Yoga per la Corsa - 3 posizioni utili ai runners

Yoga per la Corsa: 3 Posizioni utili ai Runners

Per chi corre, la manutenzione del corpo è davvero fondamentale. In particolare, un aspetto troppo spesso sottovalutato è quello riguardante la nostra mobilità articolare.

Si pensa che fare un po’ di “stretching” pre o post corsa sia sufficiente per mantenere il nostro corpo in uno stato di efficienza, ma, come diciamo sempre ai nostri corsi, è fondamentale prima di tutto definire cosa intendiamo con il termine “stretching”.

Comunemente, questo termine viene impropriamente riferito soprattutto all’allungamento muscolare. Quello che invece fa la vera differenza per i runners è lo “stretching” che coinvolge le articolazioni, mantenendole sane e attive.

Ci sono diverse posizioni naturali che ci vengono incontro per aiutarci in questo scopo, prima tra tutte lo squat. Purtroppo però molto spesso, vista la vita estremamente “poco naturale” che facciamo, lo squat da solo non basta.

Per questo, su segnalazione di molte delle persone che seguiamo, abbiamo pensato di avvicinare l’antica disciplina dello Yoga, per capire se può fornire una risposta valida a questa necessità.

Per approfondire il tema dello squat naturale e la sua corretta esecuzione, leggi:
– “Lo Squat Naturale: il Segreto vitale dell’Uomo e del Runner” –

Lo Yoga e la Corsa


Il termine Yoga in sanscrito, un’antica lingua indiana, significa: congiungere, unire. Lo Yoga è infatti una antichissima disciplina che considera l’uomo nella sua interezza, nella ricerca dell’armonia e dell’unione fra i diversi piani di cui siamo composti: fisico, mentale e spirituale.

Lo yoga si basa sul mantenimento di posizioni, definite asane, le quali permettono al nostro organismo, alle nostre articolazioni di alleviare le tensioni ricreando quelle sollecitazioni neuromuscolari che ci permettono di ritrovare l’equilibrio perduto con le attività quotidiane.

Molte asane si sposano in modo eccellente con la pratica della corsa, aiutandoci in quella manutenzione della mobilità articolare che è per noi runner così preziosa!

Addentrandoci alla scoperta di questa meravigliosa disciplina, abbiamo imparato poi che, oltre a darci la possibilità di effettuare uno stretching articolare estremamente efficace, essa regala davvero molto, molto di più. Ci aiuta a livello di postura, di respirazione, di equilibrio tra corpo, mente e spirito.

Lasciamo che sia un’esperta a guidarci alla scoperta di come Yoga e Corsa in abbinamento possano essere una strategia vincente per il nostro benessere.

Lasciamo quindi la parola a Beatrice Morello, insegnante di Yoga e Pilates e titolare del centro Just B a Milano.


Beatrice MorelloLo yoga fa bene ai runners? Che domande! Lo yoga è pratica di benessere profonda, di ascolto interiore, di unione e quindi per definizione fa bene.

Se guardiamo questa pratica dal punto di vista meramente “fisico”, essa ci offre posizioni perfette per rafforzare le gambe, per mobilizzare le anche, per allungare la catena cinetica posteriore o ancora per migliorare la capacità respiratoria, tutte cose che fanno parte di un allenamento funzionale alla corsa.
Ma è yoga questo? Non voglio addentrarmi in questioni filosofiche, ma questo “yoga” dovrà pur offrire qualcosa di più di un allenamento qualsiasi, non credi?

Se ricorriamo a questa disciplina per trovare esercizi utili da compiere pre o post corsa, la questione si fa piuttosto complicata. Non per la pratica in sé, quanto per la “forma mentis” tipica del runner. Quando parlo con i runner la tendenza è quella di ridurre al minimo ciò che viene prima o dopo la corsa perché sembra togliere tempo alla corsa stessa…sacrilegio! 🙂
E quindi come abbinare le cose?

Ci sono alcuni esercizi che possiamo prendere in prestito allo yoga che possono essere fatti prima e dopo la sessione di corsa per allineare, rafforzare e potenziare. E poi ci sono delle sequenze che fanno tutto questo e aggiungono anche un particolare non trascurabile: il riequilibrio energetico o psico-fisico.

La sensazione tipica dopo una lezione di yoga è quella di sentirsi radicati forti e centrati ma al tempo stesso leggeri e rilassati. Per chi non è particolarmente flessibile all’inizio può sembrare una semplice tortura ma il connubio corsa e yoga è proprio uno di quegli abbinamenti in cui l’unione fa la forza. Chi è appassionato di corsa sa che in essa trova ben più che una pratica fisica: questo sport è infatti anche una pratica di benessere ed equilibrio importante. Lo yoga in modo diverso e complementare rafforza tutto questo.

Ho pensato quindi a tre asana (posizioni) da sperimentare per una corretta manutenzione del vostro corpo come runners.
Se poi siete interessati a quel beneficio profondo e duraturo dell’interezza di un viaggio interiore, vi invito anche a sperimentare una pratica di yoga fine a se stessa!

Buon viaggio, di corsa, fuori e dentro!

Beatrice Morello
Insegnante di Yoga e titolare di JustB – Yoga & Pilates Studio a Milano

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Tre asane specifiche per i runners


Lasciamoci quindi guidare da Beatrice alla scoperta di tre asane davvero preziose per noi runners!

1. Virabhadrasana II • Posizione del Guerriero II


Posizione che richiama il mito del guerriero, incarnazione di Shiva.

Benefici

  • Radicamento e stabilità dei piedi.
  • Rafforzamento e flessibilità di gambe e caviglie.
  • Apertura delle anche, del torace e delle spalle.
  • Aumento della resistenza.

Esecuzione

In posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza delle spalle, sposta il peso del corpo su di una gambe e solleva lentamente l’altra. Estendi poi la gamba sollevata facendo un grande passo indietro e appoggiando il piede a terra di taglio. Fletti il ginocchio della gamba anteriore fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio è in linea con la caviglia. I piedi premono a terra come ad estendere il tappetino e bilanciare cosi la forza tra le due gambe. Le braccia si estendono in linea con le spalle e lo sguardo è oltre la mano anteriore. Mantieni questa posizione dai 30 ai 60 secondi. Inspira per raddrizzarti. Cambia piede e ripeti il tutto.

2. Adho Mukha Svanasana • Posizione del Cane a Testa in giù


Una delle più conosciute posizioni yoga, esercizio di allungamento completo che ha l’effetto di ringiovanire tutto il corpo.

Benefici

  • Rilassa e contribuisce ad alleviare lo stress e le forme di lieve depressione.
  • Porta energia a tutto il corpo.
  • Allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi dei piedi, mani e tutta la catena cinetica posteriore.
  • Rafforza braccia e gambe.

Esecuzione

Parti in quadrupedia. Estendi le gambe alzando il bacino, spingendo indietro il peso del corpo.
Inizialmente tenere le gambe piegate e la pancia contro le cosce, spingere bene indietro il corpo premendo forte con le mani e i polpastrelli. Stendi in modo alternato le gambe per alcune ripetizioni per allungare gradualmente la muscolatura delle gambe e della schiena. Infine, distendi le gambe lasciando cadere i talloni verso terra.

2. Halasana • Posizione dell’Aratro


Posizione che contribuisce ad alleviare il mal di schiena e favorisce il sonno (quindi ottima dopo una corsa serale!).

Benefici

  • Calma la mente.
  • Stimola gli organi addominali e la tiroide.
  • Allunga spalle e colonna vertebrale e tutta la catena cinetica posteriore.
  • Riduce stress e affaticamento.
  • Svolge una funzione terapeutica per mal di schiena, cefalea, insonnia e sinusite.

Esecuzione

Posizionati disteso supino e, inspirando, alza le gambe alla verticale mantenendo la schiena a terra. Aiutandoti con l’appoggio delle mani alla schiena, solleva la schiena lentamente portando le gambe con gradualità in verticale. Dopo alcuni cicli di respirazione, espirando, porta le gambe indietro, allungando i piedi oltre la testa, fino ad arrivare a toccare il suolo con le dita. Raggiunta la posizione statica, distendi le mani e le braccia al suolo, appoggiandole a terra sul dorso della mano. Respira profondamente nella posizione.

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Informazioni sull'Autore

Daniele Vecchioni

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Ideatore e fondatore di Correre Naturale. Esperto di corsa e movimento formatosi con i più grandi esperti a livello mondiale, Triatleta, Personal Trainer e Preparatore Atletico, Dottore in Scienze Motorie. E ancora ex manager, MBA graduate e imprenditore, con i suoi progetti e le sue azioni vuole portare quante più persone possibile a sognare di più, imparare di più, muoversi di più, diventare di più e dare il meglio di sé, nello sport e nella vita.

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Comments

  1. Ciao Daniele, secondo te queste posizioni di yoga con quale frequenza dovremmo eseguirle e per quanto tempo ogni posizione?

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