Tabelle e Piani di Allenamento

Tabelle e piani di allenamento generici: istruzioni per l’uso

Navigando nel vasto mare del web è ormai fin troppo semplice imbattersi in tabelle di allenamento per ogni tipo di gara e distanza, dai 5km fino alle più estreme ultramaratone.
Si trova davvero di tutto, piani di allenamento apparentemente davvero completi e, molto spesso, persino già suddivisi in base al livello di preparazione.

Eppure, di fronte a questo mare di informazioni facilmente disponibili che ci alletta e ci tenta, sorgono spontanei alcuni dubbi.

Come possono dei piani di allenamento preconfezionati, standardizzati, funzionare per persone o atleti con caratteristiche diverse? Se queste tabelle non tengono conto della soggettività dell’individuo, portano davvero a raggiungere dei risultati?

In sostanza: sono davvero utili e funzionano per chiunque?

Principi Base di Metodologia di Allenamento


Per rispondere a questa domanda, bisogna addentrarsi un po’ nella comprensione dei principi cardine della teoria e metodologia dell’allenamento.

Iniziamo definendo cosa sia l’allenamento sportivo, e per farlo non c’è definizione migliore di quella del professor Carlo Vittori, allenatore di tanti talenti tra cui Pietro Mennea.


Pietro Mennea e Carlo Vittori

Vittori sosteneva che l’allenamento sportivo è:

“un processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.” (C. Vittori)

Lo stimolo o, meglio, il carico fisico perché sia davvero efficace deve raggiungere una soglia sufficiente che è fortemente individuale. E tale carico deve essere ripetuto dopo un intervallo di tempo sufficiente al recupero (Y. Verchoshanskij): un intervallo troppo lungo non produce adattamento, un intervallo troppo breve produce una fatica non produttiva.

Un’errata valutazione sul singolo soggetto può avere quindi effetti negativi sulla prestazione.

Supercompensazione


Zatsiorsky & Kraemer, 2009

Inoltre ogni persona reagisce in un modo diverso a uno stesso carico e ciò dipende da diverse variabili, come ad esempio l’età, lo stile di vita e lo stato psico-fisico, per citarne alcune.

Per ottenere una pianificazione efficace il carico deve quindi essere individualizzato.

Il livello ottimale di carico può essere stimato solo attraverso la somministrazione di test di valutazione, l’analisi degli allenamenti e l’utilizzo di feedback qualitativi di risposta.


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Applicazione Pratica


Al giorno d’oggi chiunque di noi ha la possibilità di avere al polso dispositivi che riescono a fornirci una vastissima serie di dati, anche molto dettagliati; quello che una decina di anni fa era solo per atleti d’élite è ora alla portata di tutti. Queste informazioni, se correttamente interpretate e integrate con feedback di tipo qualitativo, permettono di monitorare il soggetto così da poter bilanciare il carico in base alla sua risposta, anziché definirlo a priori a tavolino, in maniera meccanica e standardizzata.

Per semplicità, prendiamo un esempio pratico. Consideriamo un runner che sta preparando una maratona seguendo un piano di allenamento standardizzato, di ottima qualità e perfettamente tarato sul suo livello di partenza. Dopo qualche giorno fermo a causa di un’influenza, si trova a dover affrontare il lungo previsto da tabella. Il suo livello di energia è scarso così come il recupero muscolare sarà probabilmente ridotto, ma la tabella che sta seguendo gli impone alta intensità.

Cosa accadrà secondo voi a questo atleta, qualora decida di seguire le indicazioni del suo piano di allenamento standardizzato?

Sicuramente questo atleta avrà scarse performance durante l’allenamento, ma il vero rischio di seguire questo piano senza una corretta interpretazione e analisi, è quello subire infortuni che potrebbero pregiudicare il raggiungimento dell’obiettivo che si era prefissato.

Per le ragioni sopra elencate vi consigliamo, se ne avete la possibilità, di trovare un professionista qualificato che vi possa guidare a raggiungere i vostri obiettivi in maniera sostenibile, personalizzando le tabelle sulle vostre caratteristiche ed esigenze e, sopratutto, che non vi dia indicazioni da seguire “alla cieca”, ma vi insegni a conoscere, ascoltare e imparare a gestire voi stessi durante gli allenamenti.

Guida al “fai da te”


Se invece per il momento, per vostre valutazioni personali, avete intenzione di affidarvi a tabelle standardizzate, queste, se ben strutturate, possono fornire senz’altro un’indicazione generale sulla pianificazione degli allenamenti necessari a preparare una determinata distanza o gara.

Per rendere quindi quanto più efficace possibile l’utilizzo di questi strumenti, vogliamo darvi alcune utili indicazioni:


1. Consapevolezza

Analizzate il piano con sguardo critico prima di prenderlo “a scatola chiusa”, per capire se è realmente adeguato a voi, alla vostra quotidianità, al vostro livello di allenamento e alle vostre caratteristiche; non lasciatevi influenzare dal fatto che qualcun altro che conoscete l’ha già seguito con successo.

2. Ascolto

Durante gli allenamenti imparate ad ascoltare il vostro corpo, prestate attenzione alle vostre sensazioni, allo sforzo percepito e se notate che state sopportando una fatica realmente eccessiva o se compaiono fastidi o dolori sospetti, riducete o interrompete l’allenamento per evitare spiacevoli conseguenze.

3. Recupero

L’ascolto è fondamentale non solo durante l’allenamento, ma anche dopo! Se un determinato giorno la tabella prevede una nuova sessione, ma voi non vi sentite pronti, sentite di aver bisogno di riposo perché il vostro corpo risente ancora dello sforzo sopportato durante la sessione precedente, piuttosto sposate di qualche giorno l’allenamento previsto, cosi da affrontarlo nel migliore dei modi: come abbiamo visto sopra, un corretto recupero è tanto importante quanto un corretto allenamento.

4. Oggettività

Una volta che avete iniziato a seguire un determinato piano, rimanete sempre vigili e oggettivi e, se capite che gli allenamenti proposti sono troppo intensi per voi – o troppo poco! – , siate pronti a cambiare tabella o metodo di allenamento prima di incorrere in sovrallenamento o in infortuni – o in un incremento di performance troppo scarso –

Due segreti fondamentali


Infine, sia che voi decidiate di farvi seguire in maniera personalizzata da un coach specializzato o che scegliate invece di seguire una tabella già preconfezionata, non dovete dimenticare due aspetti davvero fondamentali:


1. Prendi Consapevolezza della tua Tecnica di Corsa

Sei consapevole di come corri? Prima di iniziare a pensare a tabelle e metodi di allenamento, sai se stai commettendo degli errori nel tuo modo di correre? Sai come correggerli? Non conta solo il “quando” o il “quanto”, è fondamentale anche il “come”.

Approfondimenti

Per comprendere le principali problematiche legate alla corsa, leggi:
– “I 4 principali Errori nella Corsa” –

2. Allena il Movimento prima del Motore

Sempre nell’ottica del “come”, ricorda che è necessario imparare a muoversi correttamente, prima di pensare solo a correre. Avere una corretta conoscenza e funzionalità del proprio corpo è fondamentale, sia prima che durante gli allenamenti rivolti a potenziare le performance. Non si può prescindere dall’avere la giusta aerodinamica e le ruote gonfie per poter sfruttare al meglio il motore della vostra fuoriserie!

Approfondimenti

Per approfondire questo tema leggi l’articolo:
– “Allena il Movimento prima del Motore” –

E ancora:
– “Imparare a Muoversi per Imparare a Correre” –

Inoltre, per comprendere meglio le ragioni per cui tutto questo è davvero fondamentale, leggi:
– “Umani da Zoo o Umani Naturali?” –

Ascoltando questi accorgimenti, sono certo che sarete veramente pronti a raggiungere i vostri obiettivi!

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Informazioni sull'Autore

Paolo Capriotti

Preparatore atletico, Istruttore Triathlon, IRONMAN coach, esperto di movimento e potenziamento funzionale. Formatosi con i più riconosciuti “guru" sportivi, dedica il suo tempo alla sua grande passione per lo sport, la corsa e il movimento. Collabora con Correre Naturale fin dal suo inizio, credendo fortemente nel progetto.

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Comments

  1. Utile articolo, molto interessante per me che sto iniziando ad avvicinarmi al mondo del running dopo anni di inattivitá e non ho le idee chiare sul come iniziare a praticare.
    Ora ho un pò di indicazioni da poter seguire e ulteriori vostri articoli da poter leggere.

    1. Grazie Davide,
      è per noi un vero piacere sapere di esserti stati utili con i nostri articoli.
      Tienici aggiornati sui tuoi progressi! 🙂

  2. Pingback: Il Segreto della Performance: il Recupero | Correre Naturale

  3. complimenti per questo sevizio che ci date,devo risolvere prima problemi di tendiniti all’achilleo e poi vi contattero.

  4. Author

    Grazie Salvatore 😉 Ti auguriamo di risolvere al più presto il problema e tornare a goderti la corsa. Un saluto

  5. Come nel mio caso non potendo permettermi un allenatore sono obbligato a reperire informazioni come le tue.

    1. Author

      Ciao Paolo, ci fa piacere che le risorse e gli articoli che trovi sul sito possono esserti utili per capire come allenarti e approfondire alcuni temi sulla corsa. Continua a seguirci in arrivo sempre tantissime novità.

  6. Complimenti e grazie x i vostri suggerimenti e indicazioni molto utili.

  7. un articolo molto interesante. Ho sempre pensato che il nostro corpo fosse il migliore indicatore di tutto. Io sto cercano di preparare la mezza maratona e sto aumentando i carichi con periodi di ripresa per abituarmi poi al nuovo carico ma non so mai quale sia l’allenamento migliore. Mi hanno parlato di ripetute e di allunghi ma non so mai con quanta frequenza devo farli. Ora sto facendo esercizi per potenziare i muscoli delle gambe ma le sento più stanche. Ha consigli per me? Una runners da poco circa un anno e mezzo. grazie

    1. Author

      Ciao Samantha, grazie mille! Il sapersi allenare purtroppo al giorno d’oggi è diventando sempre più complesso, circolano troppe informazioni e tutti che dicono il contrario di tutto. A mio avviso l’allenamento deve essere incentrato sul soggetto che lo pratica, sulla sua storia motoria e sui suoi obiettivi. Non ascoltare chi da consigli senza conoscerti, le ripetute e allunghi sono strumenti, ma potrebbero anche non fare al caso tuo. Se hai la possibilità ti consiglio di prendere parte ad uno dei nostri corsi e/o percorsi online vedrai che ti si aprirà un mondo! Nel frattempo corri a sensazione e goditi la corsa 😀

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