Lo Squat Naturale - il Segreto vitale dell’Uomo e del Runner

Lo Squat Naturale: il Segreto vitale dell’Uomo e del Runner

Il mondo scientifico è ormai unanime: stare seduti per periodi di tempo prolungati è letteralmente devastante per la nostra salute. Pensa: il ricercatore ed ex direttore della Life Sciences Division della NASA, il dr. Joan Vernikos, ha paragonato i danni derivati dallo stare su di una sedia a lungo, a quelli che subisce un astronauta in assenza di gravità nello spazio!

Abbiamo ampiamente trattato questo tema nell’interessante articolo “Alzati: la tua sedia ti sta uccidendo” (➡︎  per leggere l’articolo clicca qui: – “Alzati: la tua sedia ti sta uccidendo!” –), ma oggi voglio portarti a fare uno step ulteriore nel tuo viaggio di consapevolezza.

Dopo aver capito che rimanere seduti su una sedia a lungo è dannoso per la nostra salute, come possiamo fare altrimenti per riposarci? Come si riposavano i nostri antenati?

Lo Squat Naturale


Non è il sedersi di per sé ad essere qualcosa di intrinsecamente negativo. È come ci sediamo al giorno d’oggi che influenza così negativamente la nostra salute! Il corpo umano non è stato disegnato per assumere la posizione forzata ed innaturale che deriva dall’utilizzo della sedia.

L’uomo, come tutti i primati, ha sempre utilizzato per riposarsi la posizione di “squat” o, in italiano, “accosciata”, fin dalla notte dei tempi. Tutt’oggi popolazioni africane, asiatiche, indiane – solo per citarne alcune – non ancora “dipendenti” dalla sedia lo utilizzano quotidianamente, per riposarsi, sedersi, mangiare, parlare, lavorare o semplicemente per andare in bagno.


Photo courtesy of Lon&Queta at flickriver.com


Nei miei viaggi tra Cambogia, Thailandia o Vietnam mi è capitato di frequente di imbattermi addirittura in persone di età avanzata, in anziani che si riposavano in perfetta posizione di squat, dimostrando una mobilità invidiabile per noi “occidentali”.

Senza dover andare tanto lontano con la nostra immaginazione, lo squat è quella posizione che ogni bambino, di qualunque cultura, assume istintivamente decine e decine di volte nella quotidianità, fino a quando non inizia quel percorso che lo porterà per tutta la vita a rimanere seduto almeno 5-8 ore al giorno, e finirà con l’abbandonare sempre più questo movimento così importante per l’essere umano.

(➡︎  per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Imparare a muoversi per imparare a correre” –)




La Corretta Esecuzione


Ormai, grazie alle palestre, alla diffusione di CrossFit e allenamento funzionale, quasi tutti conoscono il termine “squat”.
Ma sfortunatamente quello che viene correntemente promosso come “squat” non ha nulla a che vedere con la posizione naturale per l’essere umano!

Vediamo assieme in questo video come eseguire correttamente lo squat naturale.

Ricapitolando assieme quanto visto nel video, questi sono i punti d’attenzione su cui concentrarti per eseguire al meglio lo squat:


  • Rialzo sotto i talloni

Assumere questa posizione inizialmente non sarà affatto facile, soprattutto se hai perso la mobilità articolare necessaria a causa dell’inutilizzo. Lavoraci partendo con un aiuto (un rialzo a seconda della tua mobilità) sotto i talloni. Inizierai a potenziare parti del tuo corpo fondamentali per la corsa e allo stesso tempo a sperimentare i benifici di questa naturale posizione


  • Apertura dei piedi

Posiziona i piedi all’apertura che più ti viene naturale, circa la stessa delle spalle. I piedi non vanno mai messi in modo perfettamente parallelo, ma piuttosto con un’angolazione di 10°-30° verso l’esterno.


  • Distribuzione del peso

Devi sentire il tuo baricentro, il peso del tuo corpo, scaricato su tutto il piede, soprattutto sull’avampiede, non concentrato sui talloni.


  • Allineamento della schiena

Alza le braccia con i pollici verso l’alto per verificare che la schiena sia allineata e che la posizione sia corretta.


  • Apertura delle anche

Apri bene le anche, non far mai collassare le ginocchia o i piedi verso l’interno.

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“Squat Naturale” vs “Squat Moderno”


In sostanza, d’ora in poi, quando ti diranno “non superare con le ginocchia la punta dei piedi”, o “non superare i 90°, come se ti sedessi su una sedia” oppure ancora “senti il peso sui talloni”, inforca la lente di Madre Natura, pensa a come si muove l’essere umano naturale, osserva i bambini attorno a te (i migliori esempi motori che abbiamo a disposizione) e fatti una bella risata.

Quello che si fa correntemente in palestra è un “esercizio a metà”, dal momento che non sfrutta appieno il range del movimento del nostro corpo e va a sovraccaricare in modo dannoso e inutile la nostra schiena.

Non è certo in malafede che tali insegnamenti vengono tramandati e diffusi, ma ciò è dovuto al semplice fatto che ormai pochissime persone nel “mondo moderno” sono in grado di compiere questo gesto.

Come si dice in inglese “if you don’t use it, you lose it” (se non lo usi lo perdi) e di conseguenza re-insegnare alle persone a compiere lo squat in modo naturale, magari addirittura in modo dinamico e con l’aggiunta di pesi, richiederebbe un’enorme dispendio di tempo e tanto impegno da parte di chi deve ri-acquisire una posizione ormai dimenticata.

Ma ora che hai aperto gli occhi, se vuoi utilizzare lo squat anche come esercizio, dinamicamente, in modo davvero efficace, preoccupati prima di ogni altra cosa di riacquisire la piena mobilità articolare necessaria a ottenere davvero tutti i benefici di questa posizione.

E ricorda bene: essere in grado di compiere un movimento basilare come lo squat, non è atleticismo, significa semplicemente essere esseri umani funzionali.

I Benefici dello Squat Naturale


Lo squat è una parte fondamentale della nostra evoluzione ed è davvero difficile per i nostri corpi funzionare in modo ottimale se ci priviamo di tale posizione.

Fare squat fornisce inestimabili informazioni al nostro cervello su come organizzare le diversi parti del nostro corpo: i piedi, le caviglie, le ginocchia, le anche, il busto, etc.
Ritornando ad osservare i bambini: un bimbo che non impara a fare propriamente lo squat durante la sua crescita, difficilmente imparerà a camminare correttamente, sarà anzi molto più probabile per lui sviluppare alcune carenze motorie.

Lo squat è addirittura una posizione terapeutica per il corpo umano.
Lo è specialmente per corridori, dato che esso sviluppa e mantiene le abilità necessarie per far sì che il baricentro rimanga nella giusta posizione durante la corsa, consentendoti di mantenere una corretta postura e garantendo quindi di conseguenza il giusto appoggio del piede.
Lo squat eseguito in maniera corretta e di frequente migliorerà il tuo equilibrio, la tua mobilità articolare a livello di caviglie, ginocchia, anche e schiena, aiutandoti ad allungare importanti tendini, muscoli e legamenti.

Infine, esso ti aiuterà a sviluppare e potenziare la muscolatura necessaria per uno stile di corsa corretto; durante lo squat, ad esempio, utilizzerai appieno i tuoi glutei, muscolo fondamentale per la corsa.

E ancora:

  • è un ottimo esercizio per prevenire e per curare il mal di schiena, in quanto si va a distendere la zona lombare;
  • ci aiuta ad acquisire e mantenere una corretta mobilità articolare in quanto ci permette di lavorare a livello di caviglia, anche e bacino;
  • migliora la circolazione attraverso il corpo intero;
  • è una posizione perfetta come “stretching“, sia pre che post corsa;
  • è anche un grande aiuto contro la stitichezza e per prevenire problemi come emorroidi, appendiciti, coliti…provare per credere!

Molte posizioni, molti movimenti possono infatti fornire alcuni di questi benefici, ma nessuna è altrettanto completa ed efficace per il nostro corpo. Lo squat è davvero necessario per il nostro benessere. Non è un movimento rimpiazzabile, esso è essenziale data la natura della nostra specie.

Conclusione


A chi ha trascorso ormai la propria intera vita privato di questa esperienza, può sembrare davvero strano pensare il nostro corpo sia espressamente disegnato per assumere questa posizione, anzi, che essa sia necessaria al nostro benessere.

Ora che hai capito quanto essa sia fondamentale, non privartene più. Eseguila il più spesso possibile: come posizione di riposo, come esercizio prima e dopo l’allenamento, in qualunque momento utile.

È fondamentale riuscire a godere della posizione di squat almeno dai 5’ ai 10’ totali nel corso della giornata, come minimo per iniziare, per poi aumentare gradualmente, sostituendola quanto più possibile alla posizione seduta.
Inizia inserendolo in alcuni momenti specifici, all’interno di routine quotidiane come ad esempio mentre ti lavi i denti, oppure dopo essere andato in bagno, così sarai sicuro di non dimenticarti di farlo!

Ovviamente questi sono solo alcuni esempi, trova il tuo “momento-squat” e fai in modo di essere il più costante possibile. Soprattutto all’inizio, la costanza e la qualità sono più importanti della quantità!

Vedrai che ben presto non potrai più farne a meno, che i benefici si riverseranno rapidamente nella corsa e nella vita e che il tuo intero corpo, riacquistando questa posizione atavica, ancestrale, profondamente naturale, ti ringrazierà.

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Informazioni sull'Autore

Daniele Vecchioni

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Ideatore e fondatore di Correre Naturale. Esperto di corsa e movimento formatosi con i più grandi esperti a livello mondiale, Triatleta, Personal Trainer e Preparatore Atletico, Dottore in Scienze Motorie. E ancora ex manager, MBA graduate e imprenditore, con i suoi progetti e le sue azioni vuole portare quante più persone possibile a sognare di più, imparare di più, muoversi di più, diventare di più e dare il meglio di sé, nello sport e nella vita.

Comments

  1. Bellissimo post, ma avrei due domande: può andar bene anche per chi ha una sindrome femoro rotulea quasi cronica?
    Non è che i popoli orientali siano semplicemente più sciolti di noi? almeno così è sempre stato detto!
    Grazie. 🙂

  2. Author

    Ciao Donata grazie mille siamo davvero contenti ti sia piaciuto il post!

    Per la prima domanda ti consiglio di rivolgerti ad uno specialista che sappia prima farti una diagnosi corretta e poi suggerire come curarti e recuperare.
    Nel tuo caso se la diagnosi la ha già, rivolgiti ad uno specialista che ti possa curare.
    Non siamo medici e non ci sentiamo di dare consigli in casi di “patologie”.

    Per quanto riguardo la seconda domanda mi sento invece di risponderti. I popoli orientali sono più sciolti di noi non perché lo siano geneticamente ma perché nella loro quotidianità, nella loro esperienza motoria e nella loro cultura vengono “premiati” aspetti fondamentali tipici dell’essere umano in quanto specie come ad esempio: il movimento e posture e atteggiamenti naturali.
    Nella nostra società invece siamo diventati animali da zoo, e fin da piccoli (di solito dopo i 5 anni) veniamo omologati in un sistema che ci vede: seduti su una sedia (posizione non tipica della natura umana) per la maggior parte delle nostre giornate, in scarpe che non tengono conto della struttura e la funzionalità del piede e soprattutto smettiamo di compiere movimenti tipici della natura umana (gli schemi motori di base dell’essere umano).

    Se prendiamo dei bambini occidentali e li facciamo crescere in Kenia ad esempio, credo che questi da grandi abbiano la stessa mobilità articolare dei Keniani.

    Che sia stato sempre detto cosi e che si continui a farlo non vuol dire che sia la cosa giusta!

    Ti faccio un esempio pratico per farti capire cosa intendo: il fatto che alcune persone camminino da 40 anni non vuol dire che siamo abili a farlo. Infatti ti assicuro che la maggior parte delle persone non camminano nel modo giusto. Eppure lo fanno da anni e anni.

    Il discorso è molto ampio e ovviamente per avere una risposta esaustiva bisognerebbe approfondirlo.
    Durante i nostri seminari / workshop affrontiamo in dettaglio questi aspetti facendo capire ai partecipanti che a volte ci sono miti da sfatare! 😀

    Se ti va di conoscerci ti aspettiamo ad un nostro evento!

    Grazie mille per il tuo commento e per i complimenti al post!

  3. Interessantissimo quello che hai detto!
    Per quanto riguarda la mia sindrome femoro rotulea, ho già fatto tempo fa fisioterapia e più di così non si può fare…mi dicono di tenere allenato il quadricipite, per fortuna non ho particolari altre patologie al ginocchio, solo un po’ di artrosi, ma ho fatto la domanda perchè di solito lo squat è sconsigliato, mi domandavo se anche questo squat lo potrebbe essere. Ho cercato in internet ed ho trovato un articolo in cui si afferma addirittura che questo tipo di squat rinforzerebbe quadricipite e vasto mediale, dunque ne dedurrei, se questo è vero, che al contrario dovrebbe essere addirittura consigliato per la suddetta sindrome. Grazie mille comunque! 🙂

  4. Buongiorno, sono una podista amatoriale di 42 anni, so di avere poca mobilità e gli ischio curali molto corti e legati.
    Sto provando a fare squat 90-100 secondi alla volta con un rialzo, è normale che dopo mi venga una nausea leggera come se fossi stata a testa in giù?
    E’ un problema di pressione (la mia è normale-leggermente bassa).
    Grazie in anticipo

  5. Finalmente qualcuno che fa notare questa cosa! Alleluia !

  6. Non mi è chiara una cosa: io non ho problemi a stare in squat, senza supporto, e anche alzando le braccia non mi sbilancio all’indietro (anzi io mi trovo bene a tenere le braccia incrociate appoggiate alle ginocchia, come appoggiate su un davanzale, per cui non ho bisogno di estenderle in avanti per stare in equilibrio). Però la mia schiena non sta dritta come quella della ragazza, ma è più curva.
    Deve proprio essere così dritta? Non è che la ragazza riesce a stare così proprio perché le femmine hanno una curvatura diversa della colonna? Anche sedute sua una sedia le ragazze/donne tengono sempre la schiena più dritta.

  7. @Stefano: dipende dalle ragazze, non è affatto una questione di genere il tenere la schiena dritta, ne sono un esempio io che pur essendo donna non riesco come te ad avere la schiena dritta come in foto, nè in generale sto dritta. Forse hai notato questa differenza perchè le donne vengono educate a stare dritte, il famoso “petto in fuori, pancia in dentro”, forse anche per valorizzare certe forme 🙂

    Per quanto riguarda l’articolo, io riesco nello squat senza problemi ma lo trovo scomodo! trovo più comoda una sedia :/

  8. Scusate, avrei bisogno di un consiglio per correggere la mia posizione squat. Riesco a farla solo con i talloni alzati. Come si può migliorare? Grazie.

  9. Anch’io sto sempre più comoda in squat, è incredibile! Dopo la corsa però quando mi rialzo mi gira tutto, forse devo aspettare un po’… Invece a casa lo faccio sulla soglia o sul bordo della doccia anche lavandomi i denti, così ho il mio rialzino! Il problema è in ufficio… Non ci si può attaccare alla gamba del tavolo se non si ha un rialzo? Grazie grandissimi!

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