Oggi voglio approfondire assieme a te uno dei metodi di allenamento più efficaci in circolazione: il metodo “Run Walk Run” ossia “Corri Cammina Corri”.
Capiamo assieme quali sono i principi cardine di questo metodo, come applicarlo nel migliore dei modi e, soprattutto, se è adatto solo per chi inizia o se porta benefici anche ad atleti o runner più esperti!
La Storia
Partiamo innanzitutto dalle sue origini: il metodo di allenamento Run Walk Run (RWR), è stato portato alla ribalta a partire dagli anni ’80 da Jeff Galloway, ex atleta olimpico e coach di riferimento in America.
Il suo obiettivo iniziale era portare a correre chi non lo avesse ancora fatto, pensando ad esempio a tutte quelle persone tipicamente sedentarie che preferiscono il divano alla maratona.
Ben presto ci si accorse che in realtà tale metodologia poteva essere applicata con successo anche con atleti più esperti per aumentarne la performance.
Jeff Galloway, ideatore del Galloway Training Program
Ma ciò che Galloway divulgò non è altro che una modernizzazione di una strategia utilizzata dall’essere umano fin dall’antichità: infatti sia durante le battute di caccia, che nel corso dei loro lunghi spostamenti, i nostri antenati alternavano abitualmente tratti di corsa a frazioni di cammino per riuscire a coprire maggiori distanze.
I Vantaggi
Tra i principali vantaggi riscontrati in questa metodologia di allenamento troviamo:
- alternare corsa e camminata permette a muscoli e tendini di affaticarsi più lentamente permettendoci di coprire una distanza maggiore;
- la fatica diminuisce sensibilmente, poiché il livello di sforzo viene mantenuto entro a limiti accettabili;
- i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro si riducono, consentendo di evitare l’overtraining;
- dividendo la corsa in intervalli, la distanza diventa mentalmente più gestibile;
- il rischio di incorrere in infortuni si abbassa, poiché viene ridotto lo stress sui “weak link”, ossia le nostre parti più delicate (pensiamo ad esempio un muscolo post-infortunio o durante un periodo di transizione/riabilitazione).
Come applicare il metodo RWR
Sia che tu voglia iniziare a correre o sia già un runner esperto, questa metodologia di allenamento è quindi davvero preziosa: scopriamo assieme come applicarla nel modo più efficace.
RWR per Runner Principianti
Il RWR è sicuramente la migliore metodologia di allenamento per chi vuole iniziare a correre in maniera sostenibile. Infatti uno dei principali “scogli” per chi inizia è quello di percepire la corsa come uno sforzo troppo faticoso e, molto spesso, se si prova fin da subito a correre di continuo fino allo sfinimento fisico, si ha la conferma di tale timore.
Ma come diciamo spesso noi di Correre Naturale: “la corsa non dovrebbe essere sinonimo di dolore, infortuni e frustrazione, ma di salute, benessere e vigore”.
E quindi, per favorire il benessere psico-fisico durante la corsa, il metodo RWR ci viene in aiuto.
Consigli di applicazione
Se ti stai avvicinando ora alla corsa, ti consigliamo proprio di spezzare i tuoi allenamenti di corsa inserendo tratti di camminata e, visto che il livello di ognuno è diverso e individuale, per identificare gli intervalli più adatti a te ti consigliamo di:
- interrompere l’intervallo di corsa prima di sentirti troppo affaticato;
- camminare fin quando non senti di aver recuperato dall’intervallo di corsa precedente.
Non preoccuparti se durante le prime uscite gli intervalli di camminata avranno una durata superiore a quelli di corsa! A volte persone che alleniamo iniziano con intervalli di 5’ cammino e 30” corsa, per poi progredire gradualmente e in modo sostenibile nel tempo.
Vedrai che, se applicherai la metodologia con costanza, in breve tempo riuscirai a ottenere degli ottimi risultati e apprezzerai sempre di più la corsa, godendo appieno di tutti i benefici che comporta!
Approfondimenti
Per scoprire come iniziare a correre con successo, leggi:
– “Iniziare a Correre: 10 Consigli + 1 prezioso Segreto” –
e ancora:
– “Corsa e Motivazione: un esercizio mentale per spingerci a correre” –
RWR per Runner Avanzati
Anche se sembra meno intuitivo, il RWR è un’ottima metodologia di allenamento anche per chi è già in grado di correre con continuità lunghe distanze! Anzi, ti voglio svelare un segreto: il RWR viene utilizzato sempre più spesso anche da atleti professionisti!
Capita spesso purtroppo che i runners più allenati evitino di inserire tratti di camminata nei loro allenamenti per 2 ragioni principali: la prima riguarda il loro ego, non vogliono farsi infatti vedere “camminare” durante i loro allenamenti; la seconda è legata alla convinzione che “maggior fatica” equivalga a “miglior allenamento” e quindi, secondo questa visione, camminare sarebbe solo uno spreco di tempo, rovinerebbe l’allenamento.
Se anche tu sei un runner avanzato, voglio rassicurarti: camminare durante l’allenamento non è segno di debolezza, ma se usato in modo mirato e consapevole è un metodo di allenamento efficace e intelligente.
Consigli di applicazione
Quindi, se vuoi migliorare, lascia da parte l’ego e utilizza questa metodologia durante i tuoi allenamenti in questo modo:
- durante gli allenamenti più lunghi, inserisci delle frazioni di camminata di 1-2 minuti, cosi da permettere ai tuoi muscoli e tendini di recuperare, e al sistema nervoso di “resettare” il tuo stile di corsa, nel caso in cui durante lo sforzo tu ti sia irrigidito o abbia enfatizzato i tuoi principali difetti nella corsa;
- inserire tratti di cammino anche durante i lavori più intensi ti permette di arrivare a fine allenamento senza aver stressato troppo tendini e muscolatura, cosi che tu possa recuperare più rapidamente in vista del tuo prossimo allenamento.
Approfondimenti
Per scoprire come trarre il massimo anche dalla camminata, leggi:
– “12 Segreti per Camminare in modo ‘Nutriente’” –
Per capire quali sono gli errori principali che si commettono durante la corsa e comprendere quindi quando è ora di fermarti e camminare, leggi:
– “I 4 principali Errori nella Corsa” –
In Conclusione
Il Run Walk Run è davvero un’ottima metodologia di allenamento che, adattata alle diverse caratteristiche e obiettivi di ogni corridore, può essere di grande giovamento per chiunque.
Indifferentemente dal tuo livello di allenamento, ti consigliamo di provare ad inserire tratti di camminata durante la tua corsa e vedrai che ne trarrai enormi benefici, sia in termini di benessere e di prevenzione infortuni che di performance.
Vuoi partecipare ad uno dei nostri prossimi eventi per approfondire queste altre tematiche fondamentali della corsa? Ti aspettiamo!
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Comments
Salve Paolo,
interessante articolo. Consiglieresti questo tipo di allenamento anche per chi sta preparando una mezza maratona? Parteciperò alla Roma-Ostia il 13 marzo e vorrei capire se per quest’ultimo periodo l’RWR possa rivelarsi utile.
Grazie mille
Luca
In un allenamento su un percorso misto di circa 4 km 40 minuti circa come intervallare corsa e camminata ? Grazie
Ciao Luca,
ASSOLUTAMENTE SI!! Seguiamo personalmente diversi Runners che stiamo preparando per correre sia la Roma-Ostia che la Maratona di Roma e molto spesso proponiamo loro allenamenti Run Walk Run con ottimi risultati.
In alcuni casi consigliamo di utilizzarlo anche durante le gare magari per affrontare i ristori o per gestire la corsa in maniera più efficace.
Ti consiglio di provare ad inserire tratti di camminata nella tua corsa e vedrai che ne trarrai sicuramente discreti benefici.
Paolo
Grazie mille Paolo!
Scusami se ne approfitto per capire meglio il metodo RWR: dopo quanti Km consigli di iniziare la fase di camminata? Ad esempio oggi dovrò correre 18 km: credi vada bene correre per 10/12 Km e da li in poi inserire qualche camminata?
Oppure è più una questione soggettiva di come uno si sente durante la corsa?
Grazie ancora.
Luca
Luca, il metodo RWR va adattato ad ogni soggetto a seconda di moltissime variabili quali obiettivo dell’allenamento, stato psico-fisco, livello di allenamento, durata dell’allenamento , intensità, etc. e allo stesso tempo soggettivo in base a come ci si sente durante la corsa. Per rispondere alla tua domanda, non utilizzerei intervalli di camminata, solo dopo 10/12 km, ma cercherei di distribuire frazioni di camminata in maniera più omogenea durante l’intera corsa, cosi da permettere al corpo di affaticarsi meno durante tutto l’allenamento. Non conoscendo il tuo livello non posso consigliarti ogni quando intervallare corsa e camminata ma direi che in un allenamento di 18km potresti tranquillamente inserire almeno 3/4 frazioni di cammino.
Buona corsa
Paolo
Io sto preparando la maratona di Roma, come posso inserire il metodo RWR?
Ho avuto qualche infortunio in passato ed è dall’estate scorsa che lotto contro una lombosciatalgia dovuta ad una protrusione in L4-L5.
Mi interesserebbe molto effettuare questo allenamento in fase di preparazione, l’ho già adottato in fase di ripresa dopo lo stop di 2 mesi.
Grazie.
Ciao Giacomo, nel tuo caso prima di trovare una corretta strategia di allenamento RWR ti consiglierei di individuare e risolvere le cause dei tuoi infortuni e della lombosciatalgia attraverso l’aiuto di un Professionista qualificato.
Se senti dolore durante o dopo la corsa un’altra cosa di fondamentale importanza per te è capire se ci sono difetti nella tua tecnica di corsa, prova a farti riprendere mentre corri e confronta il tuo gesto con gli errori presentati nel video: https://www.youtube.com/watch?v=ESkCi7VV1NA se noti di incorrere in alcuni di questi errori ti consiglio vivamente di lavorare sulla tecnica e sul gesto. E se ti fa piacere di venirci a trovare ad uno dei nostri seminari workshop, trovi maggiori informazioni qui: https://www.correrenaturale.com/eventi/
Infine per rispondere alla tua domanda, utilizzare la metodologia del RWR a parità di sforzo ti permette di allungare le distanze, quindi anche in fase di preparazione ti permette di poter raggiungere i volumi di allenamento necessari riducendo il rischio di traumi e infortuni. Come detto cerca di distribuire i tratti di cammino in maniera omogenea all’interno del tuo allenamento, cosi da ottenere i massimi benefici.
Buona corsa
Paolo
Molto molto interessante davvero, ho partecipato all’ultima maratona di Ravenna,la mia prima, e dopo aver azzittito il mio ego, appunto come dici nel post, ho percorso dei tratti camminando per poterla comunque finire.
Una domanda: negoi allenamenti con ripetute lunghe, se ci si regola che la prossima dopo il recupero di corsa sarà difficile da concludere, è meglio fare il recupero di passò anziché rischiare di fare recupero e ripetuta allo stesso ritmo o quasi?
Spero di essermi spiegato.
Complimenti per gli articoli in tutto il sito
Ciao Gabriele,
inanizitutto grazie per i complimenti 😉
Se ho capito bene tu mi chiedi quando devi affrontare delle ripetute lunghe invece di recuperare con una corsa lenta se è meglio recuperare di passo.
Dipende molto dal tipo di allenamento previsto, però se come mi sembra di aver capito la corsa di riposo non ti permette di recuperare a sufficienza e durante la ripetuta il ritmo non sale di molto rispetto alla frazione di recupero sicuramente ha più senso recuperare camminando per poi mantenere un ritmo superiore durante la ripetuta.
Paolo
Ciao Paolo,
e complimenti ancora. Vorrei capire se questo metodo può essere associato anche alla mia situazione: ho gia corso 6 maratone (con un best di 3h38′) e, naturalmente, vorrei ridurre questo tempo e/o associarlo ad un miglioramento in altre competizioni (es. Ironman o combinate varie). Per allenarmi uso il metodo FIRST x maratona e finora mi sono sempre trovato bene. Come potrei unire metodo FIRST ed RWR?
Grazie anticipatamente
Ciao Stefano, il metodo FIRST prevede 3 allenamenti di corsa alla settimana di cui uno di ripetute, un fondo medio e un fondo lento. E proprio quest’ultimo allenamento potrebbe essere gestito con il metodo RWR, in modo da portare a casa una distanza maggiore riducendo il rischio di traumi o affaticamenti eccessivi. Inoltre il metodo RWR potrebbe anche essere adattato durante la gara, ad esempio nella maratona, camminare in prossimità dei ristori ci permette di recuperare e re-idratarci nel miglior modo possibile per poi ripartire, strategia ancora più efficace durante un IRONMAN 🙂
Ciao sono Massimiliano io purtroppo è quasi un anno ke ho continue contratture ai polpacci ogni 2 /3 mesi e adesso corro con “l’orecchio sul polpaccio” perché al minimo sentore di fastidio mi fermo naturalmente.. Visto l’articolo RWR proverò a farlo… grazie.
Ciao Massimiliano, le contratture ai polpacci potrebbero essere sintomi di uno stile di corsa non corretto, per questo motivo ti invito innanzitutto a partire da un’analisi della tua corsa e capire se stai commettendo degli errori che vanno a creare eccessiva pressione sui polpacci generando queste contratture. (in questo link trovi un video che spiega i principali errori: https://www.youtube.com/watch?v=ESkCi7VV1NA). In secondo luogo il metodo RWR sicuramente può venirti in aiuto, infatti intervallando tratti di corsa a tratti di cammino darai sollievo ai tuoi polpacci e vedrai che riuscirai a correre più a lungo riducendo il rischio di incorrere in questa problematica.
Buonasera.
Vorrei gentilmente sapere se la sessione di scarico, il giorno dopo un lavoro o una gara, puó essere sistituita con efficacia da una sessione di RWR.
Grazie.
Cordiali saluti.
Ciao Giulio, assolutamente SI. Utilizzando il RWR durante la sessione di scarico puoi permetterti di mantenere al minimo l’intensità del lavoro riuscendo comunque a correre e fare movimento permettendo al corpo di recuperare attivamente dallo sforzo 😉
Buongiorno!!! Il dieci di settembre 2015 sono caduta e mi sono rotta il quinto metatarso! Ero abbastanza allenata nella corsa! Solitamente correvo un ora senza fermarmi! Dopo tre mesi di fermo dovuto al l’infortunio ho ripreso solo a camminare! Cammino a passo veloce anche due ore di seguito! Cosa mi consiglia per riprendere a pieno la corsa? Grazie
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Ciao Paolo, per motivi personali mi alleno in casa su tapis roulant facendo delle ripetute, 10 km/h per 10 minuti e ripresa a 5,5 per 4 minuti, il tutto con pendenza 5 per 3 volte a settimana. Secondo te come potrei integrare gli altri 3 giorni? Camminata di scarico come faccio adesso oppure? Di tanto in tanto uso anche il Trx. Grazie
Ciao Paolo, alternare cammino e corsa è sicuramente utile anche se fatto sul tapis roulant. Poi se riesci negli altri giorni a camminare è un ottimo modo per stare ulteriormente sulle gambe. Per quanto riguarda il trx e il funzionale dipende da quali sono i tuoi obiettivi, fare 2 volte a settimana un circuito funzionale per completare l’attività di corsa potrebbe essere un’ottima idea 😉 buone corse
Ciao Paolo avendo 53 anni, alto 175 per 73 di peso, il mio obiettivo è arrivare a sentirmi bene con il mio corpo, togliere la fastidiosa pancetta che ho sull’ombelico.
Ho dovuto rallentare il ritmo a causa di una verruca rimediata in una partita di calcetto e dopo una settimana di solo cammino ho ricominciato solo ieri a correre. Sono alla ricerca di consigli preziosi su come togliere questi ultimi kg che mi danno molto fastidio sopratutto durante la corsa.
Grandissimo! Corro esattamente così e confermo tutto!
🙂 grazie per questo articolo interessantissimo! ho iniziato a correre da un annetto e visto che non lo avevo mai fatto ero molto contenta di aver raggiunto la quota 10/11 km ininterrotti. ultimamente mi sono accorta di avere i battitti altissimi (superiori ai 160 già da subito -probabilmente dovuti anche ad un malfunzionamento della tiroide) quindi ho deciso di correre comunque 10/12 km ma fermandomi ogni chilometro per un minuto di passeggiata! non so se sia il metodo giusto di rwr ma spero che piano piano possa aiutarmi ad abbassare la frequenza cardiaca. secondo Lei potrebbe essere un buon metodo per non dover abbandonare la corsa?