I 4 principali Errori nella Corsa

Sempre più spesso ai nostri Eventi, Seminari+Workshop, Accademie della Corsa e attraverso il web riceviamo domande riguardanti i principali errori nella corsa.

Chi segue Correre Naturale sa bene che è molto riduttivo parlare solamente di alcuni errori nella corsa e che questi, per essere compresi e poi corretti, presuppongono un percorso che va ben al di là delle mere regolette e dei consigli semplicistici con cui si viene bombardati quotidianamente.

Tuttavia voglio segnalarti 4 principali macro aree su cui concentrare la tua attenzione, poiché sono di facile e immediata individuazione anche per chi è meno esperto, e possono renderti consapevole di errori davvero grossolani che magari stai commettendo nella tua corsa e/o che vedi commettere da chi corre con te.

Concentrarti su questi 4 aspetti ti permetterà di comprendere la ragione che sta alla base dell’insorgere di numerosi e diffusi infortuni, del mancato raggiungimento delle performance attese anche dopo periodi di buon allenamento e soprattutto, quello che per noi è fondamentale, ti aiuterà a vivere la corsa come puro piacere e benessere, senza dolori e infortuni, godendo appieno di tutti i benefici che questa attività porta.

Guardiamo il video qui sotto e scopriamo assieme quali sono i 4 principali errori nella corsa per poter “correre ai ripari”…letteralmente!

Se dovessi correggere o porre attenzione a un solo aspetto nella corsa, questo sarebbe senza ombra di dubbio la postura.

Assumere una postura scorretta porta come dirette conseguenze anche gli altri errori che vedremo di seguito.

Correre mantenendo una postura scorretta, infatti, impedisce di utilizzare in modo funzionale ed efficiente le catene muscolari specifiche della corsa.

Per farvi un esempio, prendiamo in considerazione il grande gluteo, che ha un ruolo fondamentale durante la corsa: non a caso è il muscolo più grande nel corpo umano ed è una caratteristica unica della specie umana (➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Siamo davvero ‘Nati per Correre’?” –).

Una postura scorretta durante la corsa limita fortemente l’utilizzo di tale muscolo, andando ad attivare e caricare invece altri muscoli che non si sono evoluti per sopportare quel tipo di forze. Altro esempio è il muscolo trasverso dell’addome. La sua attivazione, importantissima e imprescindibile nella corsa, avverrà solamente qualora si mantenga una corretta postura nella corsa.

Potrei scrivere pagine e pagine relative alla postura, ma per il momento il mio scopo è renderti consapevole della sua importanza e di quanto curare questo aspetto sia assolutamente fondamentale nella corsa e nella quotidianità.

Attento però che per correggere la postura non basta pensare costantemente di restare “dritti”, pensare di “essere tirati per la testa da un filo immaginario” o altre regolette magiche che sempre più frequentemente sento o leggo in giro.

Al contrario, è necessario un lavoro più articolato, che vede una rivendicazione della propria natura di esseri umani (➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Movimento Naturale. Rivendica la tua Natura!” –), un’introduzione delle giuste posture e atteggiamenti posturali non solo nel momento sportivo ma anche nella quotidianità, un recupero sia di mobilità articolare che di forza funzionale di quelle catene muscolari non utilizzate in modo naturale, corretto o addirittura abbandonate a se stesse.

Un altro errore classico e facilmente osservabile è quello del ritmo mantenuto durante la corsa, definito anche cadenza.

Il ritmo si misura in bpm (batture per minuto) ed equivale al numero di appoggi effettuati in ogni minuto di corsa. Molto spesso a un errata postura corrisponde un ritmo di corsa molto lento, che si attesta mediamente attorno ai 150-160 bpm.

Correre a frequenze così basse è considerato un errore in quanto non permette di utilizzare in modo funzionale ed efficiente la muscolatura e, soprattutto, i tendini.

Hai mai sentito parlare di urti elastici e urti anelastici?
Prova a saltellare con un metronomo a un ritmo di 150 bpm. Fermati e prova ora a saltellare con una frequenza pari a 180 bpm. Ti accorgerai subito che il tempo di contatto a terra sarà estremamente ridotto e il gesto risulterà molto più “elastico”.

Anche per questo aspetto è necessario prestare attenzione a non seguire in modo compulsivo le mille “regole magiche” che si leggono un po’ ovunque.

Se è vero che la cadenza ottimale nella corsa (attenzione stiamo parlando di corsa e non di scatto) è intorno ai 180 bpm, è però altrettanto vero che per potersi permettere di correre a quel ritmo è necessario avere piedi, tendini, legamenti e muscoli che sono pronti a farlo.
Andare a correre seguendo la cadenza ottimale senza esser preparato ti farà solamente consumare più energia e aumentare il rischio di incorrere in infortuni.

Come per la postura, non esistono “scorciatoie”: la soluzione richiede lavoro e costanza, attivandosi per preparare con gradualità il proprio corpo a poter sfruttare la cadenza ottimale.

Dopo aver preso consapevolezza dell’importanza della postura e del ritmo, non possiamo che focalizzarci sul relax e sulla tensione muscolare.

Nella maggior parte dei corridori l’eccessiva tensione muscolare è tale da essere facilmente osservabile ad occhio nudo e questo va a inficiare sia la postura che altri aspetti chiave della corsa.
Inoltre la tensione che si osserva su spalle e braccia sarà facilmente riscontrabile anche in corrispondenza degli arti inferiori, in particolare a livello di piedi e caviglie.

Un muscolo teso non è in grado di lavorare correttamente.
Esso non sarà infatti elastico, consumerà energia e non potrà lavorare come natura vuole. Il rischio è in questo caso duplice: oltre alla maggior probabilità di andare incontro a infortuni, anche le performance risentono negativamente di un’eccessiva tensione muscolare, facendoci correre “con il freno a mano tirato”.

Come possiamo allora eliminare quelle fastidiose tensioni muscolari durante la corsa e correre in modo rilassato, economico ed efficiente?

Sarebbe bello anche qui avere la bacchetta magica (➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Esiste la ‘bacchetta magica’, il Segreto per Correre Bene?” –) per arrivare ad avere in un istante la stessa scioltezza e relax di corsa della campionessa etiope Dibaba, ma, ahimè, ritorniamo al concetto espresso precedentemente. Serve rieducare il corpo, la muscolatura e il sistema nervoso a rilassarsi quando deve rilassarsi e contrarsi quando deve contrarsi.

Eccoci arrivati a quello che negli ultimi tempi è diventato uno dei temi più caldi nel mondo del running. Se ci riflettiamo, è piuttosto ovvio che lo sia: il mondo “commerciale” della corsa basa gran parte della propria esistenza sulla scarpa. Ti assicuro che se il focus commerciale fosse stato sui busti, i riflettori sarebbero tutti puntati sulla postura e non sull’appoggio del piede. Ma questa è un’altra storia.

Anche per quanto riguarda l’appoggio del piede nella corsa c’è un mondo da conoscere e tenere in considerazione.
Si sta, fortunatamente, sempre più diffondendo la consapevolezza che l’atterraggio di tallone, con il piede a martello e il ginocchio in iper-estensione, sia un grave errore che può portare numerosi problemi con il passare del tempo.

Quello che è meno noto e che, anzi, viene spesso proposto come soluzione dai meno esperti, è che anche atterrare “di punta” o di estremo avampiede rappresenta un errore che, semplicemente, può provocare tipologie differenti di infortuni.

Entrambi gli stili di appoggio, inoltre, limitano fortemente le performance, come puoi osservare più chiaramente nel video qui sopra. Non è importante soffermarsi solo su “come” si appoggia il piede: è fondamentale capire anche “dove” lo si appoggia, qual è la distanza tra punto di atterraggio e il nostro baricentro. L’atterraggio corretto è idealmente al di sotto del nostro baricentro, atterrare più avanti ci porta a frenare a ogni impatto con il terreno!

Secondo te la persona nell’immagine qui sotto sta accelerando o frenando?

Ti assicuro che questa persona sta correndo a elevata velocità ed si sta sforzando di assumere un atteggiamento ottimale per poter accelerare. Eppure dal video qui sopra abbiamo la dimostrazione del contrario!

Per correggere questo errore e non andare incontro a infortuni non basta pensare di appoggiare il piede in un determinato modo o semplicemente cambiare scarpa o iniziare a correre a piedi nudi. Anche per curare questo aspetto, c’è un percorso composto da un protocollo di esercizi mirati alla riacquisizione della forza, funzionalità e mobilità del piede, alla riconquista schemi motori fondamentali come ad esempio quello del salto e dell’atterraggio…e molto altro ancora.

In conclusione, dopo aver osservato e analizzato assieme i 4 principali errori nella corsa, tengo molto a ribadire che, per tornare a correre in modo corretto, efficiente, economico, naturale, è necessario riappropriarsi della propria natura di essere umano. Per imparare a correre, dobbiamo più in generale re-imparare a muoverci.
(➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Imparare a Muoversi per Imparare a Correre” –)

Questo vuol dire lavorare per riacquisire la corretta mobilità articolare, la necessaria forza funzionale, i principali schemi motori dell’essere umano, ristrutturare i nostri piedi, riprenderci la naturalezza di movimenti tipici della nostra specie e, perché ciò accada, il cambiamento deve essere parte integrante della nostra quotidianità, e non solamente circoscritto a quel poco tempo dedicato all’esercizio fisico.