Fartlek: i cambi di velocità che migliorano la corsa

Oggi voglio approfondire assieme a te un metodo di allenamento estremamente efficace e di cui si parla spesso: il metodo “Fartlek”.
Capiamo assieme la storia di questo metodo, come applicarlo nel migliore dei modi e, soprattutto, a chi è adatto!

Il termine Fartlek, che in svedese significa “gioco di velocità”, è stato coniato dall’allenatore della nazionale svedese di Cross Country, Gösta Holmér, negli anni ‘30.

Con questo termine egli definiva una metodologia di allenamento che combinava prestazioni di diversa intensità all’interno della stessa sessione, basata sulla sensazione individuale, solitamente svolta su percorsi naturali, spesso piuttosto vari, grazie alla presenza di salite o di altri ostacoli. Il cambio di intensità poteva essere dovuto ai cambi di pendenza (salite e discese) o ai cambi di ritmo (alternando corsa lenta a ritmi più sostenuti).

Inizialmente il Fartlek si è sviluppato sotto forma di gioco in quanto i praticanti non decidevano gli intervalli a tavolino e l’allenamento si basava sulle sensazioni corporee e sugli stimoli dati dall’ambiente. Ad esempio, correndo in un bosco, si potevano alternare diverse velocità prendendo come riferimento un albero o una roccia e il “gioco” consisteva appunto nel raggiungere l’oggetto prefissato nel minor tempo possibile, per poi recuperare “corricchiando” fino al prossimo obiettivo.

Con il passare del tempo il Fartlek è stato utilizzando anche in altri contesti come quello americano, dove il “gioco” è stato strutturato e ingabbiato in intervalli prestabiliti, che possono essere sia temporali (esempio 2’ ad alta intensità e 2’ a bassa intensità) che di distanza (esempio 500m a ritmo gara e 400m di fondo lento).

Con uno solo termine, Fartlek, si identificano quindi una moltitudine di tipologie di allenamento, che possono essere molto diverse tra loro sia per finalità che per struttura. Prendiamo ora due esempi per spiegare meglio questo concetto.

Immagina dei ragazzi che giocano a rincorrersi in un bosco; essi alterneranno fasi di corsa leggera, a bassa intensità, o addirittura di camminata, con tratti ad alta intensità in modo spontaneo, senza basarsi sul tempo dato da un cronometro o secondo intervalli prestabiliti.
L’altro esempio che ti porto è quello di un allenamento in una pista di atletica, dove un gruppo di runners segue degli intervalli strutturati a velocità prestabilite, utilizzando così un approccio più scientifico.

Questi due casi agli antipodi sono utili per comprendere la varietà di utilizzi che si possono fare di questa metodologia di allenamento. Pensate a sport di squadra come il calcio, dove fasi ad alta intensità vengono alternate a fasi di recupero, o alle Spartan Race dove durante la gara si alternano tratti a diversa intensità cardiocircolatoria.

Il Fartlek si può quindi adattare a scopi diversi a seconda delle finalità desiderate, ma, qualunque sia lo scopo per cui ci si avvicina a questa metodologia, i benefici che ne derivano sono molteplici!

• Riduce il rischio di infortuni legato ad uno stress muscolo-tendineo eccessivo presente in allenamenti esclusivamente ad alta intensità.
• Migliora la potenza aerobica VO2max rispetto ad allenamenti esclusivamente a bassa intensità. ¹
• Riduce la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo. ²
• Permette di inglobare nello stesso allenamento tratti ad alta e bassa intensità.
• Rende l’allenamento più variato e divertente, soprattutto se fatto in ambiente naturale.
• È un ottimo allenamento per imparare ad ascoltarsi e gestire lo sforzo, sia durante l’allenamento che in gara.

¹ R. Muthu Eleckuvan, “Effectiveness of fartlek training on maximum oxygen consumption and resting pulse rate.”, International Journal of Physical Education Fitness and Sports, Volume 3, Number 1, Mar 2014, pp. 85-88. 2014.
² A. Begum and I. Hussain, “Effect of fartlek training on selected physical and physiological variables of inter district women athletes.”, Indian Streams Research Journal, Volume 3, Number 1, 2013.

Il Fartlek può portare benefici significativi sia a chi è alle prime armi sia in atleti professionisti. Pensate infatti che è una delle metodologie più utilizzate tra gli atleti keniani!

Quindi, sia che tu voglia iniziare a correre o sia già un runner esperto, questa metodologia di allenamento è davvero preziosa: scopriamo assieme come applicarla nel modo più efficace.

Se sei un principiante, ti stai avvicinando ora alla corsa e ancora non hai familiarità con i cambi di intensità, di seguito puoi trovare alcuni consigli utili.

1. Approccia il Fartlek giocando, così come questa metodologia prevedeva alle sue origini. Inserisci dei tratti a più alta intensità intervallati a tratti di recupero attraverso corsa lenta o camminata (run-walk-run).
2. Non abusare di questo allenamento, utilizzalo non più di 1 volta la settimana, sempre ricordando che, per chi non è abituato, è necessario il giusto recupero.
3. Il ritmo intenso non deve essere uno scatto, ma un ritmo sostenuto che ti permetta di alzare la frequenza cardiaca senza andare troppo in affanno.

Se sei un runner più esperto ed hai già familiarità con cambi di ritmo e lavori ad alta intensità, nella preparazione dei tuoi allenamenti consiglio di tenere a mente i seguenti accorgimenti.

1. Quando imposti gli intervalli, tieni presente che ogni giorno è diverso dall’altro, le variabili in gioco che influenzano la tua condizione fisica sono moltissime e quindi, se ti rendi conto che i ritmi sono troppo elevati, ascolta il tuo corpo e regolati di conseguenza, riducendo l’intensità o aumentando le frazioni di recupero.
2. Come già detto, il Fartlek può essere organizzato in molti modi diversi, ma ti ricordo come linea generale che gli intervalli ad alta intensità tra i 2 e i 6 minuti sono quelli che massimizzano i risultati.
3. Gli intervalli di recupero sono fondamentali, non cadere nell’errore di pensare che più fai fatica, più ottieni risultati. Imposta il ritmo e la durata del recupero ad un passo che ti permetta di recuperare, prima di rigettarti nell’alta intensità.

Il Fartlek è una metodologia di allenamento davvero versatile e che permette di ottenere ottimi risultati. Ovviamente per massimizzare tali risultati, è fondamentale tararla secondo le proprie caratteristiche, senza cadere nell’errore di utilizzare delle tabelle definite a tavolino che non tengano conto dell’ascolto del nostro corpo.

Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, ti consiglio di inserire delle variazioni di intensità durante i tuoi allenamenti e vedrai che ne trarrai diversi benefici, sia in termini di performance che, soprattutto, di benessere.