedente. Se avrete svolto con cura i passi visti assieme, il vostro corpo saprà come regolare distanza e velocità. In un certo senso la gara dovrebbe essere la parte più semplice, perchè il vostro corpo dovrebbe già sapere tutto ciò che c’è da fare.

Chiaramente c’è sempre una forte componente psicologica da considerare e dovrete essere bravi a gestirla, imparando a basarvi sull’intensità, su sensazioni che avete imparato a riconoscere, per gestire la gara come l’avete programmata. Fate la vostra gara, dunque, non quella degli altri. In questo modo non “scoppierete” ma, anzi, ve la godrete davvero.

Nella corsa non ci sono scorciatoie, non ci sono trucchi. È per questo che un serio lavoro improntato al raggiungimento di una performance migliore non dovrebbe mai prescindere da un lavoro volto a creare delle solide basi su cui costruire quella perfomance. Oggi molti iniziano a costruire la casa dal tetto e non c’è nulla di più sbagliato. Al contrario, per chi quel lavoro l’ha svolto correttamente, iniziare ad inserire metodologie e allenamenti finalizzati al raggiungimento di una migliore capacità atletica può diventare uno degli aspetti più divertenti e soddisfacenti della propria “vita da runner”, e le gare a quel punto diventeranno davvero occasione di gioia e gaudio, non l’appuntamento da temere come una resa dei conti!

Infine, vorrei spendere qualche parola su un aspetto non ancora nominato ma che credo sia alla base tutto ciò che ho scritto fino ad ora, e un vero pilastro del metodo Correre Naturale: la sostenibilità.
Non è corsa se non ci possiamo permettere di farla ogni qualvolta lo vogliamo. Se pensate che una gara valga settimane di stop, che un allenamento valga il rischio di infortunarsi, che “una volta chiusa questa maratona, faccio il PB e poi basta”, allora vi state perdendo l’aspetto più bello di questa splendida disciplina.
Perché i PB vanno e vengono, ma la corsa, quella, ci dovrà essere sempre.